Quizás no haya una contestación válida para el 100% de las personas. Depende de muchos factores, pero voy a dar una contestación que puede que no sea correcta para todo el mundo, pero sí para la inmensa mayoría.
La respuesta es NO.
NO hay que entrenar seis veces a la semana.
Y ahora vamos a lo que realmente importa, la explicación del por qué no (y en este caso la salvedad del por qué sí). Basándonos en una idealizada graduación de la gente que entrena podríamos hablar de que hay 3-4 niveles en esto del entrenamiento con pesas/fitness/culturismo o como demonios quieras llamarlo. Hay muchos textos e incluso yo tengo múltiples escritos (incluyendo libros) donde se habla de principiantes, intermedios y avanzados (y este punto hablamos de los que compiten y de los que no compiten, pero que podrían hacerlo).
La explicación de por qué no se debe entrenar seis días a la semana viene de la mano cuando fisiológicamente se entiende que el entrenamiento es un daño o agresión a nuestro propio cuerpo (hablamos de lo que produce ese entrenamiento en el tejido muscular que supone en si un deterioro o daño). Luego el problema de entrenar tantas veces es que tienes que recuperar o sanar esos daños producidos por el entrenamiento. Si en teoría tú pudieras reparar siempre todos los entrenos de esa semana de seis sesiones de entreno, entonces este artículo no tendría mucho sentido. Pero eso no es lo que sucederá.
Antes de meternos en más explicaciones habría que comentar un poco qué se entiende por “recuperar” en un entorno dirigido al entrenamiento de pesas/fitness/culturismo. Bastantes personas se equivocan cuando hablan de que la recuperación de un entreno se produce cuando se vuelve a tener la misma cantidad de glucógeno muscular (glucosa más agua almacenada que sirve de energía para realizar esfuerzos, aquí referido al entreno con pesas/fitness/culturismo) que había antes del entrenamiento en cada músculo grande corporal. Y es que este proceso de recuperación de la carga de glucógeno, gracias a Dios, es posible de medir por medio de procedimientos donde se mide la concentración de glucógeno en cada músculo. Si nosotros entrenamos, entonces habrá un descenso (entre otras cosas) del nivel de glucógeno almacenado y, como digo de manera equivocada, algunos interpretan que la recuperación sucede cuando se recupera el nivel de glucógeno que había antes del entreno. Si me lo permiten dejaré caer que este tipo de recuperación debería de ocurrir en todos los tejidos deteriodados durante el entreno, no sólo en el que está más nutrido por la llegada de sangre a raudales y en cantidades generosas; también pueden pensar en los tendones y tejidos conectivos que son los que se suelen notar por molestias al principio cuando la frecuencia de entrenamiento es demasiado alta. Al fin y al cabo tú no te enteras de que no ganas músculo antes de que pasen varias semanas o algún mes.
Que por qué están errados pensando así? Porque resulta que la adaptación que a nosotros más nos interesa, por ser culturistas es la del aumento de la masa muscular y no tanto la de la energía (glucógeno). Y no hay ningún método, desgraciadamente, que te diga que el potencial de crecimiento muscular de un músculo determinado se completa a las xxx horas/días del entrenamiento. Y aquí es donde todo cae por su peso.
En los casos de principiantes e intermedios se trata de personas que no han alcanzado aún el nivel requerido para que sus organismos hayan aprendido a poner todas sus funciones para recuperarse de entrenamientos serios, llamo a esto entrenos que supongan un desafío a sus organismos, no una faena de aliño que se hace con el móvil en las manos. Lógicamente si aquí medimos la capacidad del cuerpo para recuperar un entreno, incluyendo el glucógeno, es evidente que entrenar 6 de los 7 días a la semana te va a enviar directamente al reino del estancamiento en tus progresos de manera rápida y efectiva. Luego para este grupo ni si quiera si lo que buscas es sólo la recuperación del glucógeno te salen las cuentas para entrenar 6 veces a la semana. De ahí que la frecuencia de entrenamiento ideal suele ser de 3 a 4 días a la semana para estos dos grupos. Y en avanzados también sería posible teóricamente.
En el caso de los avanzados, hablamos de personas que tienen su organismo más preparado para solventar los problemas que nacen de un entreno duro y desafiante. Sería de este grupo donde podríamos encontrar a los pocos que se ajustarían al entrenamiento de seis días a la semana con progresos constantes. Y si me apuran, aún más, hablaré de que este grupo está nutrido en un 65-70% por mujeres, gracias a que recuperan antes. Aun así, es muy arriesgado entrenar seis días a la semana pero habría alguien que pudiera hacerlo por lo tanto, hablemos de ellos:
- En la clasificación de fitness/culturismo solo los avanzados, los que llevan un mínimo de 3-4 años de entreno serio y que hayan ganado un mínimo de 10-15 kilos de masa muscular podrían sacar partido a entrenar 6 días a la semana.
- Si sois mujeres habría más posibilidades, porque suelen tener el metabolismo más lento y esto implica el gasto menor de hidratos=glucógeno durante el entreno. Nuestro entrenamiento implica fundamentalmente los tipos de fibra blanca musculares que usan como combustible la glucosa, pero en un porcentaje menor también se implican la masa muscular roja que usa grasa, en las mujeres con tasa metabólica lenta este porcentaje aumenta. De ahí que recuperen glucógeno mejor.
- Si sois jóvenes. Es decir, en varones entre 20 y 35 años y en mujeres entre 15 y 30. Esa es la edad de plenitud de funciones corporales, ya que no solamente implica la recuperación entender que el organismo vuelve a sintetizar glucógeno en un ratio elevado, sino el sinfín de funciones corporales que necesitas para mantener la salud y el rendimiento en general. Y para ello las hormonas, las funciones corporales, el sistema nervioso, la salud en general, etc… han de estar al 100%. Y en este caso los sujetos jóvenes tienen mayor producción hormonal.
- Si alguien me dice, pero cuál es el factor más importante para poder entrenar 6 veces a la semana, lo tengo claro. La nutrición. Es decir, o comes 5-6 veces al día de manera cuidadosa con macronutrientes y micronutrientes correctos en cantidad, en la correcta proporción y siguiendo el momento de las comidas ideal, o de ninguna manera vas a poder sacar adelante 6 entrenos a la semana durante meses.
- Si descansas de manera adecuada. Y esto no solo se refiere al dormir el número de horas que se ha de pesar durmiendo (que podría variar para cada persona) si no también al hecho de no tener tareas pesadas durante el día. O dicho de otra manera, si eres minero, obrero de construcción, un operario de cargas moderadas o pesadas, etc… todo se hace muchísimo más complicado. El cuerpo no distingue de actividades hechas para ganarte la vida o para disfrutar un entreno… los esfuerzos son esfuerzos siempre y cumplen el mismo problema de recuperarte. La siesta te ayuda.
- Los que usan doping, especialmente hormonal. Este tipo de factor se implementó en su día en el deporte porque aumentaba el rendimiento físico, especialmente porque ayudaba a recuperar entrenamientos, acelerando los recursos corporales que hacían volver a tener todas las funciones corporales al máximo. Aunque habría que recordar que esto es pan para hoy y hambre para mañana, puesto que lo que viene después de su uso complica todo mucho más.
En general podríamos asumir determinados periodos de tiempo en los que podríamos entrenar 6 días a la semana si somos avanzados y en plenitud de nuestras facultades y tiempo libre para poder dedicarle semanas completas. Sin embargo, y para ser sincero, ganaremos mucho más si no vamos más allá de los 4 días a la semana, o para algunos 5 dejando los días libres para completar la recuperación, que como hemos visto, no solo implica el regreso del glucógeno a los niveles previos al entreno. En cualquier caso es mejor “equivocarse” por no entrenar tanto, que por entrenar demasiado si lo que buscas es aumento de masa muscular.
