Si eres mujer probablemente este artículo no va a ofrecerte mucha información para ti misma, pero en el caso de los señores creo que puede marcar un antes y un después…
Vamos al gym, nos apuntamos con ganas y si somos algo voluntariosos aguantaremos meses, incluso llegaremos al año. Nos gusta tanto que a veces ya no podemos evitar tener que ir… Pero, si alguna vez preguntaran a los hombres cuáles son sus músculos favoritos en este ranking veríamos en la cola de las preferencias probablemente a erectores espinales (lumbares), glúteos y femorales (en anatomía isquiotibiales o isquiosurales).
Pues bien, estos son los protagonistas de este artículo!
Y es que aunque cueste creerlo, los músculos que no nos llaman tanto la atención también hay que entrenarlos
Y es que aunque cueste creerlo, los músculos que no nos llaman tanto la atención también hay que entrenarlos, y no me refiero a hacer hiperextensiones de vez en cuando, o a tres o cuatro series de curl de femoral tumbado… Me refiero a entrenarlos!
Fíjate que cuando quiero «pillar» a un supuesto buen entrenador sólo tengo que contar ejercicios para estos tres grupos musculares y enseguida «capto» cómo son de buenos…Si haces más series para bíceps que para el grupo femoral hay algo que no concuerda…
Incluso en las competiciones de culturismo se ven claramente en las clases masculinas que estos músculos tienen menos «tirón» a la hora de ser entrenados porque normalmente están por debajo del nivel del resto del cuerpo. No es complicado verlo en muchos competidores.
Recordemos que son los localizados en la parte posterior del cuerpo a excepción de los músculos de la espalda media y alta además de los gemelos. Eso quiere decir para empezar que no los vemos. Esto que quizás «no tenga nada que ver» puede ser por lo que muchos no tenemos tan en cuenta. De hecho los músculos de la espalda suelen ser para muchos los más difíciles de desarrollar; aunque al menos SI se entrenan. Los protagonistas de este artículo no suelen ser entrenados.
Estos tres grupos musculares ayudan a una cosa en común, estabilizar la columna vertebral humana, además de ayudar a colocar la cadera en su postura ideal.
Lo más curioso es que además estos tres grupos musculares ayudan a una cosa en común, estabilizar la columna vertebral humana, además de ayudar a colocar la cadera en su postura ideal. Esto además quiere decir que algunos suelen tener estas estructuras con ciertos problemas. Entre otras cosas porque el cuerpo tiene esta función (la de ayudar a columna y cadera en su postura ideal) repartida entre músculos que están equilibrados entre si, para dar la mayor estabilidad a estas partes de nuestra osamenta. Pero si analizamos el entrenamiento dedicamos mucha mayor atención a la parte anterior o frontal de nuestro cuerpo que como estamos viendo a la parte posterior or trasera… Esto quiere decir que sacamos muchas papeletas para que nos toquen los problemas de espalda, especialmente de la parte baja.
Otra curiosidad es que si realizamos pesos muertos como ejercicio regular, estos problemas suelen desaparecer ya que estos tres grupos musculares trabajan directamente (como agonistas erectores espinales y glúteos, y como sinergistas y estabilizadores a los femorales) Por lo que podríamos pensar que la rutina que os voy a proponer estaría protagonizada por este ejercicio. Pero para dar variedad y además enseñar la utilidad de otros ejercicios os voy a proponer un día completo aparte solo para estos músculos, así vamos a «unir» estos tres en un día completo para no descuidar dichos músculos.
Qué rutina seguir?
Normalmente cuando quieres entrenar individualizadamente empiezas con el más grande y terminas con el más pequeño, y aquí obviamente el glúteo es el primero. En el encabezamiento dejé claro que este artículo no suele despertar la necesidad de entrenarlos a las mujeres, porque los glúteos y femorales están en sus prioridades y ya suelen hacer las cosas correctamente, NO es el mismo caso que para los chicos. Por eso esta rutina podría encajar y ser popular entre los chicos fácilmente:
- Tijeras (o splits o zancadas) andando. Siempre usando un peso importante (no me valen mancuernas de 6 kilos) 4×24 (12 en cada pierna)
- Cargadas o Hang Power Clean 4×10
- Peso Muerto Sumo (piernas abiertas) 4×15
- Peso Muerto Rumano (piernas estiradas) 4×15
- Curl femoral tumbado 3×15
Sin duda estos ejercicios puede que no sean los que más has usado en tus rutinas habituales pero te aseguro que precisamente por eso van a hacer que mejores ostensiblemente y que probablemente esos pequeños o medianos problemas de espalda y cadera vayan desapareciendo con el tiempo.
