Entrenamos los glúteos?

Sé que no muchos chicos hacen glúteos, especialmente los lunes. Pero mira por donde veo a muchas chicas preguntando por estos músculos. Será tan difícil entrenarlos correctamente?

Antes de ocuparnos con el entrenamiento, habría que hacer alguna descripción anatómica, al menos sólo para saber de qué estamos hablando. Lo primero que llama a la cabeza es que los glúteos son los músculos más grandes del cuerpo humano… femenino!

Son el cuádriceps y el glúteo los que batallan para ver quien es el que más espacio ocupa dentro de un cuerpo y lo cierto es que depende de la persona… En la mayor parte de las mujeres es el glúteo y en la mayor parte de los hombres es el cuádriceps.

En cualquier caso que te ocupe, los glúteos se dividen a su vez en tres:

  • Glúteo mayor. Extensor y rotador externo del fémur
  • Glúteos mediano y menor. Especialmente abductores del fémur.

En la misma zona del glúteo pero en zonas internas de la cadera tenemos en capas más profundas de otros músculos que realizan fundamentalmente la rotación interna y externa de la cadera. Piriforme o piramidal y obturador interno principalmente aunque hay algunos más de menor consideración.

El glúteo se trata de un músculo muy fuerte, ya que ayuda a la posición vertical (estar de pie) y al movimiento (andar / correr ) luego moviliza un alto peso (pero corporal) o lo estabiliza para su posición natural al estar en pie. Y es evidente que estas acciones las puede realizar durante muchas horas y con altos pesos relativos (repetimos, el peso corporal de una persona).

Cuestiones anatómicas aparte, habría que señalar que de alguna manera más superficial encontramos a nivel de la piel en muchas mujeres una irregularidad llamada celulitis producidas inicialmente por cuestiones hormonales que se complican con otras causas. Para no complicar demasiado el artículo describiremos como un proceso que dificulta la llegada y salida de sustancias desde y hacia la célula. Este proceso puede darse en varias fases, desde las iniciales a las finales, entre las que visualmente podemos empezar a advertir alguna «piel de naranja» a partir de las fases medias. Pero esto ocurre en el panículo adiposo que está justo entre la piel y los músculos (como los glúteos). No afecta a los músculos.

Pero esto ocurre en el panículo adiposo que está justo entre la piel y los músculos (como los glúteos). No afecta a los músculos.

Una vez vemos todos estos datos podemos sacar como conclusiones:

  • Los músculos glúteos ocupan una zona bastante amplia en la zona posterior baja del cuerpo humano a nivel de la cadera.
  • La piel de esta zona es una de las más afectadas por la celulitis, pero sin afectar a los músculos más profundos.
  • Estos músculos son de los más grandes y fuertes del cuerpo
  • Esta zona además es una de las que donde más acumulación hay de grasa corporal del cuerpo femenino. Luego la probabilidad de complicaciones relacionadas con la celulitis aumenta.

Esto viene a poner encima de la mesa que se trata de una zona del cuerpo que preocupa mucho a la población femenina. Incluso como he hecho, dejando aparte las posibles consideraciones de atractivo físico que pueda tener dicha zona para tener atractivo sexual.

Esto explica la obsesión por entrenar esta zona, pero cómo ha de ser el entrenamiento?

Lo primero que debemos pensar es saber QUÉ queremos hacer con esa zona:

  • Si queremos perder grasa (junto con dieta hipocalórica)
  • Si queremos acabar con la celulitis
  • Si queremos ganar tono muscular
  • Si queremos ganar tamaño muscular (junto con ligera dieta hipercalórica)

Para ser correcto, debemos primero localizar a la sujeto en cuestión e identificar cómo es el estado físico de la zona a tratar y qué meta quiere alcanzar también esa persona. No debemos de pensar por esa persona. Obviamente no vamos a hacer que los glúteos aumenten para una mujer que pueda pesar 150 kilos, o hacer que disminuyan en otra que pese 42 kilos porque la salud probablemente estará en juego y esto hará que colabores con un aumento del problema. Debemos en este caso extremo hacer replantear a través de la información cual es la meta más lógica en cada caso.

En los casos «universales» suelen darse en dos ejemplos que son los más difundidos. Aquellas mujeres que quieren disminuir el tamaño y aquellas que quieren aumentar el tamaño. En el caso de las que quieren disminuir se trata de tejido graso fundamentalmente, y las que quieren aumentar es en tejido muscular.

En los casos «universales» suelen darse en dos ejemplos que son los más difundidos. Aquellas mujeres que quieren disminuir el tamaño y aquellas que quieren aumentar el tamaño

Algunos entrenadores emplean el ejercicio aeróbico (cardio) como único ejercicio para subsanar este tipo de problemas y además crear un tono muscular (que yo estimaría limitado). Ante esto me gustaría dejar claro que este tipo de ejercicio (ni ningún otro) no afecta a la grasa localizada, si no que hará que el nivel general de grasa pueda bajar (siempre que se acompañe de una dieta hipocalórica) y de paso es evidente que esa zona también perderá grasa y por tanto su volumen bajará.

Otra cuestión aparte sería analizar si el flujo de sangre que crea este tipo de ejercicio (cardio) es eficaz para atacar zonas que sufren del problema que antes mencionamos; celulitis. Cosa que es evidente no se presenta como el ejercicio ideal para aquellas personas que sufran problemas de irrigación sanguínea en la zona en cuestión. Luego mi valoración del ejercicio aeróbico es limitada.

La solución que propongo es la «otra»

Se trata del ejercicio anaeróbico, especialmente el entrenamiento con pesas al estilo fitness o culturista, aunque estimo que es válido también entrenamientos tipo crosstraining, Hiit o de fuerza

Se trata del ejercicio anaeróbico, especialmente el entrenamiento con pesas al estilo fitness o culturista, aunque estimo que es válido también entrenamientos tipo crosstraining, Hiit o de fuerza. Aunque en mi experiencia, el entrenamiento de fitness o culturista tiene más años de resultados positivos. En general me gustaría explicar que esto se debe a las ventajas que supone este tipo de entrenamiento:

  • Uso de pesos altos/medio altos con movimientos completos y grandes masas musculares empleadas en su ejecución.
  • Medias y altas repeticiones entre 15 y 20 (me valen 12 y 25 también pero manejando pesos muy altos)
  • Descansos medios o cortos, menos de 2 minutos con un ideal de 1 minuto o menos.
  • Ejercicios multiarticulares, básicos al menos al principio donde los músculos agonistas son los glúteos donde trabajan realmente duro
  • Cadencias de movimiento medio/lento para evitar inercias y rebotes.

Si decides hacer este tipo de entrenamiento, deberás de usar un peso muy importante y realizar el ejercicio correctamente. Esto será extenuantes pero dará resultados desde el día 1. Una buena rutina para alguien que lleve entrenando unos 5-6 meses de iniciación podría ser:

Sentadilla Completa: 4 series de 20-20-15-15 aumentando pesos
Elevaciones cadera: 4 series de 20-20-15-15 aumentando pesos
Tijeras: 4 series de 30 pasos (15 dcha y 15 izda) con un mínimo de la mitad del peso corporal. Descansos de 90 segundos o menos. Pesos constantes

El problema, insisto , es que has de trabajar realmente duro y esto solo se logra con la combinación de una nutrición correcta y de un entreno con pesos importantes, altas repeticiones y no más de dos minutos de descanso

Autor: José María García García – fisicos21.com

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