Muchos quieren brazos grandes. Pocos se dan cuenta de que no son los bíceps los que hacen reventar las mangas de las camisetas…
Y es que hay que entender que casi dos tercios de la masa muscular que rodea al hueso del húmero los representa la masa muscular del tríceps braquial. Y eso quiere decir que por muy grandes que tengas los bíceps, sin tríceps sigues sin tener brazo. Hasta que no seas consciente de que se trata de meter carne aquí, nunca vas a tener grandes brazos y en las prioridades de muchos que buscan tener bien desarrollados los brazos, parece que los tríceps son algo secundario. Error mayúsculo.
Y es que cómo estás leyendo sin masa muscular sobresaliente en este músculo, nunca vas a reventar las mangas de una camiseta. Así que ponte manos a la obra, no desprecies a los tríceps y sé consciente de este pequeño detalle, sin entrenar tríceps duro no hay recompensa en los brazos.
Una vez has pasado a comprender esto, tengo que decirte que el tríceps responde a una variedad de ejercicios algo mayor que en el caso de los bíceps. Para empezar muchos podrían decir que son antagonista del bíceps y que si este flexiona la articulación del codo, el tríceps la extiende, pero no sólo se queda aquí las acciones articulares del tríceps. No demasiada gente sabe que el tríceps tiene dos tendones de donde nace, uno en la porción alta posterior del húmero para la parte lateral y media del tríceps y el otro cruza la articulación del hombro apenas unos centímetros para arrancar del vértice externo de la escápula, esta es la porción larga (la más interna y trasera) Las tres cabezas del músculo terminan en la parte superior trasera del antebrazo (Olécranon).
Desde el punto de vista de la observación externa, quizás lo que más lleve la atención es el más pequeño de los 3 tríceps… la cabeza lateral que es la más externa y que parece dibujar como un resalte lateral del brazo. Pero este detalle muscular no te puede dejar pensando que es lo que hay que buscar cuando queremos entrenar el brazo. Es la porción larga la que te va a dar fundamentalmente la masa muscular del brazo, por esto hay que observar algunos consejos para sacarle partido de tu entreno de manera eficaz:
- Si entrenas el brazo junto, recuerda que el tríceps es más grande y debería de ser el primero de los dos; a nadie se le ocurriría entrenar los hombros antes de los pectorales…Así que piensa en que dando prioridad al bíceps también crecerán los tríceps. Afróntalo y entrénalos primero!
- Hay ejercicios como el press de banca de agarre estrecho, el press francés, los fondos con tu peso de tríceps y sobretodo las extensiones con mancuerna sentado o tumbado que son las que de verdad te van a hacer crecer los tríceps. Si no los haces, no puedes esperar a que aumenten de tamaño.
- Por favor cuando hagas tríceps a dos brazos trata de entender que los codos abiertos facilitan la entrada de los pectorales y la menor implicación de los tríceps así que aproxima las manos entre sí, huye de los agarres muy separados y en general tiende a que haya como máximo un palmo de separación entre tus manos cuando hagas un ejercicio de tríceps. Solo los fondos de tríceps no siguen esta norma.
- De ahí que venga otro consejo. Usa de vez en cuando una sola mancuerna para algunos ejercicios y harás más eficiente ese ejercicio. Especial el de extensiones tras nuca o tumbado. Por cierto otro truco, para aumentar el recorrido y la implicación del tríceps haz los ejercicios tumbados en banco declinado, te cambiará la vida…
- El entrenar con una mano los tríceps tampoco es algo negativo pero cuando tengas un tríceps considerable; si no es así, céntrate en los ejercicios a dos manos.
- Los fondos entre bancos con los pies elevados en un apoyo son un ejercicio excelente pero procura que no estén muy separadas las manos y no corras. El pequeño detalle de doblar como mínimo 90 grados los codos habría que ser obligatorio…
- El press frances puede hacerse con un agarre Z que suele ser más cómodo para las muñecas a la hora de no separar mucho los codos y que se impliquen los pectorales, pero lo que verdaderamente va a hacer implicar a los tríceps es bajar sin rebotar la barra… de ahí que muchos prefieran la versión «rompecráneos» llevando la barra a la cabeza alta y de por si, intentando evitar dichos rebotes…
- Las versiones con poleas son casi infinitas, pero no entrenes «sólo» con poleas, mete siempre otro tipo de movimiento. Lo cómodo y rápido no siempre es lo «bueno». Eso no quiere decir que sean malas.
- Si no congestionas los tríceps, has de replantearte la técnica de movimiento de tus ejercicios, reducir el peso, agarrar cerca una mano de la otra los manerales, no rebotar y no separar los codos. Eso suele bastar.
