Cuando preguntamos qué músculo queremos que crezca primero, muchos hombres siguen teniendo al bíceps como respuesta favorita.
Y es que, el músculo interno del brazo, es para muchos la muestra más inequívoca de tener un físico muscular, definido y en forma. Algo que está en el imaginario colectivo hace décadas, no importando ni el país, ni el grupo de edad ni siquiera la cultura. Unos bíceps grandes, definidos y poderosos transmiten la imagen de poder que muchos quieren adquirir.
Sin embargo, desde el punto de vista de la funcionalidad, ni mucho menos el músculo flexor del codo, que a la vez es el supinador del antebrazo, tiene una función destacada en el aparato locomotor respecto de otros que son mucho más importantes. Su situación en el brazo, especialmente cuando andamos en mangas de camiseta lo hace obviamente, fácil de contemplar por cualquier persona cuando mira a alguien atentamente.
Quizás sea esa la principal razón por la cual, el bíceps es tan importante para muchos, quizás sea el hecho de que es fácilmente apretado a voluntad por personas que incluso no entrenan con pesas… En cualquier caso es algo que se valora por una cuestión estética por encima de su utilidad funcional.
Pero, cómo los entrenamos?
En principio dentro de una buena lógica habría que delimitar algunos conceptos:
- Volumen de entrenamiento; seamos honestos, por mucho que nos guste entrenar los bíceps no tiene mucho sentido hacer las mismas o más series que para un grupo como es el de los femorales/isquitiobiales. Cuando en tu rutina hay 1 o 2 ejercicios para los femorales, no puedes hacer 3 o 4 con los bíceps. Hay mucho menos tamaño muscular en los bíceps así que plantéate dentro de tu rutina cual es la proporción, al fin y al cabo se trata de un grupo muscular pequeño y no puede ser entrenado con tantos ejercicios o series como el pectoral o las piernas.
- Número de repeticiones; en general podríamos dividir al cuerpo en dos partes si nos referimos a qué arco de repeticiones parece ir bien con este grupo muscular. Y si bien las piernas trabajan bien y nos dan grandes resultados con un número de repeticiones alto (15 a 25), el tronco y especialmente los brazos parecen tener mejores resultados con un número medio bajo (6 a 12 repeticiones). Por supuesto hablamos del enfoque donde lo que buscas principalmente es la congestión muscular y no un planteamiento de ganancias de fuerza donde tampoco tendría mucho sentido entrenar brazos.
- Estilo estricto. Si bien esto siempre es cierto, hay que tener mucho cuidado cuando hablamos de los músculos de las extremidades superiores, ya que cualquier pequeña variación o irregularidad en el movimiento de cada ejercicio hace que el músculo que queramos trabajar no sea el único responsable del movimiento. Y esto hace que el esfuerzo, o bien se reparta entre varios músculos o bien haya «otro músculo» responsable del movimiento; y en cualquiera de los dos casos, lo que sucederá es que el desarrollo del bíceps se va a detener. Y esto es tu peor enemigo. Casi todos las explicaciones de que alguien no tenga bíceps ( u otro músculo pequeño) bien desarrollados se encuentran en la forma incorrecta de ejecución de los ejercicios.
- Trabajo con mancuernas. Si bien encontraremos que los ejercicios básicos se dan con barra ( ya sea recta o EZ); por pura funcionalidad de los brazos necesitas la variedad de movimientos que solo se encuentran con las mancuernas. Girar o no, supinando los brazos completamente no va a hacer que tus músculos cambien drásticamente, pero sí lo van a hacer con la variedad de ejercicios y de ángulos que podrás ejecutar con las mancuernas. Recuerda alternar uno y otro, así podrás concentrarte mejor en cada uno.
- Entrénalos después de los dorsales si eres principiante o intermedio. Junto con el trabajo previo en el que los bíceps son músculos sinérgicos de muchos movimiento de dorsal, no hace falta trabajar tanta cantidad de ejercicios y series, uno o dos ejercicios bastarán con unas 5-6 series. Sería como asegurarse un estrés especial en este músculo después del sufrido en dominadas, jalones, remos, etc…
- Si eres avanzado entrena un solo día o junto con otro músculo si quieres pero no con dorsales. Dale la prioridad en función a cómo están desarrollados en proporción al resto de tu cuerpo. Si están muy atrasados, el primer día de la semana es el suyo. Si los tienes gigantes, igual la solución es dejar de entrenarlos hasta que los otros los alcancen. Y sobretodo ten en cuenta que no es inteligente hacer bíceps un día y dorsales el día siguiente.
- El ejercicio recomendado? Los Curls con mancuernas alternos sentado en banco con un ángulo de 60-65º y los brazos dejados caer a los lados. Deja el pecho alto, lleva los codos atrás (como si los brazos estuvieran perpendiculares al suelo) y simplemente dobla los codos, puedes hacerlos incluso los dos a la vez. Pero repito, no lleves los codos adelante. Déjalos detrás siempre y limítate a doblar los codos, notarás un trabajo como pocas veces notarás. Y sólo en los bíceps, nada de antebrazos u hombros.
Una rutina para aquellos que quieran aventurarse podría ser
– 2 series de 12 repeticiones de Curl con polea baja con barra en V
– 3 series de 12 repeticiones de Curl con Barra de pie con agarre cerrado
– 2 series de 10 repeticiones de Curl sentado con mancuernas
