Qué son las agujetas?

(DOMS en inglés) En pocos idiomas tienen una palabra que se ajuste a lo que sucede horas después de una actividad física desacostumbrada en un organismo humano.

 

Quizás es hora de que esta palabra que no existe en inglés, sea un hispanismo en otros idiomas. Las agujetas (mialgia diferida), o el dolor muscular que se siente varias horas después de un esfuerzo físico considerable y de manera desacostumbrada tienen en inglés un acrónimo mucho más largo (DOMS -Delayed onset Muscle Soreness). Esa sensación de dolor e incomodo que empieza a notarse unas 8-12 horas en organismos sensibles, 24 horas en otras personas y que suele crecer hasta las 48 horas después del ejercicio que lo produce y que raramente puede durar más de 5-6 días es algo que todos los que nos llamamos culturistas hemos sentido alguna vez, incluso siempre…

Una vez localizado el fenómeno sensorial; podemos determinar qué lo ha producido exactamente?

Con total seguridad aún no tenemos la respuesta certera. Pero con un gran margen de probabilidades es la teoría de las microrroturas la que mejor se ajusta a lo que sentimos en estos casos. Roturas por debajo del nivel de una lesión, por supuesto.

Hay que puntualizar que en tiempos se creyó que era la cristalización del ácido láctico, desecho causado por el uso de una vía energética muscular (glucólisis láctica) y que al no poder removerse totalmente del interior de la célula muscular derivaba en la cristalización que causa la señal nerviosa de dolor muscular. Hoy sabemos que no es cierta. Según parece hay varias razones para negarla, entre ellas la imposibilidad de demostrar agujetas en ejercicios donde solo haya contracciones concéntricas (o positivas) que si necesitan crear este metabólito o el hecho de que en biopsias postentreno se han visto niveles de ácido láctico basales en el interior de los músculos en una hora después.

Existe otra teóría, la del flujo enzimático, que intenta explicarlo a partir del uso del calcio después de la contracción concéntrica en el que este mineral debe de moverse y ser realizado en lugar de por el ATP, por enzimas que pueden degenerar también en microrroturas pero por descomposición de ciertas estructuras. Está bastante aún sin constrastar pero no debe de ser desechada aún, además por qué no las dos a la vez?

La teoría de las microrroturas da respuesta más acertada de las sensaciones que ocurren tras un entrenamiento intenso y/o desacostumbrado. En ella se explica que durante el entrenamiento se producen microtraumas (microrroturas) de los elementos contráctiles del músculo hasta tal punto que es percibido por los nociceptores o receptores del dolor.  Estos elementos pueden ser la miosina o actina, incluso las líneas Z (separaciones entre sarcómeros).

Cómo se producen las microrroturas?

Según parece claro, esas microrroturas de los elementos contráctiles se producen cuando se cumplen al menos uno de estos dos requisitos:

– Cuando existe un ejercicio relativamente intenso pero desacostumbrado.
– Cuando existe un ejercicio muy intenso aunque frecuente.

En el primer requisito explica por qué incluso ejercicios aeróbicos acarrean agujetas al principio cuando su intensidad es media/baja o por qué los culturistas suelen tener agujetas habitualmente aún a pesar de tener años de entrenamiento encima.

Cuando se producen las agujetas?

Según la teoría dominante en los 3 momentos en los que se puede dividir cada repetición cíclica de un movimiento muscular o ejercicio son:

– Positivo o Concéntrico, es la parte del movimiento en el que el esfuerzo va encaminado a acortar los elementos contráctiles del sarcómero. En un ejemplo como las aperturas con mancuernas;  cuando en el pectoral esto se produce las mancuernas se elevan aproximándose. NO PRODUCE MICRORROTURAS aunque personalmente dudo mucho de que no se produzcan…
– Sin movimiento (Paradas) o Isométrico. Cuando el músculo permanece contraído pero no se produce movimiento. En el ejemplo de las aperturas si al finalizar el moviemiento positivo te quedas apretando el pectoral. PRODUCE POCAS MICRORROTURAS
– Negativo o Excéntrico, la parte del movimiento en el que los elementos contráctiles se separan produciendo el alargamiento muscular. En las aperturas, cuando volvemos a descender las mancuernas. PRODUCE LA MAYOR PARTE DE LAS MICRORROTURAS

Esto es lo que dice la teoría, y personalmente NO CREO QUE SEA ASÍ en el caso de la parte POSITIVA O CONCENTRICA. Personalmente creo que SI produce agujetas aunque en menor cuantía que las negativas. Por qué? Cualquiera que haya subido escaleras sabe lo que digo…

Otra cuestión interesante es saber que cuando hay agujetas existe una inflamación del tejido dañado, lo que conlleva entre otras cosas una retención hídrica local que hace aumentar el tamaño muscular, de ahí que los días posteriores el tamaño sea superior, de manera transitoria al menos pero la definición muscular sea algo menor, de ahí que antes de la competición sea una mala idea tener agujetas musculares.

Por qué se producen?

Está más que claro que esta es una señal producida por el cuerpo ante una alarma. Pero cual es esa alarma? Probablemente sea el hecho de que estas microrroturas deban de ser reparadas por el cuerpo para poder responder correctamente y lo antes posible a su puesta de nuevo en forma. Es decir, el cuerpo te está diciendo «no muevas lo que te duele, dame tiempo así para poder repararlo». Con lo que parece lo más indicado NO ENTRENAR con agujetas y mucho menos buscarlas para que en el momento de la competición pensando estar a gran nivel.

Supuestamente el efecto supercompensatorio es lo que repone los elementos contráctiles rotos, incluso hasta un nivel superior al estado pre-agujetas, posibilitando así las adaptaciones del entrenamiento culturista, entre ellas por supuesto, la hipertrofia o aumento del tamaño muscular.

Si no tengo dolor es que no he tenido microrroturas?

No es necesariamente así. Lo que ocurre es que éstas no han alcanzado el nivel necesario para que los receptores del dolor o nociceptores emitan su señal o que la sensibilidad de cada cuerpo a este tipo de elementos nerviosos cambia, lógicamente ya sea por factores genéticos o eventuales.

Entonces cómo puedo quitarlas?

Hemos dicho que las agujetas son una señal de dolor que el sistema nervioso detecta. Podemos acabar con la señal, pero ésto no significa que vayamos a terminar con el problema. Es decir, podemos acabar con el síntoma, entrenando de nuevo y llenando el músculo con sangre, tomando glucosa parece retirar parte de las señales nerviosas durante el momento de dolor, antiinflamatorios, analgésicos… pero no haremos que el cuerpo lo repare antes.

Sin embargo si hay algunas tácticas para poder mejorar la reparación y recuperación muscular. Entre ellas una correcta nutrición, descanso (sueño, siestas), elementos que mejoran la síntesis muscular (vitaminas, minerales, hormonas, etc…), masajes, saunas, frío postentreno, determinadas frecuencias electroestimulatorias, etc… Aunque aquí nada como esperar parece funcionar bien de manera definitiva. De ahí la comunmente usada frecuencia de entrenamiento de una vez en semana, ojo para avanzados, en cada grupo muscular.

Autor; José María García García