«Quiero tener el vientre plano» (II)
La segunda parte de este artículo dedicado a esta parte corporal, válido tanto para mujeres como para hombres, pero destinado en principio al sexo femenino. Esta segunda parte nos aclara qué ejercicios hacer y cómo realizarlos.
Resulta muy “antiguo” pero aún se ve, realizar las famosas elevaciones de tronco para ejercitarlos, huelga decir que no son para nada útiles, puesto que el músculo que se trabaja es el psoas ilíaco. Para realizar un eficaz ejercicio sol hay dos posiciones y múltiples variaciones de estos dos. O se mueve la parte superior del abdomen hacia el pubis o al revés. Nada más.
Ya sea de pié, sentado, tumbado, en suspensión, o como sea, la posición de partida ha de tener un ángulo de 90º entre el muslo y el tronco, y para evitar problemas con los lumbares, la zona baja de la columna ha de estar completamente recta. De tal manera que si estuviéramos tumbados de cúbito supino ( boca arriba) la espalda baja estuviera completamente apoyada desde la parte media de la espalda hasta el hueso sacro. Y las piernas elevadas haciendo un ángulo de 90º entre la cadera y el muslo, que a su vez para mayor comodidad puede hacer otro ángulo de 90º con la pantorrilla. De esta manera bloquearemos la acción del psoas ilíaco.
Desde esta posición el movimiento se realiza contrayendo los abdominales de tal manera que la acción resulta elevando el torso hasta acercarlo a la cadera en un giro semicircular sobre un eje situado en la cintura. Esto se llama encogimiento, puesto que lo que hacemos es acercar el pecho a las caderas.
Existe otra fórmula para realizar un ejercicio para dicho músculo, el movimiento inverso, es decir, estando en esa posición de partida anterior , es la cadera la que se eleva en un movimiento de acercamiento hacia el torso, en esta variación es extremadamente importante que las manos no estén nunca en la base en la que estemos apoyados u ofreciendo apoyo agarrando algún otro punto que sirva de apoyo. Lo mejor será situarla sobre nuestro cuerpo, evitando además el balanceo de la cabeza sobre el cuello. Para ello evitaremos dar tirones con las manos de la cabeza, y si tuviéramos problemas aún así, siempre podríamos colocar la mano con el puño cerrado, y la mantendríamos aprisionada bajo la mandíbula y el pecho, de esta manera impediríamos el movimiento del cuello que a veces se hace demasiado molesto.
Hay además movimiento que también trabaja los abdominales, en la misma posición, pero moviendo la cadera en lugar de la parte superior del tronco. Es decir, si en un principio decíamos que los abdominales pueden hacer acercar el esternón o la parte superior del tronco a las caderas o pubis, el movimiento contrario también ejercita estos músculos. El encogimiento invertido, provocado porque es la cadera la que se aproxima redondeándose sobre el eje medio del trono hasta acercar su posición hacia la parte superior del tronco, que permanece rígido.
El primer movimiento (parte superior hacia la parte inferior del tronco) siempre ha estado considerado por algunos como un movimiento del abdominal superior; con lo que consiguientemente el segundo movimiento (parte inferior hacia la parte superior del tronco) ha sido considerado por su parte, un movimiento específico para el abdomen inferior. Bajo mi punto de vista, para endurecer la parte inferior del vientre femenino, es este tipo de ejercicio el más valioso.
Un ejemplo válido para alguien que quiera iniciarse en el fortalecimiento de estos músculos o que apenas los entrene específicamente puede ser:
• Encogimientos en un banco 3×20 de manera lenta y pausada
• Encogimientos de piernas (en 90º) 3×20 de manera lenta y pausada
Así que, una vez sabido cómo ejercitar los músculos abdominales, sería interesante conocer estrategias para hacer descender el porcentaje de grasa corporal, es decir, adelgazar. Para ello es mejor que lo dejemos más claro en otro de los artículos de nuestra revista Online. Solo para dejar claro el camino a seguir, tendríamos que realizar un ejercicio aeróbico complementario al entrenamiento de culturismo, y lógicamente, seguir unas pautas de alimentación que vayan encaminadas hacia intentar descender la cantidad de grasa que tenemos en nuestro cuerpo. Otra cosa que hay que aclarar “por si acaso” es que ninguno de los ejercicios que realizamos sirve para hacer perder volumen de ninguna parte localizada, simplificando, ya puedo hacer miles de abdominales que la grasa depositada encima no se fundirá, ni se la comerá el coco, ni los músculos, ni con el roce… ni ninguna insensatez de este tipo que pueda decir nadie, tenga o no un título académico, especialmente si lo hace a las 4 de la madrugada en un spot televisivo siempre con bata blanca…
Autor: José María García García
