En el catálogo de rutinas podemos encontrar aquellas que representan a las cuestiones básicas como fuerza, congestión o resistencia. En los últimos tiempos son aquellas que persiguen más de un objetivo las que parecen funcionar mejor a aquellas personas con muchos años de entrenamiento.

Dentro de las posibilidades de entrenamiento que una persona tiene a la hora de empezar a entrenar con pesas con el objetivo de aumentar la masa muscular, existen varias que son muy antiguas y que en suma representan caminos para mejorar en cuestiones básicas. Este tipo de rutinas parece funcionar mejor con principiantes e intermedios (aquellos que tienen menos e 3-4 años de entrenamiento interrumpido y serio); pero a partir de cuando subimos al escalón de avanzados, el estímulo (entendido como el método que nos hace adaptarnos) es más complicado y es ahí, donde surgen nuevos tipos de rutinas. El PowerPump es la última de ellas.

El PowerPump supone una especie de superserie, pero en realidad no lo es; se trata de hacer el mismo ejercicio pero con dos cargas diferentes y dos cuentas de repeticiones seguidas, pero como refiero, del mismo ejercicio. Quizás sea mejor poner un ejemplo. Imaginemos que vamos a hacer press de banca. Si se trata del primer ejercicio seguimos haciendo el mismo protocolo que con cualquier rutina; es decir, un calentamiento general para unificar la temperatura del cuerpo (que puede ser hecho con un típico ejercicio en máquina de cardio como bicicleta, elíptica, remo, etc…). Tras dicho calentamiento general, pasamos a un calentamiento específico de la zona que vamos a entrenar; incluso con ciertos movimientos de movilidad y de leves estiramientos. Haremos algunas series de aproximación o calentamiento específico con cargas más leves y el doble de repeticiones de los que solemos hacer para las primeras series efectivas.

A partir de aquí, colocamos en el press de banca un peso sustancial para poder mover 5-7 repeticiones, (Anotando ese peso, en un ejemplo pensemos en 100 kilos), ejecutaremos esas repeticiones e inmediatamente después bajaremos un 35-40% ese peso y haremos, sin descanso ninguno, unas 10 repeticiones más intentando guardar la técnica del ejercicio lo mejor posible. Repetiremos esa serie 3-4 veces y cambiaremos de ejercicio. El descanso entre series viene determinado por la recuperación efectiva, que yo llamo al momento en el que al menos la respiración y los latidos del corazón vuelven a una situación base en las que el cuerpo «siente» que puede seguir. Esto suele ocurrir al minuto y medio en los ejercicios de la parte superior del cuerpo y alrededor de los dos minutos en la parte inferior. Recordemos que estamos hablando de atletas avanzados y tienen un nivel de adaptación bastante elevado al trabajo pesado y prolongado.

No todos los ejercicios van a hacerse con este protocolo, los ejercicios más de aislamiento serán de 12 repeticiones con protocolos más normales o standards. El Power Pump se empleará más bien en los ejercicios más básicos o multiarticulares.

La cadencia o el ritmo de movimiento es diferente como puede pensarse, en la primera parte de la serie, donde intentaremos hacerlo lo más rápido posible cuando la paradoja es que no seremos capaces; y en la segunda parte de la serie que lo deberemos hacer de manera pausada y que, curiosamente, tendremos que terminar con el ritmo lo más rápido posible debido a nuestra fatiga.

Con esta rutina tenemos algunas limitaciones, no podemos hacer 24 series para el pectoral. Ni 30 para cuádriceps. Pero las mejoras que vamos a tener a nivel de tamaño muscular y de aumentos de fuerza están casi garantizadas en las primeras semanas al menos. La explicación viene fácilmente dada al usar el aumento de la fuerza resistencia en dos enfoques diferentes en la misma sesión de entreno algo que no suele ser habitual en una rutina y por tanto supone un estímulo al que el cuerpo se enfrenta. 

Ejemplo de entreno para pectoral:

Press Banca 4×6+10

Aperturas con mancuernas 3×12

Press Banca Inclinado Mancuernas 4×6+10

Cruces Polea 3×12