En estos tiempos de pandemia, cuando tenemos la suerte de ir desconfinándonos, la posibilidad de volver al gimnasio aparece y sin dudar, nos vamos de cabeza a entrenar.
Como casi todo en esta vida, sería algo mejor poder pensarlo con detenimiento y con algo de antelación. Si somos entrenadores de esa manera habría que pensar en cuales son las situaciones de cada persona. Nosotros podríamos agrupar a la gente en tres grupos.
- Aquellos que nunca jamás han entrenado con pesas
- Aquellos que alguna vez entrenaron seriamente con pesas
- Aquellos que hasta el día antes de confinarnos, entrenaban regularmente
Todo esto obviamente si no te has podido entrenar en casa, porque si lo has hecho a ti no te ocupa este artículo, obviamente, para esta ocasión.
Para el primer grupo no hay más problema que el típico de cuando alguien va a empezar, unido quizás a una falta de actividad general lo que aconseja extremar la prudencia en este caso; no sabemos cómo de mal puede estar el organismo por inactividad general y comer más de la cuenta…El objetivo de entrenar seriamente se plantearía, como siempre, a largo plazo (al menos un año en el mejor de los casos)
Para el segundo grupo sería como recomenzar. Luego podríamos tener parecidos protocolos que en el grupo primero pero con plazos que podrían ser más cortos, siempre sin confiarnos. El objetivo de entrenar seriamente se plantearía en función de cuanto tiempo sin entrenamiento serio se ha pasado y su estado de forma física. Podríamos decir que el plazo aquí es de medio a medio-largo plazo (de seis a un año normalmente)
Para el tercer grupo, y si verdaderamente se ha estado entrenando a buen nivel. Estas nueve-diez semanas podrían casi hasta no venir tan mal. Especialmente para aquellas molestias articulares, esa posibilidad de sobreentrenamiento, o simplemente para relajar el stress que habitualmente no ayuda en la recuperación de los entrenos. El objetivo de volver a entrenar seriamente se establece a corto plazo. ( de algunas semanas a menos de 3 meses).
Visto que el grupo primero y segundo podría usar las mismas cauciones que siempre se recomiendan cuando alguien empieza haciendo pesas, podemos centrarnos en la vuelta al entrenamiento del tercer grupo.
Y es aquí, donde podemos principalmente, advertir que habrá dos aproximaciones:
La primera es regresar a entrenar donde lo dejaste , mismos kilos, periodos de descanso, rutinas, repeticiones etc… Particularmente yo nunca aconsejaría hacer esto. Por qué? Porque 9-10 semanas hacen que varias funciones corporales, que cuando se entrena durante años aumentan, también bajen por la misma causa. En este caso, causa inversa; en lugar de aumentar el rendimiento lo hemos entrenado para que baje. Si quieres usar esta táctica, prepárate para tener unas de las agujetas más impresionantes de tu vida que no van a servir absolutamente para nada más que para tener un dolor insufrible durante casi una semana ( y me refiero al primer entreno). Si tienes más sesiones añade más tiempo.
La segunda es ser algo sensato y volver de manera paulatina. No te digo que vayas a hacer exactamente lo mismo que un principiante, porque por ejemplo tu puedes hacer sentadillas, pesos muertos u otros levantamientos que son complejos por su técnica, totalmente desaconsejados a los que empiezan y que a ti, por ser veterano, podrías hacer sin problema. Pero si teniendo en cuenta que el kilaje usado ha de bajar de manera importante. Yo te recomendaría el 50% de lo que solías usar, con algunos segundos más de descanso de lo habitual, alguna menos repetición si hacías muchas, y algunas más si hacías pocas hasta centrarte en 10 para el torso y 15 para piernas y músculos de la cintura.
Una rutina que podría ser esta durante 2-3 semanas y que podrías hacer de manera progresiva 3-4 días a la semana (el primer día 2 series y 3 o 4 cuando ya no sufras agujetas) podría ser:
Sentadillas 4 x15
Curl Femoral tumbado 4×15
Gemelo sentado 4×15
Hiperextensiones 4×15
Remo sentado 3×10
Press Banca 3×10
Press Militar 3×10
Polea de tríceps 3×10
Curl Barra 30×10
Elevaciones rodillas suspendido/en fonderas 3×15
Recordando una vez más. Que hay que ir progresivamente, que 3-4 sesiones a la semana estarán bien y que con 2-3 semanas de este entreno de cuerpo entero nos puede venir bien para, a su mismo modo, recomenzar con nuestra rutina de manera también progresiva. Así podemos estar en unas semanas ya plenamente en forma, subiendo los kilajes usados y habiendo evitado unas molestias innecesarias.
