Cardio v.3; El futuro llegó
Si tu meta es acabar con la grasa de tu cuerpo este es tu artículo. La aproximación más reciente en este artículo donde José María García presenta su solución para este controvertido tema.
Cuantas veces lo habré oído. Mira José María, es que quiero perder peso…, es que me gustaría estar más delgad@…, es que tengo que pesar menos…, es que me tengo que tener ese aspecto para competir/casarme/trabajar/oposiciones/salud…
Creo que nunca dejaré de oírlo. Pero a la hora de dar respuesta a esta pregunta hay algunas cosas que puede que te lo digan todos: básicamente hacer dieta hipocalórica (comer menos cantidad de kilocalorías de las que gastas) y otras ya no tanto…
Están los que sólo hablan de hacer cardio que son probablemente los más porque suelen ser personas que no se preocupan en tener músculos definidos a la vez que quitan grasa; están los que sólo recomiendan hacer pesas ( o culturismo si lo quieres llamar así) para mantener y definir los músculos o los que recomiendan hacer los dos tipos. Incluso me atrevería en un cuarto tipo, los que hacen cosas menos frecuentes que no significa inútiles en todos los casos. En definitiva; en cualquiera de los casos perderás grasa si le pones ganas.
Luego llega la hora de conocer para qué hacemos cardio. Fisiológicamente es posible mantener mucho tiempo de ejercicio continuado gracias a nuestra musculatura roja ( o de tipo I ó de contracción lenta ó aeróbica) consumiendo principalmente grasa como combustible de ese ejercicio. De ahí la recomendación de este tipo de ejercicio si tu meta es terminar con tus depósitos de grasa.
Si quieres conocer más aspectos fisológicos del cardio: PULSA AQUI
Y ahora vamos a conocer cómo podemos hacer el cardio mejor para que sea más eficaz y que conservemos mejor la masa muscular. Entiendo que fisicos21.com es una revista para gente que hace culturismo/musculaciòn/fitness o como te sienta más a gusto llamar a lo que haces (porque es lo mismo…). Hay una serie de puntos que interesa conocer para maximizar estos objetivos una vez tengamos los factores de dieta controlados:
- No hacer Cardio. ¿?¿?¿?¿??¿ Cómo que no hacer cardio (se preguntará más de uno). NO hacerlo desde un principio. Asumiendo que estás entrenando con pesas, ya estás haciendo ejercicio y si no has hecho nada de nada antes, puedes comenzar sólo haciendo pesas. Lo importante es gastar más de lo que se come. Y si tu meta es tener los músculos definidos y además tienes la suerte de tener un metabolismo rápido quizás no te haga falta en todo el proceso.
- Dejar de hacer Cardio. ¿?¿?¿?¿ Otra vez!!! Pero si llevamos dos puntos y aún no me dices cómo hacer cardio y
ya me dices que lo tengo que dejar!!! Lo hago fundamentalmente porque el cardio es una herramienta MÁS y no la única para poder perder grasa. Y además resulta que el cuerpo aprende a tolerarla haciéndose imposible seguir perdiendo grasa; es decir cuando llevas semanas o meses llegará el día en el que no pierdas peso graso y a no ser que o dejas de comer alguna cosa o haces más cardio. Y yo te digo que cuando llegue ese punto DEJES el cardio sin modificar nada y vamos a intentar acabar con otro tipo de recurso (cambio rutina en sala, suplementación, timing de hidratos, etc…) . Por lo tanto y si quieres tener músculos, cuando una sesión diaria deje de ser útil, DEJA EL CARDIO. Hacer dos, o tres, o cuatro sesiones de cardio al día es una solución bastante complicada y perderás músculo, seguro. - Haz Cardio V.3!!! Cuando decidas tener que hacer cardio.
Cómo hacer el Cardio
Supongo que habrás oído hablar de varias maneras de hacer ejercicio cardiovascular. Lo primero de todo es dejar claro (una vez más) que este artículo tiene como objetivo perder grasa, no mejorar la condición cardiovascular. Dentro de las técnicas a emplear para simplificar hablamos de 2.
- Cardio de baja intensidad (en el enlace anterior se explica mejor) pero básicamente sería hacer un trabajo lineal durante 30-40-45-60 minutos a un ritmo de frecuencia cardiaca del entorno del 60 al 70% de tu máximo. Quemarás grasa durante esa sesión, si lo haces varias veces a la semana se acumula ese gasto.
- HIIT. Cardio de más reciente uso. A partir de los trabajos de Izumi Tabata se ha comprobado la utilidad de realizar este ejercicio que no es precisamente de resistencia para acabar con la grasa, el fundamento fisiologico es elevar la producción endógena (propia) de la Hormona del Crecimiento. Esta hormona en adultos produce un efecto donde las grasas se ponen en juego para ser quemadas como energía. En un entorno de dieta hipocalórica en principio se debería de quemar bastante grasa.
Peeeero: se puede mejorar esta técnica y la anterior?
Cardio v.3
Esta es la solución a la que algunos hemos optado., añadiendo una toma de diurético/depurativo adcional.
Comenzar con un ejercicio tipo HIIT seguido de 20-25-30 minutos de cardio de baja intensidad. La respuesta es, sin duda, una herramienta que al ser complementaria hace optimizar las sesiones para perder grasa, aunando además la dos vías aeróbica y anaeróbica; haciendo mucho más completa la sesión de entrenamiento para aquellas personas que no hacen pesas. Por lo tanto con las mejoras que el ejercicio de alta intensidad provoca.
Lo que buscamos es básicamente liberar a través del HIIT el suficiente nivel de hormona del crecimiento que haga movilizar en los adipocitos la liberación de grasas a la sangre. En esto no difiere absolutamente en nada a una sesión de HIIT aislada. Sin embargo lo que queremos es que esos ácidos liberados sean quemados de verdad como energía y no devueltos al adipocito con lo que no podríamos ser tan eficaces para acabar con la grasa total corporal, entre otros beneficios.
Para asegurar esa quema de grasa liberada por los adipocitos vamos a efectuar seguidamente a la primera parte del cardio v.3 una sesión de 25 minutos (más o menos) durante el cual vamos a optar por tener un trabajo lineal preferiblemente andando, bicicleta o elíptica donde la frecuencia cardiaca se sitúe entre el 60 y 70% que antes hemos
referido.
La tercera parte del programa es una vez acabado el ejercicio, tomar seguidamente una/dos dosis de un producto diurético/depurativo que nos obligue a perder vía urinaria esos ácidos grasos liberados durante la primera de las fases y que no sean quemados en la segunda. Esto nos ayudará a completar y hacer más eficaz la sesión de cardio haciéndola más completa. Podemos tomar como ejemplo piña con unos 200 grs o cualquier preparado especial con los mismos efectos, justo después de realizar el v.3 de esta manera eliminaremos por la orina parte de los ácidos grasos/cuerpos cetónicos que no quememos.
El momento ideal para realizar esta sesión es en ayunas debido al hecho de que la presencia de ácidos grasos en sangre suele ser ya alta en este estado, la necesidad de energía a partir de la glucosa es limitada ( los 8 minutos de la parte rápida) y el entorno catabólico puede ser reparado fácilmente. Es importante destacar que la carrera no se aconseja a culturistas de gran tamaño debido al enorme esfuerzo que puede producirle este tipo de entrenamiento en cuanto a su posible producción de hormonas catabólicas y a posibles lesiones.
