El método Tabata de entrenamiento
En 1996 el profesor japonés Izumi Tabata analizó un método que lleva su nombre y que después de casi 20 años ha sido usado por miles de personas con resultados positivos.
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Tal y como hemos mencionado anteriormente el profesor Izumi Tabata examinó en el año 1996 con patinadores de velocidad olímpicos un sistema que ha pasado a la historia de las rutinas empleadas por cientos de entrenadores a través de todo el mundo para mejorar el acondicionamiento físico. Lo que poca genet sabe es que no se trata de una idea suya, si no del entrenador de los patinadores, Irisawa Koichi.
Tabata de 57 años y formado en Japón pero con experiencia formativa en Noruega y USA, realizó en 1996 un estudio de este método de entrenamiento que ha pasado a la historia con su nombre. Su finalidad es la de producir adaptamientos propios del entrenamiento de resistencia y del de fuerza en una misma sesión.
Denominado como protocolo IE1. El ejercicio fue desarrollado en una bicicleta calibrada (cicloergómetro) de la siguiente manera, que es la recomendación original de este método:
- Calentamiento previo usual
- Ejercicio durante 20 segundos de velocidad a tope en la bicicleta. 10 segundos de descanso x 8 series
- Descalentamiento usual y estiramientos
Lo que quiere decir que en 4 minutos de ejercicio efectivo se terminaba el desarrollo del método más los tiempos de calentamiento y descalentamiento. Fue realizado semanalmente 4 veces durante 6 semanas y se comparó con un programa normal de acondicionamiento para resistencia y se observaron menores resultados que en este además de ganar en fuerza, a diferencia de que esta cualidad no se modificó en aquellos que emplearon el programa normal.
A partir de aquí, ha habido iniciativas de entrenamiento con pesas con este protocolo de entrenamiento que el propio Tabata ha desestimado ya que no se consiguen las mejoras que si se pueden realizar con desarrollos en los que se mueven grandes masas musculares como en el caso de bicicleta, remo, escalador, Elíticas, etc.. Incluso con la cinta de correr. Y por lo tanto no son comparables las mejoras en cuanto a las adaptaciones propias de este radical método de entrenamiento.
Las mejoras observadas, recordemos que hablamos de personas sedentarias o atletas de resistencia, no culturistas que son el grueso de los lectores de fisicos21.com, se resumen en:
– Aumento del nivel de acondicionamiento cardiovascular (VO2)
– Aumento del nivel de metabolismo, con la consiguiente pérdida de peso graso
– Aumento del nivel de fuerza en los músculos ejercitados
– Mejora en el tamaño muscular de dichos músculos (hipertrofia)
Por ello, y por la duración tan contenida del ejercicio, este método ha conseguido ser conocido universalmente como una manera fácil de ponerse en forma para todo el mundo. Sin embargo para los atletas de élite es usado como método auxiliar de entrenamiento, con ciclos ocasionales para la mejora del desarrollo de su propio deporte. En culturismo no hay que desdeñar este método, como cualquier otro de tipo HIIT para la pérdida de grasa e incluso para la mejora de la resistencia si es necesaria. Sin embargo las mejoras en hipertrofia suelen ocurrir tan sólo en los primeros ciclos de entrenamiento, lo que tampoco quiere decir que no deban usarse. Aunque dichas mejoras no llegan a los resultados del entrenamiento VAN que será analizado posteriormente.
Sin embargo el Cross Fit si ha abrazado este protocolo de entrenamiento y es aplicado con diferente grado de satisfacción entre los defensores de este renombrado y antiguo sistema de acondicionamiento físico. Entre sus propuestas más referidas están las flexiones, los burpees, las Kettlebells, sacos, sentadillas sin peso, etc…
Para los no iniciados en el deporte, se suele recomendar empezar con tan solo dos series de 20 segundos seguidas de los 10 de descanso, tres veces a la semana e ir añadiendo una serie hasta llegar a las 8 propuestas.
Autor: José María García García
