Cuantas veces a la semana tengo que entrenar un músculo?
Puede ser una de las cuestiones que más rondan las mentes de las personas que quieren mejorar su aspecto entrenando en el gimnasio, y como casi siempre las respuestas no pueden ser las esperadas…
Todo depende de una importante cuestión previa. El hecho de que para mejorar es necesario tener en cuenta una concatenación de hechos. Para que el cuerpo mejore necesitas 3 cosas:
- Estímulo (entrenamiento)
- Nutrientes (comidas)
- Tiempo (es decir, descanso)
Es decir, se trata de un proceso que tiene una cadena de sucesos. Primero un entrenamiento que es el estímulo que hace cambiar a tu cuerpo. Los nutrientes proporcionan después energía y materia prima. Y por supuesto tiempo para que las adaptaciones en el cuerpo se produzcan. Todo es positivo y productivo. Elimina o aminora alguno de estos factores y todo irá mucho peor.
A partir de aquí, entenderemos que el entrenamiento es la chispa que hace que todo este proceso se produzca (o no…) en nuestro cuerpo. Y como ya podemos suponer, en este caso que nos ocupa lo normal es tener poca o ninguna paciencia y hacer todo lo más rápido y más fácil posible.
Antes de comenzar a meternos en materia hay que dejar claro que este artículo va referido únicamente a las personas que tengan el nivel de Avanzado que, traducido en tiempo de entrenamiento, puede ser a partir de los 3-4 años de entreno SERIO. Para los casos de principiantes e intermedios, este artículo simplemente no es válido, o al menos no completamente, ya hay otros en fisicos21.com que tratan de temas para ellos.
«Si yo quiero mejorar deprisa, puedo entrenar varias veces a la semana el mismo músculo?». Pues en principio y si has ojeado aunque sea levemente el proceso que abre este artículo lo lógico sería responder que puedes entrenar tantas veces como la recuperación completa de un músculo sea posible. Y aquí entramos ya en una materia bastante compleja. Cuando se considera recuperado un músculo? De nuevo tenemos otra polémica, para muchos son las sensaciones evidentemente, pero para otros sólo es posible determinarlo por pruebas de diagnóstico objetivas. Lo ideal sería entonces tener un procedimiento para conocerlo objetivamente, para este problema algunos esgrimen las pruebas de lactato en sangre (no concluyentes por supuesto), la temperatura corporal en reposo (tampoco), medir el nivel de glucógeno muscular (válido parcialmente pero hoy por hoy impracticable), resonancia de alta calidad muscular (lógicamente válido pero totalmente fuera del alcance al día de hoy)… En definitiva entramos en el mundo de las sensaciones, en el mundo subjetivo ya que hoy por hoy no es posible conocerlo exactamente de manera objetiva como hemos visto. Y es que debido a diferentes factores, entre ellos el genético, harán que lo que para una persona sea un ritmo ideal para otra sea negativo.
Sé que alguno dirá
que hay estudios que dicen que un músculo grande tarda no se cuantas horas en recuperarse y los pequeños en una cantidad menor. Y es cierto que esto es útil, pero evidentemente es un problema específico de cada uno (genética + adaptación) y puede ser que no todos tengamos esa media de recuperación. Por otra parte el problema principal viene por lo que se consideraría «recuperación». Si es el aumento de masa muscular, es posible que se diera en bastante más tiempo que el que se tarda en recomponer las estructuras musculares que el ejercicio ha dañado o el nivel energético en nuestros músculos.
En cualquier caso la respuesta viene dada por esos tres factores que abren este artículo:
– Entrenamiento (estímulo). Si entrenas realmente tan duro como tu cuerpo pudiera hacerlo o no. Y ya no hablamos de tiempo, kilos, cadencias, descansos, técnicas empleadas,etc… si no de la suma de todo eso, es decir el daño infringido al músculo y en general al cuerpo. Si entrenas con una intensidad muy alta podrás entrenar menos veces que si entrenas con menos intensidad. Por lo tanto, no cabe entrenar indefinidamente las mismas veces con rutinas que tienen intensidades diferentes y esperar que todas te funcionen igual…
– Nutrientes (Alimentos). Si no recuperamos la energía que hemos perdido en el entrenamiento y que además necesitamos para sacar adelante todas las actividades que realizamos aparte del entreno no es posible pensar que esa recuperación se dará en el mismo lapso de tiempo que cuando no hay esos nutrientes en la misma proporción. Ya no sólo hablamos de cantidad de calorías, si no del timing de éstas en el cuerpo, de los macronutrientes en proporciones, de la cantidad de proteína total, micronutrientes presentes cuando sean necesarios etc…De la misma manera que antes no podemos pensar que si nuestra alimentación es perfecta nos recuperemos igual que cuando no lo es.
– Descanso. Y aquí ya hablamos también de varios factores, no sólo el tiempo que pasamos durmiendo, ya qué hay actividades que hacemos durante el tiempo que no estamos entrenando, y es que hay trabajos que son tan duros que impiden al cuerpo poder recuperarse óptimamente (obreros, mineros, recolectores, etc…) o de la habilidad de tu cuerpo para poder terminar la recuperación del entreno. Por otro lado la calidad del sueño o del descanso y todo esto determinado, lógicamente por la cantidad de tiempo que pasa hasta otro entrenamiento.
No obstante:
Cuantas veces tengo que entrenar un músculo a la semana?
Examinemos en qué caso suele pedir esto la gente. Generalmente porque tiene prisa por crecer o porque tiene un músculo que responde menos que otros.
En el primer caso está claro que son los otros factores aquí mostrados aparte del entreno (nutrición y descanso) los que van a posibilitar entrenar más o menos a menudo. Y por supuesto la capacidad genética va a determinar también muchísimo qué tiempo hay que esperar.
En el segundo caso, me permito una observación. Generalmente la gente tiene músculos atrasados por dos cuestiones:
- Un problema nervioso/genético/locomotor, es decir con nuestro mismo cuerpo. Poco margen de solución a traves del entreno, mayor posibilidad de corregir por otra solución.
- Estímulo incorrecto, esto es que creemos entrenar un músculo y en realidad no lo hacemos. Enorme posibilidad de mejora entrenando MEJOR no MÁS VECES.
Exactamente nadie es capaz de determinar cuantas veces hay que entrenar a la semana porque ya hemos visto que hay múltiples factores. Lo que si me atrevo a decir es que puede que entrenando menos veces, consigas más…
Mi consejo viene por el lado de que si entrenas realmente duro, un entreno a la semana de cada grupo grande en culturismo, será suficiente. En el peor de los casos, es mejor estar algo por debajo de la capacidad del cuerpo de recuperarse que llegar al sobreentrenamiento… Es decir, en este caso valdría el dicho que más vale quedarte corto porque si te pasas, pierdes.
José María García García
