Entrenamiento Correcto (II)

 Viene de : PULSA AQUI – Entrenamiento Correcto I

Sigamos, pues, con el discurso. A ver…, por donde íbamos… AH , si, ya ya. Estaba diciendo que si no sacrificamos nuestro ego, rebajando los kilos empleados, para intentar forzar al músculo que queremos trabajar; no iremos a ningún lado. Es decir, que si no eres capaz de dejar de dar tirones con la espalda en los curl de bíceps, o de bajar tan sólo una cuarta en el press de banca, ahórrate el esfuerzo y lee otra cosa, no desperdicies neuronas.

Supongamos que todavía estés leyendo, eres capaz de asumir tal idea. La gente del gimnasio, cuando te vea mover 40 kilos menos en el press de banca va a empezar a creer que estás enfermo, las bromitas sobre el fin de semana, de lo delgado que te estás quedando, de lo viejo que se vuelve uno a cierta edad, van a ser el pan nuestro de cada día. Deberás asumirlas y hacerles comprender poco a poco y a través del ejemplo que están en un error, ponerse a discutir razonablemente con este tipo de personas, suele ser un acto bastante inútil.

Sigues ahí? Bueno, pues vamos allá. Como narices hago bien los ejercicios?

Hay dos respuestas: una desde el punto de vista general y otra la particular de cada movimiento. Es lógico que, para cada ejercicio haya un tipo de reglas específicas de éste, pero también hay una serie de reglas comunes que podemos poner en práctica, para ser aplicadas de una manera concreta.

Las reglas generales de la técnica correcta, comienzan con una de las primeras cosas que se suele hacer mal por el 99,98% de la gente de una sala de culturismo, fitness o como le guste llamarlo al dueño del gimnasio (es lo mismo…). EL CONTROL los movimientos han de ser controlados. Realmente, esta es la definición exacta, puesto que no habla de rangos de velocidad, si no de la conciencia del movimiento. Una ejecución controlada significa que son los músculos que queremos involucrar los que llevan el peso del ejercicio y no otros.

Por qué esto significa menos kilos que los que normalmente usamos? Porque al querer levantar más kilos hacemos que los músculos sinérgicos roben el esfuerzo al principal, con la consiguiente pérdida de estimulación en el músculo agonista (el objetivo del ejercicio) que es el verdadero objetivo del ejercicio en sí. Por lo tanto lo primero que haremos será, aun no teniendo ni idea de cómo hacer los movimientos, ejecutarlos LENTAMENTE, hacer que una repetición completa dure de 4 a 6 segundos, la fase positiva, la negativa y el stop del punto justo antes de empezar la positiva.

Por qué lentamente?, porque al menos al hacerlo de esa manera, hacemos que la tensión total de una serie no dure 15 o 20 segundos, sino casi un minuto y eso no es mucho, es lo ideal si observamos la cantidad de tiempo que puede entregar energía la glucólisis láctica, no quiero entrar en consideraciones fisiológicas acerca del tipo de combustible celular, pero esfuerzos que ronden esa duración son los óptimos para nosotros. Menos, produce resultados más parecidos a los powerlifters y Más,  en el caso de producirlos cosa muy discutible a los mediofondistas (referidos aquí como de esfuerzos de entre 2 y 6-7 min.).

Además, al hacer un ejercicio lentamente encontramos otras ventajas que el movimiento correctamente movido nos otorga. Al eliminar los tirones, nuestros tendones sufren mucho menos, imagina que el músculo es un muelle que tiene sus extremos enclavados en un soporte (huesos) que no es irrompible, imagina ahora que ese muelle se mueve violentamente arrastrado por un enorme peso y con una disposición mecánica que no es la idónea , debido a los alineamientos musculares (postura). Si veis, esos “tirones”, es fácil de entender que no son buenos para los muelles que fuerzan a los anclajes; pues ahora traslada ese pensamiento a tus tendones y sabrás ahora porque, aunque sea a la larga, sufren tus hombros , tus bíceps, tus codos , rodillas, espalda baja etc… Pues imagina ahora ese mismo movimiento del muelle, pero hecho más lentamente; seguro que entenderás como más seguros estos últimos movimientos…

Otro interesante método para emplear sería el de PARAR en seco justo antes de comenzar una repetición positiva. Por qué? Muy fácil, al realizar de este modo la ejecución , se impide que haya inercias, rebotes, tirones e impulsos de otros músculos fuera de los que, en principio, deberían usarse (elasticidad). Que, por otra parte, también hace que las articulaciones sufran, puede que no inmediatamente, sino día tras día, de abusar de esta técnica. No os habéis dado cuenta nunca que la primera repetición es siempre muy dura…, porque es la única hecha sin rebotar, si hicierais esto siempre serían diez o doce “primeras” repeticiones y el músculo principal estaría muy, muy castigado, con el consiguiente dolor al que hacía alusión en mi anterior artículo, provocando, a su vez, las adaptaciones de mejora en cuanto a fuerza y tamaño que nos da el entreno. Sería, pues, muy interesante efectuar un pequeño stop, en cada comienza de la repetición. Esto es muy duro de soportar por alguien que ha estado durante años realizando los ejercicios incorrectamente, y es más duro psicológica que físicamente, os lo aseguro.

Una tercera opción es la de intentar ejecutar el movimiento lo más amplio posible, es decir, si el press de banca debe bajar hasta casi tocar el pecho, no quedarse a un palmo de este, como en muchas ocasiones vemos; en aras de mover un peso imposible para nuestro cuerpo, que nos exige nuestro ego. Mover lo más ampliamente posible el peso hará que indirectamente, nuestra flexibilidad aumente, factor que muchas veces se nos achaca a nosotros los culturistas, las más de la veces motivado porque jamás hacemos trabajo de movibilidad, y no  a nuestra gran masa muscular. Aparte de esto, seguro que os parece que un ejercicio ejecutado en toda su amplitud es más beneficioso que una versión acortada…

Si empleáis los 3 métodos a la vez, estoy seguro que notareis mucho más los músculos, tendréis mayores agujetas y vuestros progresos serán mayor, pero… seréis capaces de soportar PSÍQUICAMENTE , el hecho de entrenar para vosotros mismos y no para el resto de gimnasio o nuestro ego? Eso…, sinceramente…, me va a costar creerlo a mi también…Conocéis el camino, pero, estáis dispuestos a cruzarlo?

Autor: José María García García – 2002