Sin lugar a dudas. Este es el principal fallo y la respuesta que se encuentra uno cuando ve que a los pocos meses de haber entrado a entrenar en un gimnasio las mejoras se detienen y empiezas a tener como compañero de entreno a la palabra estancamiento, el principal problema que frustra a la gente y la hace abandonar las pesas…
Y es que como en otros artículos previos he presentado. No somos conscientes de que en este deporte, como en otros, primero hay que saber gatear, luego saber andar, trotar, correr y ya después entonces podemos sprintar….Y es que esto ocurre MUY pocas veces en el mundo del gimnasio.
Cuando empezamos con las pesas no todos atendemos a lo que dice el monitor/entrenador, nos creemos en posesión de la verdad porque hemos leído un artículo en una revista o en internet. Pensamos que la solución que el articulista refiere nos va a venir a las mil maravillas para nuestro caso (nuestro cuerpo) y después descubrimos con poco entusiasmo que apenas nos ha ayudado… Y es que ese artículo (como casi todos) van destinados a las personas que llevan años y años entrenando, y no al que acaba de entrar (menos de seis meses)
Y esto es así, porque las normas que regulan el desarrollo corporal en una persona que lleva poco tiempo entrenando son completamente opuestas a las que llevan décadas. Y, o no somos conscientes de ello, o no queremos serlo.
El triángulo de oro del desarrollo corporal en el fitness/Culturismo o como quieras llamarlo depende de tres factores:
- Entrenamiento, y evidentemente no puedes entrenar como lo hace el campeón del mundo que explica su entreno en la revista que has leído recientemente por mucho que te haya convencido lo que has visto en ese artículo, no es para alguien que no tenga su habilidad de recuperar de entrenos y por supuesto que no tenga su capacidad de asumir ese entrenamiento tan exigente.
- Nutrición, y como podrás entender aquí no puedes tomar la dieta de alguien que pesa veinte kilos más que tú, o que tiene un metabolismo acelerado por la cantidad de masa muscular que ya tiene. La misma dieta hace que algunos pierdan grasa y otros la ganen. Por lo tanto es claro que has de tener una atención especial a lo que comes ( y a las horas que comes) pero eso no significa que la dieta del campeón de Europa sea la mejor para ti…
- Descanso. O el tiempo que le damos al cuerpo para que se recupere de la sesión de entrenamiento. Este es el factor más desconocido de todos. Quizás no seamos conscientes de qué importante es entender que el cuerpo necesita tiempo para poder recuperarse del entrenamiento que hemos hecho y que, por supuesto, no se recupera igual alguien que tiene diez años de entrenamiento en su haber que alguien que acaba de aterrizar con seis meses…
Por ello debemos ser conscientes de que si somos alguien que acabamos de llegar, somos prinpiciantes y que hay tres niveles con respecto a las normas que debemos de realizar cuando vamos a entrenar:
- Principiantes. de cero a seis meses. Entrenos con intensidad MUY BAJA y/o BAJA. Suelen tener los mejores resultados con rutinas de todo el cuerpo el mismo día para al menos los primeros dos meses y a partir de ahí podemos empezar a dividir las rutinas en dos (piernas y brazos un día, tronco otro ó Músculos de empujar más abdominales y de tirar más piernas ). Siempre teniendo claro que los grandes pesos NO son para este momento y que hay otras cosas como aprender la técnica del ejercicio adecuada y persistir en ella hasta automatizar los movimientos. No es necesario que sigas ninguna dieta, simplemente elimina algunos alimentos con azúcares simples y demasiadas grasas, cámbialos por cereales integrales, proteínas completas de fuentes limpias, come un mínimo de 4-5 veces al día e intenta suprimir el pan blanco, los azúcares procesados, los embutidos y reduce los fritos. Si nunca has comido fruta empieza con dos al día aprende a conocer cual te gusta y empieza con cítricos. Con eso bastará. Dos o tres sesiones a la semana bastarán, aunque si vienes a perder peso cuatro pueden ser aceptables, aunque acostúmbrate a acudir alguna vez y no entrenar con pesas (haz cardio, estiramientos, etc…)
- Intermedios, de seis meses hasta dos o tres años. La intensidad del entreno sube pero NUNCA HAS DE LLEGAR AL FALLO MUSCULAR, esto no es para ti. No te confundas, se puede entrenar en serio sin llegar al límite. De hecho eso no es para ti aún. Has de concentrarte en mover pesos progresivamente y el hecho de ir escalando porcentajes de peso en tus ejercicios bastarán para que tus progresos no sea atasquen durante meses y años… Algo que agradecerás toda tu vida. Entrenarás con una división máxima de 3 días diferentes, puedes hacer varios ejercicios para los músculos grandes y alguno menos para los pequeños. Es absurdo que un intermedio haga 3 o 4 ejercicios diferentes para un músculo como el bíceps, podemos aceptar esto para la espalda, piernas o incluso pecho, pero no para los pequeños. La dieta puedes intentar atenderla un poco más, e incorporar poco a poco los suplementos deportivos. Aquí el batido después de entrenar sería la mejor opción, una mezcla de carbohidratos simples y proteínas justo después de entrenar (aunque lo hagas a las nueve de la noche) además de entender que las vitaminas y minerales han de estar siempre ahí (no está de más un polivitamínico mineral) y perseverar en lo que aprendimos como principiantes para la nutrición. La frecuencia de entreno ideal es de 3 días a la semana, quizás pudiendo aceptar 4 en algunos casos. Aquellos que acudan a perder peso, como vimos anteriormente, pueden acudir más a hacer otro tipo de actividades. Aunque no está de más hacer una sesión de cardio después del entreno con pesas.
- Avanzados, gente con más de dos o tres años de entreno SERIO en sus espaldas. Las normas que regulan el entrenamiento en este grupo de personas son, evidentemente, más exigentes y buscan más la intensidad de entrenamiento que en las etapas anteriores. Los días de entreno pueden subirse a 4 incluso 5 para algunas chicas ( o más). La intensidad del entrenamiento es muy alta, incluso yendo más allá del fallo muscular. Desde mi punto de vista es la periodización del entreno anual la respuesta ideal para mantener los progresos cuando ya eres avanzado y has podido ganar del orden de 10-15 o incluso más kilos de músculo en las etapas anteriores como principiante y avanzado.
Por qué no se suelen seguir estos parámetros por mucha gente? Por desconocimiento principalmente pero también porque piensan que no es necesario, que ellos tienen genéticas excepcionales y se dejan guiar por amigos que aún siendo bienintencionados no son las soluciones ideales. A esto hay que sumar un curioso fenómeno que ocurre solo al principio del entrenamiento, que hagas lo que hagas, aunque lo hagas rematadamente mal, aunque seas el peor ejemplo del mundo para un principiante, aunque entrenes cinco días a la semana, aunque llegues al fallo en cada serie, aunque hagas repeticiones forzadas con un amigo, aunque te gastes 200 euros en suplementos de un principio y tu dieta siga defectuosa de vitaminas o minerales, aunque sigas comiendo azúcares procesados, aunque no hagas estiramientos, etc… VAS A MEJORAR!! Y esto es así PERO SÓLO hasta que te atasques, y es que cuando uno jamás ha tenido un entrenamiento con pesas cualquier cosa será estímulo y hará que tu cuerpo evolucione, el problema viene cuando te saltas las fases que vimos anteriormente y tras unas semanas o incluso meses de mejora, tu cuerpo se atasca, tus mejoras se detienen y ya no sabes cómo salir de ahí…. Ahora, si lees esto y has pasado por este proceso sabes qué deberías de haber hecho, pero ya es tarde. Intenta que no lo sea para los que empiezan alrededor tuya…
