En la vida de un culturista hay ocasiones que dejar temporalmente de entrenar. Ya sea por causas de fuerza mayor, un viaje, un trabajo, vacaciones, un curso etc… Encarar de nuevo el entreno es algo que debemos hacer con la mayor atención.
Si bien puede ocurrir simplemente que has estado off un par de semanas y puedes volver a retomar la misma rutina del entrenamiento anterior, lo más normal si has pasado de ese lapso de tiempo, y cuanto más tiempo con más razón… Han de tomarse algunas consideraciones si queremos tener la mejor de las vueltas posibles a la pasión del entreno.
En ocasiones me han preguntado: » y por qué he de volver con cuidado a entrenar?» . Las respuestas son sencillas y vienen determinadas por diferentes cuestiones, evidentemente una es el tiempo que has llevado sin entrenar, no es lo mismo una semana que hasta puede ser que te venga bien para descargar el stress sufrido por el entrenamiento a un par de meses de verano sin tocar las pesas… Pero cuanto tiempo es aquel que me hará retomar con más cuidado, esto también viene determinado por la edad de la persona de la que hablemos y de la actividad física que haya tenido en ese tiempo. Hay algunas actividades que son equiparables y otras desde luego no lo son; en principio son aquellas que se parecen más a nuestros entrenamientos las que pueden considerarse afines, esto es, movimientos de tipo anaeróbico y que si además usas pesos considerables pueden considerarse una alteración o modificación del entreno. Si has optado por usar la calistenia, el cross fit, la halterofilia o cualquier movimiento semejante podemos considerar que tu vuelta a las rutinas culturistas se pueden dar casi como una continuación y las cauciones que has de considerar son muchas menos.
Si has estado haciendo actividades que pueden considerarse aeróbicas o has dejado de entrenar directamente creo que a partir del mes debes de tomarte en serio volver con cuidado a los entrenos. El por qué es bien sencillo, aquellas adaptaciones que hicieron que tu cuerpo tomara una determinada forma física con sus marcas correspondientes en diferentes cualidades se pierden de la misma manera que se consiguieron; por adaptación a tu actividad. Si tu actividad es alta y especializada tu cuerpo lo seguirá, si tu adaptación es estar sentado durante semanas sin otra actividad, también lo hará aunque no te guste….
Alguien me sugería que no es lo mismo estar entrenando durante un año que durante 20. Y estoy convencido que así es, pero en cualquiera de los dos casos se pierden adaptaciones, evidentemente de manera más rápida en el primer caso pero sin duda se pierden en ambos. Y es aquí donde ese lapso de un mes te debe de poner en guardia y hacerte volver con cuidado. Es lo mismo parar un mes que parar 5 años? NO. Esto si que es claro como el agua. Las adaptaciones se irán perdiendo según vayan pasando las semanas y cómo sea tu actividad diaria, además hay que tener otros factores como la edad, alimentación y como siempre: genética; principalmente.
Hay que tener en cuenta otro factor, el de la llamada memoria muscular que será revisado en otro artículo aparte pero que viene a dejar claro que si estuviste entrenando anteriormente por un periodo prolongado de tiempo y conseguiste un determinado nivel de adaptaciones, a pesar de que pares años, volverás a conseguirlas en un periodo de tiempo mucho más corto, el famoso «el que tuvo, retuvo» es también aplicable aquí al menos hasta determinada edad. Pero eso no quiere decir que no empieces de nuevo con sentido común…
Algunas de las reglas a seguir para cuando quieras retomar los entrenamientos deben ser:
- Piensa que eres como un principiante, luego la intensidad del entrenamiento ha de retomarse desde casi cero e ir paulatinamente aumentándola según tus sensaciones. De nada, NADA, sirve pegarse el primer día de vuelta al gimnasio un entreno casi como el de la última vez…. a menos que quieras tener unas agujetas nivel legendario y no poder moverte durante días…
- Además de la intensidad, las sesiones de entrenamiento a la semana también han de disminuir, con 3 en las primeras semanas estarás sin duda favoreciendo la habilidad de recuperarse de tu cuerpo.
- Los pesos empleados jamás han de hacerte llegar al fallo, ni mucho menos. recuerda que en teoría eres casi un principiante para algunas cosas. Aunque seguro que usarás más peso que en tus primeros entrenamientos que ya ni recuerdas.
- Las rutinas han de incluir el calentamiento total y específico. Aquellos que hacen que la temperatura de tu cuerpo se unifique (para ello un ligero trote o cualquier actividad típica de cardio) durante 5 a 15 minutos (no es lo mismo en verano en Córdoba que en invierno en Burgos). El específico es hacer 2-3 series con menos peso del inicial y unas 20-25 repeticiones del movimiento por el que vas a empezar. recuerda que sólo has de hacerlo para el primero de la rutina.
- Recuerda comer hidratos en las comidas previas al entreno de manera adecuada, tan sólo para asegurarte de que vas a tener energía almacenada para unas pocas series. Sinceramente si tienes una dieta hipercalórica no me preocuparía mucho de este punto…
- Procura aprovechar y realizar los ejercicios con tu mejor técnica, Especialmente obligado para aquellas personas que paran por cuestiones derivadas de haber tenido una lesión. Si vas a volver a realizar las mismas técnicas en los entrenos que te hicieron llegar a tener la lesión, no vas a ser el más listo de la clase…
- Aprovecha para planificar tus entrenamientos en temporadas largas, esto quiere decir que uses periodos más largos planificados además. Un mínimo de 6 meses o el típico de 1 año puede ser el más sensato.
Y recuerda, eres humano así que olvídate de volver a entrenar como si nada hubiera pasado en ese periodo de tiempo…Aprende a tener conciencia de ello!!
