Por qué tengo que mantener una rutina de entrenamiento
A veces buscamos la magia en una rutina y no siempre la vemos cuando la tenemos delante, quizás haya que cumplir una serie de normas básicas.
Antes de nada sería interesante quizás explicar qué demonios es una rutina. Algo que siempre damos por sabido y que, en ocasiones, no es lo que todos entendemos cuando hablamos de ellas.
Qué es una rutina?
No es más que una programación de varios factores que intervienen y que suelen tener un objetivo coordinándose entre si para sacar el mayor partido posible a esa etapa de entrenamiento. Estos factores suelen ser:
Ejercicios: Es decir se han de disponer el nombre de los diferentes ejercicios que se tienen que realizar en esa programación. En culturismo hay que conocer algunos nombres específicos porque quizás a veces nos confundimos de ejercicio porque se conoce con otro nombre o hay varios que parecen ser diferentes llamándose igual.
Series: Cada una de las unidades en las que se desarrolla un ejercicio, suelen componerse de un conjunto de repeticiones.
Repeticiones. Cada uno de los ciclos de movimientos que integran una serie. Como digo, se repiten tantas veces esas acciones como se indique en la rutina. Las repeticiones distinguen al menos la contracción positiva o concéntrica que es la parte donde el músculo que queremos entrenar se acorta o se contrae haciendo fuerza contra la gravedad; y por otra parte la negativa o excéntrica que es la parte del movimiento donde este mismo músculo se alarga o separa trabajando a favor de la gravedad.
Porcentaje de carga. Erróneamente llamado por muchos porcentaje de intensidad. Válido para otros deportes donde sólo se tiene como objetivo la fuerza, pero NO en culturismo. Y el que te diga que sólo se mide la intensidad por el peso…. mucha idea no tiene de esto aunque él si lo crea… Se trata de conocer qué cantidad de peso hay que usar durante ese ejercicio y claro está, la referencia suele ser el máximo que podemos levantar en ese ejercicio. Por lo tanto, teóricamente deberíamos de conocer el máximo de 1 repetición para cada ejercicio, cosa que se lee estupendamente pero es un poco «rarito» que lo sepamos siempre.
Frecuencia. Es decir las veces que hay que acudir a la semana a entrenar. Si las sesiones han de ser simples, dobles, etc…
Descanso: Aquí se refiere a los tiempos que has de guardar entre las series o ejercicios que desarrollan esa programación. Suelen ser expresados en segundos y/o minutos.
Duración de la rutina: O dicho de otra manera la cantidad de semanas o tiempo que has de realizar la rutina en cuestión.
Cadencia: Quizás la mayor parte de las rutinas que hayas visto apenas tengan todas las indicaciones anteriores, pero esto de la cadencia es de largo, lo que menos se ve. Y a mi juicio casi es lo más importante. Cadencia quiere decir qué cantidad de tiempo dura una repetición y suelen discriminarse las partes. Antes hemos visto dos y se desarrollaran en segundos sería algo así 2/3. O dicho de otra manera se emplearán dos segundos para mover la parte positiva del ejercicio y 3 segundos para la negativa. Aunque yo siempre tengo en cuenta además el tiempo en el que has de estar parado justo al comienzo y final de la parte positiva. De esa manera salen 4 números. Y en un ejemplo normal podría ser 2/1/3/1 por ejemplo: dos segundos para la parte positiva, parar UN sólo segundo, emplear 3 segundos para la parte negativa y parar de nuevo UN sólo segundo para seguir de nuevo repitiendo el ciclo.
Bien, imaginemos que tenemos una rutina que desarrolle todos estos factores, incluso pueden desarrollar algunas cosas más si empleamos algunos principios de entrenamiento o técnicas para variar algún concepto aquí no desarrollado.
Cómo sé que una rutina funcionará?
Tan sólo con un par de cosas. Tiempo mínimo y voluntad de realizarla.
No sé ni las veces que he visto a alguien hacer rutinas cuando no tienen ni la cabeza, ni las ganas, ni el cuerpo preparado para entrenar y esperar resultados. De qué sirve pasar horas estudiando el cómo, si no tienes ganas de hacer el qué…
La mayor parte de las veces no es la rutina o programación si no precisamente las ganas las que dan seguridad de conseguir o no los objetivos de ese entrenamiento. Hay quien necesita un compañero de entrenamiento, hay quien necesita dejar el puñetero móvil en la taquilla, hay quien le gusta un buen café o preentreno… Pero demonios, ENTRENA!!!
Hoy en día tenemos mucha literatura de entrenamiento (demasiada quizás), buenos profesionales de entrenadores, medios de conocimiento, gimnasios bien equipados (bueno… no todos: los macrogimnasios suelen dar pena), toda la suplementación deportiva que quieras, etc… y sin embargo si miras los gimnasios de hace veinte años, la mayoría tenía más gente fuerte que hoy en día… Y no es que no quieran estarlo, es que iban a ENTRENAR. Y además hacían ejercicios duros como las sentadillas, prensa, press militar, remos con barra, remos en Punta, etc… y no como ahora que la mitad de lo que he dicho antes ni tiene el banco necesario en el supermegagimnasio de la muerte…
Sobre desarrollar la rutina durante un mínimo de tiempo es bien sencillo. A diferencia de otros deportes o de los que van a buscar fuerza, el objetivo del culturismo es cambiar los porcentajes de tejidos corporales, o dicho de manera más coloquial ponerse fuerte o estar más definido. Y esto no lo apreciarás hasta que pasen algunas semanas por mucho que los megaguays de algunos entrenadores os digan que hay que hacer microciclos de dos semanas para hipertrofia…
Esto es una cuestión de tiempo. Y por lo tanto, a no ser que seáis profesionales IFBB, no creo que tengáis el instinto muy desarrollado así que para juzgar una cosa no queda más remedio que HACERLA! A menos que sólo el planteamiento ya no os convenza. Aunque sigo pensando que es el factor anterior, las ganas, el que sea más decisivo de todos…
Tampoco he dicho que una rutina no tenga que cambiar. Antes al contrario, TIENE que cambiar. Todo pasa porque sea estímulo para que el cuerpo cambie, y lo que al principio lo es cuando pasa un tiempo deja de serlo (no, 2 semanas no es tiempo para eso…). Pero por Dios, ENTRENA y espera ver resultados al menos dando una oportunidad a tu programación o RUTINA.
Autor: José María García García
