Cómo fabricar una rutina de entreno
Cuantas veces nos hemos sentido con ganas de que nos hicieran una rutina, cómo sabemos si es la correcta o no para nosotros, qué ejercicios tenemos que hacer.
La respuesta muchas veces ya la conocemos, pero no queremos verla.
Tan sólo hay que tener en mente un proceso necesario para que todo en el culturismo ( y casi en cualquier esfuerzo físico, deportivo o no) tenga éxito.
- Estimular (entrenamiento)
- Nutrir (Alimentos)
- Descansar (Tiempo de reparar)
Así de sencillo.
No obstante, es el primer deber el que hay que cumplir para que todo el resto siga funcionando, el referido al entrenamiento o estímulo. En demasiadas ocasiones hemos pensado que cualquier cosa que hagamos en el gimnasio cumple con los objetivos marcados y nos han de transportar al deseado mundo de la masa muscular y los grandes volúmenes corporales… Desafortunadamente no es así siempre. Han de cumplirse una serie de cuestiones que de manera resumida se centran en producir desperfectos dentro de la célula muscular, también llamada fibra muscular.
Para asegurarnos estos problemas de índole estructural dentro de la fibra muscular hay lógicamente que seguir una metedología. Parte de estos deberes se centran en la planificación de los ejercicios que se han de desarrollar. Por supuesto hay más aspectos a tener en cuenta, tiempo de descansos, porcentaje de carga levantadas, cadencia, velocidad de ejecución, técnica de levantamiento, aplicación de diversas tácticas, etc…
Para la planificación de estos ejercicios se deben observar algunas cuestiones que son libres y otras que responden a una determinada lógica. Es aquí donde entra este artículo, podemos por tanto definirlo como unas notas maestras a seguir cuando queremos programar una rutina en días y momentos para las sesiones de entrenamiento.
Entre estos ejes principales podemos recomendar:
– En la misma sesión de entreno, mejor músculos grandes primeros y después pequeños. La razón es lógica: cuanto más grande es un músculo más energía gasta y cuando más hay es al principio del entrenamiento, no después. Si tengo que entrenar piernas y hombros, por ejemplo, es evidente que debemos entrenar primero la parte inferior del cuerpo. O espalda antes que pectoral, tríceps antes que bíceps etc…
– Los músculos débiles se entrenan en el primer día de la semana. Es decir, después de un fin de semana de descanso y nutrición adecuados es cuando mejor se encaran los problemas. Si has de mejorar en un músculo determinado has de quitar de la cabeza el chip de pecho y bíceps y colocar el que realmente te hace falta.
– Los músculos sinergistas* no se pueden colocar el día antes o incluso previamente al agonista**. O dicho de otra manera, cuando hacemos pectoral necesitamos el tríceps fresco, no parece sensato hacer tríceps el lunes y el martes pectoral… O en la misma sesión hacer tríceps u hombros antes que pectoral, esto hará que fatiguemos menos al verdadero objetivo del entreno y más al músculo ya entrenado.
– En principio deberías de hacer los ejercicios multiarticulares primero y después los uniarticulares. Un ejercicio en el que hay que mover varias articulaciones o compuesto produce un importante esfuerzo al cuerpo y conviene estar fresco para poder desarrollarlos con toda la energía posible. No obstante esto no tiene que ser así siempre, hay una excepción cuando buscamos el preagotamiento o el desarrollo de un ejercicio uniarticular para seguidamente fatigar al agonista y de esta manera poder asegurar mayor trabajo de este.
– Entrena tu mejor músculo al final de la rutina. De la misma manera que debes mejorar los músculos débiles y entrenarlos al principio debes pensar que lo último que has de mejorar por encima de la media es el músculo que tienes más desarrollado. Esto rompe la proporción muscular y es además posible causa de lesiones, malas posturas e incluso disfuncionalidad en los casos graves. En fisicos21.com no queremos además que se pierda el equilibrio muscular.
– Entrenar masas musculares proporcionales en cada sesión. No parece lógico hacer hombros y piernas completas en una sola sesión y realizar otra exclusivamente para brazos… No esperéis las mismas sensaciones y recuperación por parte del cuerpo en ambos casos. Lo ideal es plantear las rutinas con entrenamientos proporcionales en cuento a las masas musculares.
– Haz lo más difícil primero. Si te cuestan realizar dominadas o fondos, de la misma manera que hemos comentado hasta ahora en priorizar lo que necesite más energía primero, también cuenta con el tipo de ejercicio. Si bien es posible graduar con más o menos peso en muchos ejercicios aquellos donde sea nuestro propio cuerpo este peso, debemos de ajustar su presencia en el orden del entreno con respecto a nuestra capacidad de moverlo. Incluso también es válido si se trata de ejercicios con mucha complejidad técnica y no la tenemos aún bien interiorizada.
– Introducir al menos un ejercicio multiarticular en Cuádriceps, Pectoral, Dorsal y hombros. Aunque no es una obligación, si es un consejo. No se trabaja totalmente estos músculos si no haces al menos un ejercicio complejo. Lo que no quiere decir que no sea productiva una sesión de entreno que no la contenga.
– Mezclar diferentes biomecánicas en músculos grandes. Por ejemplo hacer movimientos para la espalda con al menos un ejercicio tipo remo o uno con los brazos sobre la cabeza. De esta manera hay más probabilidades de estimular diferentes zonas de los mismos músculos. Los ángulos diferentes nos dan variedad y nos asegura tener al músculo entrenado en su totalidad.
Como veis no son más que consejos que parecen tener algo de sensatez pero que no evitan la multitud de rutinas que uno mismo puede inventarse para sacar del tedio y conseguir estímulo en los músculos que queremos desarrollar. El culturismo tiene esta propiedad, la de ofrecer prácticamente la posibilidad de no repetir nunca una rutina en tu vida si no lo quieres.
Si deseas aprender más cuestiones relacionadas con las rutinas de entrenamiento usa esta URL= https://fisicos21.com/?p=11044 y tendrás más información útil.
* Sinergista, músculo que colabora de manera secundaria en un ejercicio, Por ejemplo tríceps en el Press de Banca
** Agonista, músculo que resulta el principal en un ejercicio. Por ejemplo el pectoral en el Press de Banca
