Correr para ganar tamaño?
En bastantes ocasiones hemos oído hablar de correr como método para ayudar a perder grasa, pero en esta ocasión lo presentamos como un ejercicio para ayudar a ganar fuerza y tamaño.
Y es que no es el hecho de correr, si no cómo se desarrolle este esfuerzo el que dará uno u otro objetivo. Es decir, si estamos una buena cantidad de tiempo realizando carreras por supuesto a una velocidad media o baja tendremos un tipo de meta diferente de si realizamos sprints durante algunas series. Tiene eso utilidad para los culturistas a la hora de ganar músculo? Yo creo firmemente que si, siempre y cuando se realice como proponemos en el resto del artículo.
Expliquemos rápidamente que nuestros músculos tienen varios tipos de células o fibras musculares. Básicamente las podemos dividir en dos grandes grupos, las fibras rojas, lentas y oxidativas y fibras blancas, rápidas o glucolíticas. Lo que ocurre simplificando es que dependiendo del tipo de esfuerzo que queramos realizar se activan unas u otras. Las rojas cuando hacemos cosas que tienen poca dificultad (o intensidad) aunque duren mucho tiempo, hasta horas y horas… Las blancas cuando realizamos esfuerzos muy exigentes pero a cambio, claro está, no podemos seguir realizándolos más que segundos o algún minuto.
Las primeras consumen preferentemente grasa, las segundas glucosa. Las primeras realizan esfuerzos o actividades que se denominan aeróbicas, las segundas anaeróbicas. Una vez explicado esto tenemos que señalar otra curiosidad de estos dos tipos de masa muscular, la roja apenas se hipertrofia y la blanca puede llegar a aumentar hasta ser varias veces su tamaño original. De esta manera entenderemos que las actividades físicas típicas del culturista van mayoritariamente dirigidas hacia las fibras blancas. Tan sólo nos preocupamos especialmente de las rojas si tenemos que mejorar nuestra condición cardiovascular o simplemente intentar quemar más grasa.
Y es aquí, donde solemos oír hablar de la carrera en el culturismo.
Claro que no es precisamente correr varios kilómetros lo que nos ayudará a mejorar muscularmente en tamaño y fuerza. Si no, precisamente el entreno anaeróbico de la carrera. Nos producirá varias mejoras no sólo en cuanto a ayudar a ganar tamaño si no también a coordinación muscular, separación muscular, mejora de conexiones nerviosas, mejora de producción de hormonas anabólicas, prevención de lesiones…
El método ideal para el culturista es el siguiente:
– Series Ultracortas. Tan sólo 50 metros o menos. Sprints puros con 10 series con descansos de dos-tres minutos dos veces por semana.
– Series Cortas. Hasta 100 metros como mucho. 8 series de Sprints continuados de varios segundos con descansos de 3-4 minutos dos veces por semana.
– Cuestas. Elegir al comienzo pendientes suaves e ir incrementando con el tiempo, no más de 40-50 metros. 6-8 series con 3 minutos descanso. Una o dos veces a la semana.
– Shuttles o Vaivenes. Es decir correr de un lado a otro lo más rápido posible con esfuerzos de como mucho 10 segundos. Ayudan a mejorar las articulaciones, el sentido de la reacción y la velocidad principalmente. 6-8 series dos veces por semana con 2 minutos de recuperación.
La manera que propongo será de introducirla en el entrenamiento de volumen, si se le añade al ciclo de hipertrofia funcional casi con mayor sentido. Si no hacéis esta periodización, podéis añadir 6 semanas de este entreno una o dos veces al año y observar si resulta útil a vuestro fisico.
Autor; José María García García
