6 semanas para ponerse a punto!!!
Este artículo no va para principiantes, es para avanzados que se han dado cuenta de que tienen que ponerse «en buena forma» en poco tiempo aún a expensas de perder algo de masa muscular.
Se trata de personas que llevan muuucho tiempo entrenando con cargas (culturistas) y que por situaciones imprevistas tienen que bajar su peso (especialmente grasa) ya sea por oposiciones físicas, una sesión de fotos, mejor aspecto para conseguir trabajo, etc… Siempre que lleves algunos años entrenando tú puedes hacer lo mismo que aquí vamos a proponer.
No es lo mejor lo que a continuación viene para un campeonato. Nos vamos a imponer un breve periodo de tiempo; 6 semanas y perder todo el peso graso posible, aún a costa de perder algo de masa muscular. Se trata de un artículo que intenta ayudar en las directrices generales para que el 90% de los que leen esto consigan la meta de ponerse en forma cuando no te sobran 20 kilos. No es la mejor manera de asegurarte para no perder algo de músculo, pero si si tienes prisas!!
Lo primero es escoger una rutina de pesas que nos haga cambiar TOTALMENTE lo que estemos haciendo hasta ahora. Por lo tanto y como no sé cual es la rutina que estás efectuando en estos momentos, te voy a proponer 3 que suelen ser poco usadas y en el caso de que estés haciendo alguna de las 3 puedes escoger las otras dos.
– Rutina VAN 10×10. Entrena en 4 o 5 días tu entrenamiento, divide a tu cuerpo en varios grupos musculares principales y entrénalos usando un mismo ejercicio durante 10 series de 10 repeticiones con tan solo 30 segundos de descanso. Lo principal en esta rutina es no descansar más de 30 segundos y usar un peso que te lleve casi al fallo a partir de la 7ª u 8ª serie. Si aprietas los dientes y le pones voluntad, llegarás a completar las 10 en todas las series.
– Entrenamiento Circuito. También para realizarlo durante 4 o 5 días a la semana, escoge tan solo 1 ejercicio de cada grupo muscular principal y realiza 3, 4 o 5 circuitos sin descansar de unas 15-20 repeticiones para los músculos de piernas y abdomen y 12-15 para el resto. No te preocupes por los descansos, simplemente no los hay, irás de un ejercicio a otro sin parar con un peso bastante bajo 40% del máximo que suelas usar para 1 repetición en cada ejercicio. De esa manera realizarás 4 o 5 circuitos, pasadas o vueltas que te ayudarán a producir más hormonas válidas para perder grasa. Es decir, aquí no te quedas 3×12 repeticiones si no que haces una serie de cuadriceps, luego de femoral, de gemelos etc…
– Entrenamiento en superserie 20×20. Se trata de una manera de sorprender al cuerpo; utiliza una superserie de 20 repetiticiones más otras 20 sin descanso del mismo grupo muscular unas 3 o cuatro veces. Para grupos grandes (piernas, espalda, pecho) haz una superserie de esta manera y un ejercicio más en la forma normal lineal de 3-4 series de 20 repeticiones pero esta vez en solitario. Para los grupos pequeños (hombros y brazos) tan solo una superserie.
– Realiza una sesión de cardio solo a partir de la segunda semana de esta rutina. 40 minutos después de entrenar e incluso otra sesión en ayunas recién levantado. Eso si, olvídate de hacer marcas y ve a un ritmo por debajo de tu tope que te asegure de que sea la grasa el combustible preferente y para ello NO PUEDES ir deprisa. Si usas un pulsómetro procura estar entre tu 60 y 70% de Frecuencia Cardiaca Máxima (Kervonen).
Lo segundo es una estrategia nutricional bastante agresiva. Para empezar no todo el mundo estará comienzo muchos hidratos cuando empiece este sistema pero aún así, podemos tener algunos puntos en común.
– La primera semana es necesaria una dieta de depuración total. Toma tan solo 4 comidas de con esta configuración: Desayuno consiste en café o té con piña y un yoghurt. El almuerzo una ensalada con algo de atún. La merienda otro café o té con piña de nuevo con nueces (unos 30 grs) y para la cena una sopa o menestra de verduras. No te olvides de tomar un multivitamínico una vez al día. Para entonces tu peso habrá descendido espectacularmente
– Para entonces has debido de acabar con cualquier residuo de exceso calórico y tu cuerpo ya debe de estar quemando grasa casi todo el tiempo. Añade al desayuno Avena o Centeno (incluso en pan) y algo de proteína como puede ser un batido de suero o pollo/ternera/pescado. Al almuerzo lo cambiaremos al típico arroz con pechuga de pollo o pavo con la cantidad que te asegure tener capacidad de entrenamiento. En la merienda usaremos latas de atún, melva o caballa en agua más algunos frutos secos, mejor nueces o anacardos (unso 30 grs) y en la cena tendremos un pescado y una razonable ensalada. Incluso tomaremos un batido después del entrenamiento con una proporción de 50%-50% entre hidratos y proteínas.
– Una vez a la semana a partir de esa segunda, sáltate la dieta y come lo que te apetezca sin ningún control ni límite (siempre que no te pongas enfermo). Si la cabeza no hace sino dar vueltas deseando un alimento en concreto, cómelo ese día. No dejes que la ansiedad te pueda.
La suplementación puede ser mejorada o no, dependiendo de tu presupuesto. Como hemos visto es necesario tan solo una toma de un multivitamínico/mineral que tenga al menos el 100 del CDR (Cantidad Diaria Recomendada, suele aparecer en la etiqueta) una vez al día, debemos de asegurarnos de tomar siempre esta ayuda que evitará que tengamos problemas de tener micronutrientes en nuestra dieta. La segunda obligación no es tan siquiera observada como suplementación: el yoghurt, básico y necesario para tener fuentes de calcio y fósforo además de mantener nuestra flora intestinal. Otras opciones pueden ser:
– Proteína de Suero. Con un concentrado de unos 70-80% proteína valdría. Pero si tu presupuesto te permite un CFM casi mejor.
– Glutamina/BCAAs. En dosis altas (mínimo 5 grs) especialmente antes de entrenar y después de entrenar. Si puedes meter otra dosis antes del cardio de mañana, mejor.
– Sólo en hombres de cierta edad podemos añadir Ácido Aspártico en forma D (comercialmente DAA) unos 3 gramos antes de entrenar y antes de dormir. Nos ayudará a que no desciendan nuestros niveles de testosterona.
– Termogénico. Eso si, solo si hay problemas para bajar de peso, si bajamos yo personalmente no los tomaría. Si no queda más remedio, toma una dosis un día si y otro no. Si los tomas habitualmente, olvídate de ellos pues tendrás una alta tolerancia y no harán efecto.
– Agua, un «suplemento» barato: bebe una buena cantidad de agua al día. Que te asegure una orina de color transparente (la de la primera hora de la mañana, no lo será nunca…).
Consejos a seguir durante estas 6 semanas
– No duermas siesta. A menos que estés muy cansado por no dormir por la noche… Es una manera de intentar que el cuerpo no se relaje demasiado
– Haz toda la vida que puedas fuera de casa, en la calle. Queda con amigos, aprovecha para ver a familiares que tienes que ver, haz las gestiones que dejas para nunca, recados, etc… todo lo que sea no estar en casa quieto. Eso, puede parecer una tontería, quema muchísimas calorías cuando se realiza varias horas al día. Cenar y comer fuera de casa si, pero lo que toca comer…Bebe agua, colas lights, gaseosas y bebidas calientes infusiones. Olvida el alcohol.
– Aprovecha para jugar con amigos al deporte que sea (hombre, ajedrez no es lo suyo…); da paseos, ve a pescar (si es submarina, mejor), date una vuelta en bicicleta, haz trekking, los fines de semana vete por ahí. Come fuera de casa pero SIN pasarte de lo que tienes que hacer.
– Sube escaleras, pasa del ascensor o de las cintas rodantes. No uses el coche y aprovecha para moverte tú solito por la ciudad. Lleva ropa cómoda y así estarás preparado siempre para ir de un lado para otro.
– Es el momento de realizar todas las «chapucillas» que haya que hacer por casa. Pon cuadros, mofica cosas, arregla enchufes… en una palabra, no te quedes frente a la tele quieto.
Las expectativas razonables de pérdida de peso pueden ir de un mínimo de 4 kilos a un máximo de 10. Depende del peso con el que comiences, lo serio que te plantees realizarlo y además el clima cuando lo realices, en verano es más sencillo.
Autor; José María García García
