Las dietas cetogénicas, lo que siempre has querido saber II Parte
Por fin la segunda parte de esta interesante teoría de nutrición deportivo, orientada especialmente para nosotros los culturistas. Gracias a Antonio Jesús López Márquez (Genetiko en el foro) tenemos esta segunda parte del extenso artículo que trata especialmente de cómo aprender a controlar las cargas de carbos, parte esencial de estas dietas basadas en el consumo de grasa y proteína, con la finalidad de perder grasas (Definición).
OTROS MACRONUTRIENTES
Otro aspecto a reseñar en la carga es la cantidad y el tipo de otros macronutrientes (grasa y proteína) que deben sen consumidos. La co-ingestión de grasa y proteína no afecta a los niveles de glucógeno almacenados durante la carga mientras haya un consumo suficiente de estos. Sin embargo el consumo de grasas podría hacer que te sintieras satisfecho y pudieras no consumir la cantidad suficiente de hidratos para restablecer los depósitos de glucógeno. Recordad que el consumo de hidratos debe ser 8-10gr/kg en las primeras 24 hrs. Esto hace el 70% de calorías consumidas en la fase de carga. Hay estudios que demuestran que ingestas con una alta proporción de hidratos/proteína elevan la testosterona esto indica que debemos tomar una alta concentración de hidratos respecto a la proteína en números se traduce en 70% de hidratos, 15% de proteína y 15% de grasa durante las primeras 24hrs de la carga. Algunos de vosotros creeréis que es poca cantidad de proteína pero hay que tener en cuenta,que si tomamos una gran cantidad de calorías, las necesidades de tomar proteína se reducen. Estas deben ser tomadas cuando la resíntesis de glucógeno es mayor, es decir después del entrenamiento. Esto hace que también se eleven los niveles de insulina y hormona de crecimiento lo que favorece el Anabolismo. La mayoría de vosotros necesitáis unos 2 gr de proteína por kg de peso corporal, no de más limpia (otro error corregido) si estáis sometidos a condiciones de entrenamiento intensivo. Pero no os preocupéis con un consumo del 15% de las calorías provenientes de las proteínas estáis mas que cubiertos.
LA ETERNA PREGUNTA ¿Y LA GANANCIA DE GRASA?
El mayor miedo para algunos de vosotros será el de si recuperareis la grasa perdida debido al gran numero de calorías consumidas durante la carga (casi el doble de la energía de mantenimiento en las primeras 24 hrs). Veremos como la posibilidad de ganar grasa se minimiza sólo con seguir algunas premisas. En un estudio que a primera vista parecería como de Dieta Cetogénica, los sujetos consumían una dieta baja en hidratos, alta en grasas (pero no cetogénica total) durante 5 días y se descargaban con ejercicio. Los que tomaron 500gr de hidratos divididos en tres comidas. Durante las primeras 24 hrs incluso después de la alta ginesta clórica los individuos presentaban en el peso un balance negativo de 88 gr de media, eso quiere decir que seguían perdiendo peso a pesar de estar consumiendo hidratos. Cuando el músculo está descargado el hidrato ingerido se usa para recargar las reservas de glucógeno y la grasa sigue siendo usada para crear energía. En general, la posibilidad de sintetizar grasa a partir del glucógeno es muy reducida. Durante la ingesta de hidratos hay bajada en el uso de grasa para crear energía. La mayoría de la ganancia de grasa se da por una sobreingesta de hidratos o una larga duración de la carga. Aunque la ingesta de grasa se mantiene muy baja durante la fase de carga, puede haber una mínima ganancia de esta. Tengo otro estudio similar en el que los sujetos estuvieron sometidos a las mismas condiciones pero la carga esta vez era muy superior, del orden de 700 a 900 gr de hidratos durante otros 5 días. Durante las primeras 24 hrs, con una ingesta de 700 gr de hidratos y 60 de grasa por día solo tuvieron una ganancia grasa de 7 gr. Como en el estudio anterior demuestra que el cuerpo sigue usando las grasas como combustible. En las segundas 24 hrs con una toma de 800 gr de hidratos y 97 de grasa hubo una ganancia de grasa de 127 gr, con lo que se demuestra que los depósitos de glucógeno estaban llenos y la grasa había dejado de usarse como energía. Lo que esto nos indica es que para la carga en nuestra Dieta Cetogénica en las segundas 24 hrs hay que consumir una cantidad menor de hidratos que en las primeras. De todas formas en una dieta Dieta Cetogénica no cabe la posibilidad de una ganancia grasa tan importante como en las dietas de los estudios anteriores. Mientras el consumo de grasa sea bajo y la ingesta de hidratos se reduzca a 5gr/kg en las segundas 24 hrs, la ganancia de grasa será mínima. Lo que tenéis que buscar es la relación entre descargas y cargas así como la duración que funcione en cada uno mirando los cambios que observéis. Los que busquéis maximizar la perdida de grasa deberíais hacer cargas de tan solo 24 hrs esto hace estar mas días en cetosis así como que las ganancias de grasa sean prácticamente nulas.
¿Cuánto duran las compensaciones de glucógeno?
Los culturistas en precompetición y otros deportistas quieren saber cuanto tiempo se mantendrán normales los valores de glucógeno en los días siguientes a una carga con vistas a un campeonato o competición- Con niveles de glucógeno normales, y sin entrenar, los niveles de glucógeno se mantienen altos al menos 3 días.
Las implicaciones de las carga de hidratos en el proceso de adaptación a la cetosis llevan discutiéndose desde hace mucho, hay un gran número de adaptaciones beneficiosas en el proceso de la cetosis como es el descenso del uso de proteínas (catabolismo) y el uso de grasa como energía. La pregunta es cómo y cuánto afecta que hagamos una carga de hidratos en esas adaptaciones. Hasta donde yo sé, no hay estudios relevantes que hayan examinado ningún efecto en la cetosis durante la carga cíclica de hidratos. Las adaptaciones a la cetosis necesitan tres semanas completas para que ocurran. La experiencia nos dice que si, que hay efectos, pero los que saben han de ahondar más en el tema. Como sólo hay estudios a corto plazo sobre estas adaptaciones, es imposible de momento, saber las adaptaciones a la Dieta Cetogénica a largo plazo. Basándome en los testimonios propios y de otra gente que hemos hecho estas dietas parece que las adaptaciones tardan tiempo en producirse. Por ejemplo la mayoría de nosotros cuando empezamos una a cero hidratos, tenemos un periodo bajo de energía y tu estado mental es en muchos casos comparable al de una batidora- Aquellos que empiezan una dieta “cero” es decir una dieta cetogénica estricta pasan esa fase a la segunda o tercera semana de haber empezado. Por el contrario, cuando usamos la Dieta Cetogénica se puede tardar un poco más en superar esa fase, personalmente creo que es porque al cerebro le cuesta más que al resto del cuerpo prescindir de los hidratos. Por lo tanto os aconsejo estar al menos dos semanas a Dieta Cetogénica antes de empezar con la primera carga de hidratos para permitir que os adaptéis los mas rápidamente posible. Por supuesto esto comprometerá vuestra intensidad en el gym, eso no es una opción.
AJUSTES DE LA CARGA
En gran medida, la carga puede ser la parte de la Dieta Cetogénica que haga que funcione o que por el contrario sea un desastre. El balance debe permitir que entrenéis de manera dura y que no volváis a ganar la grasa perdida durante la semana. Mucha gente va bien con la premisa de comete todo lo que veas, pero yo soy de la opinión de que no se debe cargar con Nesquick ni Donuts. Para la mayoría esto no va bien y cogen mucha grasa durante la carga es un paso hacia adelante y dos hacia detrás. En ese caso haced estas modificaciones.
1. Acortad la duración del carga. Considerando que el cuerpo sigue quemando grasa en las primeras 24 hrs de la carga. Cualquier hidrato que metáis en menos de 24hr será casi imposible que lo almacenéis como una cantidad apreciable de grasa. De hecho a mucha gente le va bien haciendo dos cargas a la semana el Miércoles y el Domingo.
2. Tomad hidratos limpios. Mientras que la parte atractiva de la Dietetica Cetogénica es la posibilidad de comer lo que quieras durante el día de carga una dieta a base de Donuts y Gomitas puede cortocircuitar la pérdida de grasa. Haced mejores elecciones de alimentos, empezad con alimentos de indice glucémico elevado y conforme pasen las horas pasad a hidratos mas complejos, esto es importantísimo en el éxito de la Dieta Cetogénica
3. Mirad el total de los macronutrientes ingeridos. Aunque os duela tened presente la cantidad de hidratos, grasa, y proteína que tomáis durante la carga esto puede prevenir que engordéis especialmente si sois mas de la estrategia «“me lo como tódo»”.
4. Usad suplementos específicos como el picolinato de cromo o el ácido alfa lipóico, ácido hidroxcítrico, esta demostrado que hacen que los hidratos no se acumulen como grasa y estos se metabolicen mejor. Personalmente me quedo con el ALA entre 200-600mg/día incluso hasta 1200mg en algunos casos repartido en dos tomas es suficiente para asegurarnos de que no almacenaremos grasa.
5. Usad suplementos que os ayuden al metabolismo de los hidratos y a mantener los picos de insulinas estables como el Magnesio 1000mg repartido en 4 tomas, Vanadyl sufato 120mg repartidos en 6 comidas, Picolinato de Cromo 1000mg repartidos en 4 comidas, ademas de Creatina, Glutamina y nuestros amiguetes los BCAA?s.
EN RESUMEN
1. Consume 8-10gr de hidratos por kilo de masa corporal limpia durante las primeras 24 hrs de la carga. Estas serán aproximadamente el 70 % de las calorías que ingieras en la carga. Durante las siguientes 24 hrs baja a 5gr/kg estas serán el 60% de las calorías que consumas ese día-
2. La ingesta de proteínas debe ser de 2 gr/kg durante todas las fases de la carga. En las primeras 24 hrs representaran el 15% del consumo calórico y el las siguientes serán el 25% del total de calorías.
3. La ingesta de grasa debe mantenerse en el 15% en las primeras 24 hrs y reducirla dramáticamente en las segundas 24 hrs.
PARA CONCLUIR
Los siguientes cálculos os ayudaran a saber según vuestro peso la cantidad total de macronutrientes que necesitáis tomar en vuestra carga.
MASA LIMPIA (Kilos) HC (gr) GRASA (gr) PROTEINA (gr) TOTAL CAL
| 45 | 450 | 43 | 98 | 2600 |
| 54 | 540 | 51 | 115 | 3100 |
| 63 | 630 | 60 | 135 | 3600 |
| 72 | 720 | 68 | 153 | 4100 |
| 81 | 810 | 76 | 172 | 4600 |
| 90 | 900 | 85 | 193 | 5100 |
MASA LIMPIA (kilos) HC (gr) GRASA (gr) PROTEINA (gr) TOTAL CAL
| 45 | 227 | 20 | 90 | 1448 |
| 54 | 270 | 25 | 108 | 1737 |
| 63 | 310 | 30 | 126 | 2014 |
| 72 | 360 | 35 | 144 | 2331 |
| 81 | 404 | 40 | 162 | 2628 |
| 90 | 450 | 45 | 180 | 2925 |
Para ver la primera parte : PULSA EN ESTE ENLACE
