Las dietas cetogénicas, lo que siempre has querido saber. Parte I
Apenas nada hay traducido al español de una de las teorías de nutrición culturista que más están captando la atención hoy en día. Nacidas en los albores de los años 90´s del siglo pasado por expertos como Dan Duchaine o Mauro Dipasquale, es hoy en día donde se han perfeccionado hasta estar plenamente de actualidad.Gracias a Antonio Jesús López Marquez tenemos un excelente artículo sobre el tema que desarrollaremos en dos partes, esta es la inicial.
La dieta cetogénica cíclica (CKD) y como cargar los hidratos de una manera eficaz.
Por Antonio Jesús López Márquez
PARA QUÉ SIRVEN LAS DIETAS CETOGÉNICAS?
El uso de las dietas cetogénicas está muy extendido para la pérdida de grasa, mientras se preserva la mayor cantidad posible de músculo, todas tienen una desventaja: NO PUEDEN HACER FRENTE EL EJERCICIO INTENSO. Actividades como el entrenamiento con peso sólo usan los hidratos como fuente de energía, no son usadas ni las cetonas no los ácidos grasos (FFA). Por lo tanto la carencia de hidratos en las dietas cetogénicas pueden ocasionalmente hacer que te vengas a abajo en las duras sesiones de entrenamiento, lo que se traducirá en pérdida de músculo, por lo que se deben introducir hidratos sin que afecten a la cetosis.
Debido a estas propiedades las dietas cetogénicas solo se suelen emplear con éxito para la etapa de definición o pérdida de grasa, especialmente eficaz en la competición culturista.
Para la recarga de glucógeno, el método más común es coger el fin de semana y hacer una carga de hidratos, lo que acabará con la cetosis. Durante ese periodo hay que realizar entrenos con un volumen de trabajo lo suficientemente altos como para volver a descargarte, tenemos que tener en cuenta que el cuerpo recupera rápidamente los niveles de glucógeno a niveles normales o incluso por encima de estos, antes de que comiences un nuevo ciclo de cetosis.
Si alguien ha leído «La dieta Anabólica» del doctor Mauro di Pascuale y el «Bodyopus» de Dan Duchaine podrá darse cuenta de las aproximaciones diametralmente opuestas de ambos EXPERTOS a la carga de hidratos. En «La dieta Anabólica» la carga esta desestructurada. La finalidad es comer un montón de hidratos y parar cuando te sientas saciado (casi nada para alguien a cero hidratos…), lo que indicaría que se han recargado totalmente las reservas, comer mas haría que estos se almacenasen como grasa. En el Bodyopus se despedaza meticulosamente la carga haciendo una de 48hrs comiendo cada 2,5 hrs. Lo que os quiero transmitir en este primer artículo, ya que si os gusta habrá mas, supongo….es un punto intermedio. Intentaré desmitificar un montón de tópicos que arrastran las cargas de hidratos, incluyendo duración, ingesta de carbohidratos, calidad de esa ingesta, ganancias de grasa y…algo más.
DURACIÓN Y CANTIDAD DE LA CARGA.
Posiblemente los dos aspectos más dramáticos a tener en cuenta en una carga de hidratos para que tenga éxito son la duración de la carga y la cantidad de hidratos consumidos en ese periodo. Resumiendo para que tengamos una carga optima en los niveles de glucógeno tanto la cantidad de hidratos como la duración de la carga deben ser correctas. La limitación de la resíntesis del glucógeno surge de la capacidad de las enzimas relacionadas con la síntesis de los hidratos. Aunque comas una gran cantidad de hidratos, hay un máximo de glucógeno que tu cuerpo puede sintetizar en un periodo dado de tiempo. Quiero decir por ejemplo, que si te comes todos los hidratos de la carga en un plazo de 4 horas con la idea de volver más pronto a la cetosis, tranquilo, NO FUNCIONARÁ. Sólo cuando tomas la cantidad adecuada de hidratos en el tiempo correcto tendrá lugar la compensación o supercompensación de glucógeno.
Después de un entreno exhaustivo y una total descarga de hidratos el cuerpo tarda menos de 24 hrs en resintetizar el 100% de los niveles normales (aproximadamente 100-110mmol/kg) si se han consumido la suficiente cantidad de hidratos. Asumiendo la total descarga de los músculos involucrados, la cantidad de hidratos necesaria durante este periodo es de 8-10gr por kilo de masa limpia. Con cargas de 36 hrs se da una compensación de aproximadamente del 150%. Para obtener compensaciones mayores harían falta al menos 3-4 días de carga con gran cantidad de comida con alta cantidad de hidratos seguida de ejercicio físico intenso. Llegados a este punto he de decir que los estudios sobre la carga de hidratos originariamente se dieron para el estudio de deportes de resistencia, no de levantamiento con pesos, el cuerpo maneja de manera diferente los hidratos después de un entrenamiento con pesos. En las primeras 6 horas siguientes al entrenamiento se da una actividad enzimática critica en la que aparecen los ratios mas altos de resíntesis, alrededor de 12mmol/kg/hora. Si hacemos una toma de hidratos, digamos de 1.5gr/kg inmediatamente acabado el entreno y luego otra a las 2 horas; se pueden resintetizar un total de 44mmol/kg. Pasadas las primeras 24 hrs la horquilla de resíntesis baja hasta 5-12mmol/kg/hr dependiendo del tipo de ejercicio realizado. En general, el ejercicio aeróbico tiene el ratio de resíntesis más bajo seguido por las pesas y en primer lugar tenemos a el entrenamiento de sprint. La razón por la que la resíntesis es mas baja en el entrenamiento con pesas que en el sprint es por la cantidad de ácido láctico generado en el ejercicio así como el daño muscular típico que se produce en el entreno con pesas. Con un ratio de 5mmol/kg/hora se pueden sintetizar 120mmol/kg de glucógeno en 24hrs. Esto se consigue con la ingesta de 50gr de hidratos o mas cada dos horas durante las siguientes 24 horas seguidas al entreno. Con tomas superiores a 50gr. de hidratos no se aprecian mejoras en la resíntesis del glucógeno. Estos valores que he comentado son para una persona tipo de 70 kg de masa limpia. los que tengáis variaciones significativas sobre este peso debereis ajustar la ingesta. Simplemente tomar como guía la toma de 8-10gr de hidrato por kilo de masa corporal. En las siguientes 24 hrs, la resíntesis de glucógeno desciende y se recomienda una toma de 5gr/kg para asegurarse de recargar los depósitos de glucógeno mientras se minimiza la posibilidad de ganar grasa. Para la mayoría de la gente un. pequeño aporte extra de hidratos no tiene porque hacer que gane la grasa perdida durante la semana anterior.
TIPO DE CARBOHIDRATOS.
El tipo de hidratos consumido durante la fase de carga afectan al ratio de glucógeno sintetizado. Durante las primeras 24 hrs. cuando la actividad ezimática es mayor, parece que el consumo de alimentos de alto índice glucémico (GI) como los azúcares simples, promueven mayores niveles de resíntesis de glucógeno en comparación con alimentos de índice glucémico más bajo como los almidones. La resíntesis del glucógeno en las segundas 24 hrs no se ha estudiado en profundidad- Parece que el consumo de alimentos de bajo índice glucémico (almidones,vegetales) promueven altos niveles de glucógeno mientras no se almacena grasa ya que hacen más estables los niveles de insulina. La mayoría de vosotros os daréis cuenta de que no volvéis a ganar grasa, ni retenieis agua, si hacéis lo que os propongo en estas segundas 24 hrs de la carga. La Fructosa es la preferida por el hígado para reabastecer sus depósitos de glucógeno y no causará la misma cantidad de glucógeno que la glucosa o la sacarosa. Tamabien hay diferencias si la ingesta de hidratos es sólida o líquida, hay muchas marcas comerciales de polímeross, todos sabéis a la que me refiero, que son infinitamente superiores a otros alimentos para las primeras comidas del día de carga, estas suben más el pico de insulina si así se utilizan en su totalidad durante las horas iniciales de la carga.
TIEMPO DE TOMA
Aunque la lógica nos aconseja tomar pequeñas cantidades de hidratos durante la carga, un último estudio demuestra que la resíntesis de glucógeno se fundamenta en la cantidad de hidratos consumidos, más que en el numero de tomas. En este estudio dos grupos de personas totalmente descargados fueron alimentados con una cantidad de 525gr de hidratos repartiendo las comas, el grupo A en 2 comidas y el grupo B en 7 comidas. La resíntesis de glucógeno fue la misma en ambos casos. Desde un punto de vista práctico comidas más pequeñas favorecen la posibilidad de consumir la cantidad de hidratos más fácilmente y así no os engollipareis y os ayudaran a tener los niveles de insulina en sangre estables durante todo el día. En Bodyopus, se aconsejaba que os levantaseis por la noche para cumplir con las horas de cargas de hidratos. Esto hace que la gente pase de este tipo de dieta. En el estudio que os he comentado arriba sugiere que comer escrupulosamente cada 2 hrs no tiene un impacto significativo sobre el total de los niveles de resíntesis de glucógeno, que quiero decir con toda esta parafernalia, HACEDLO FÁCIL. Si tomáis la cantidad suficiente de hidratos durante la fase de carga no hace falta que os levantéis por la noche y os compensareis de todas formas. Si tenéis que estar un tiempo grande sin comer, por ejemplo en el sueño (8 hrs a 50gr cada dos horas son 200gr) se puede hacer una toma en una sola vez para mantener tanto los niveles de glucosa en sangre como la resíntesis de glucógeno en valores elevados. Consumir esos hidratos con algo de proteína, y grasa y fibra ralentizaran la absorción de estos con lo que se aprovecharan más ayudando a la resíntesis del glucógeno. Los que queráis la máxima capacidad de resíntesis levantaos por la noche y comed cada dos horas.
CUANDO EMPEZAR LA CARGA
Esta debería empezar justo después del entrenamiento, si tenéis un retraso de aunque sean dos horas, la resintesis puede llegar a ser un 47% más lenta. Lo ideal sería empezar con una buena cantidad de hidratos líquidos justo después de entrenar. Una buena norma es tomar una cantidad de hidratos equivalente a 1,5gr/kg de peso limpio con aproximadamente la mitad de proteína, justo después de entrenar y otra dos horas después. Además la toma de hidratos antes del entrenamiento así como durante él, puede aumentar la capacidad de resíntesis de glucógeno, como resultado de los altos niveles de insulina que se dan en las primeras horas de la carga es aconsejable que toméis una pequeña cantidad de hidratos en las 1-2 horas que preceden a la carga.
ENTRENAMIENTO Y CARGA DE HIDRATOS
Un elemento importante en la carga de hidratos es, el ejercicio que precede a esa carga. Como os comente antes las cargas están estudiadas para los atletas de resistencia así que si los comparamos con nosotros tenemos que hacerlo con mucho muchísimo cuidado. Debéis saber que solamente los músculos trabajados antes de la fase de carga son lo que supercompensan. Es por eso que no os debéis dormir a la hora de empezar la carga. Los grupos que se han entrenado varios días antes tampoco se compensan adecuadamente. Que quiero decir con esto? Pues que para obtener resultados óptimos el día que empieza la carga debéis entrenar todo el cuerpo en la misma sesión. Como dije antes el tipo de entrenamiento que hacemos antes de la fase de carga afecta muy mucho a la cantidad de glucógeno sintetizado después del entrenamiento. Los músculos machacados con entrenamiento excéntrico muestran una capacidad menor para recargarse; pero esto no ocurre inmediatamente. Los músculos afectados por el trauma excéntrico tienen una capacidad en 25% menor de resintetizar glucógeno pero esta diferencia no se hace patente hasta los tres días después del entreno o cuando aparecen las agujetas. Para los que hacéis carga de uno o dos días esto no es crítico. Para los «competidores» los que hacéis tres días de carga antes de un campeonato debéis evitar en lo posible el trauma excéntrico todo lo posible ya que perdéis capacidad de resíntesis y eso se puede traducir en que se almacene como grasa y el punto se vaya por donde vino.
Continuará…
