Ejercicios multiarticulares o de aislamiento?
Cuantas veces has querido mejorar una parte de tu cuerpo y has preguntado hasta volver loco a tu monitor/entrenador. Quizás sólo tú tengas la respuesta.
– Jose María, hay alguien esperándote hace ya casi media hora…
– Pero si juraría que hoy no he quedado con nadie! A ver, dónde está?
Inma señalaba a la puerta del vestuario sin pestañear. Me pregunté una vez más si mi memoria estaba ya a un nivel que empezaba a preocupar al mundo que me rodeaba, a mi ya lo hacía desde hace años… Bajé por las pocas escaleras hacia donde estaban las taquillas y casi de golpe me dí de bruces con un hombre alto con enormes espaldas. Quien es este tipo? Pensé.
– Hola José María! Qué tal! Pensaba que ibas a estar por aquí como siempre.
Coño! Mira quien era. Bernabé, un chico que se fué a Madrid para trabajar y que hacía ya años que no veía. Su casi uno noventa y sus más de cien kilos seguían estando ahí. Y eso que lo vi transformarse desde que era un crio de metro cuarenta…
– Hombre, pequeñín. Me alegro de verte coño. Cuando me dijeron que alguien me estaba esperando hace media hora pensaba que me había olvidado de quien era, pero yo contigo no he quedado ehhh!!
– Perdona, Jose. Me imaginé que estarías aquí a esa hora como casi siempre. Perdí los teléfonos, tuve que cambiar de tarjeta y no pude recuperarlos. Estoy aquí de vacaciones en casa y me pregunté si podría venir a verte porque tengo una duda que me hace discutir con un compañero.
– Bueno, eso sabes que te va a salir por una ronda de caracoles y alguna bebida en el Pepe de la Rosa, verdad…
– Tenemos tiempo ahora, José María?
– Si, si. Hoy me toca una rutina rarita… aunque quizás el que no entrenes seas tú…Vamos saliendo Bernabé, ya que tienes la bolsa en la taquilla, vamos!
Creo que estuvo conmigo hace ya casi un lustro y entrenando en mi gimnasio unos 7 u 8 años. Ahora ya desde luego no era el entreno su principal preocupación, era Policía, había ascendido a subcomisario y estaba preparándose para el paso siguiente.
El «Pepe de la Rosa» estaba ya casi lleno a las 8.30 de la tarde, en julio es lo que hay y eso que hoy se podía estar fuera a esas horas. No era raro tener 37-38º alguna vez incluso a esa parte de la tarde/noche. Los caracoles y los chocos eran la especialidad de la casa y a mi hacía ya años que me pirraban los primeros especialmente. Sabía que si Bernabé había venido a verme era por algo que le picaba la curiosidad y casi automáticamente deduje que era algo de entrenamiento o dieta…
– Venga, ya que hemos pedido los caracoles y la bebida, dispara Bernabé.
– Se me nota….! Bueno, sabes que estoy en Madrid, entrenando en un gimnasio que a ti creo que no te gustaría mucho pero que no me queda más remedio que ir entre otras cosas porque tengo que realizar natación para las pruebas de ascenso que también tienen parte física. El caso es que tengo a un amigo que es Licenciado en Ciencias del Deporte y cuando me vio entrenando me dijo que no hacía bien algunos ejercicios. Me dejó bastante sorprendido, normalmente me pasa lo contrario cuando entreno con gente, sabes que sigo haciendo lo que me enseñaste hace años y nunca me pasó esto.
– Bueno, puede ser, a ver si te crees que yo soy la Biblia. También me equivoco, o simplemente hay una manera de hacerlo que es más eficaz, por qué no?
– El caso es que me dice que los ejercicios han de ser ejecutados con más peso, más deprisa y sobretodo con repeticiones cortas porque me dice que eso está demostrado que es lo mejor para la hipertrofia.
– Y tú no sabes eso ya? Cuantas veces hemos dicho que mientras haya un entreno que sorprenda me da casi hasta igual el método? Todo depende de dónde vengas. Aunque yo no esté de acuerdo con tu amigo totalmente ya que ese mismo entreno llegará un momento en que no valga…El caso es que ese tipo de entreno que te comenta es el típico de fuerza.
– Si, si eso lo sé y tal. El problema es que al tener tanto peso me di cuenta de que perdía tanto la forma que no sentía el músculo.
– A ver… Creo que sé por dónde vas. Verás. Durante el movimiento completo de cada repetición, especialmente cuando hacemos ejercicios con peso libre, barras y mancuernas no todo el trayecto de movimiento tiene la misma dificultad. Esto significa que depende del estilo de movimiento que tengamos podemos incluso perder la sensación de trabajar un sólo músculo y en lugar de aislar el trabajo lo repartimos. Es decir, realizamos un ejercicio para que sea un músculo supuestamente el que trabaja pero a veces usamos varios de ellos para ese movimiento en lugar de usar uno como principal. Esto es lógico y necesario en ejercicios que tienen diferentes músculos targets (o músculos que queremos desarrollar) porque son varios los músculos agonistas (sentadillas, fondos, pesos muertos, arrancadas, etc…) pero desde luego nunca en la gran parte de ejercicios que usamos en el culturismo.
– Cuando te refieres a agonistas, dices a los músculos que deberían de ser los que muevan el peso principalmente, verdad?
– Si, a esos Bernabé. Sabes que según qué tipo de ejercicios habrá músculos agonistas, otros llamados sinergistas que ayudan al principal, antagonistas que se estiran cuando el agonista se contrae y fijadores que permiten mantener la postura del ejercicio. Pongamos de ejemplo los jalones en polea para tríceps. El agonista debería de ser el tríceps, el sinergista un músculo pequeñín del codo llamado ancóneo, el antagonista es el bíceps braquial y los fijadores son por un lado los que nos ayudan a cerrar la mano para mantener el maneral y los que nos permiten estar de pie.
– Y por qué demonios no siento el tríceps cuando cojo tanto peso?
– Llevas tanto tiempo haciéndolo bien que cuando comienzas a hacerlo como casi todo el mundo ya ni lo entiendes… Pues porque haces que otros músculos intervengan como agonistas, porque usas la inercia del peso en movimiento, los rebotes, por ir tan rápido, porque incluso balancearás tu cuerpo. Cuando sólo hay que mover en ese ejercicio los antebrazos basculando en los codos mientras todo lo demás debería de estar parado.
– Entonces no se puede hacer bien con mucho peso?
– Eso dependerá de tu fuerza y de lo que consideres mucho peso. Ese ejercicio tiene como propósito desarrollar los tríceps obligándoles a trabajar, cuando hacen un trabajo compartido ya no tienen el mismo efecto de aislamiento. Con lo cual no los desarrollarás muscularmente de manera individualizada si no en trabajo en equipo digamos. Lo que para ganar fuerza es mejor quizás, pero no para hipertrofia.
– Eso quiere decir que para que yo desarrolle los tríceps mejor no debo usar mucho peso?
– Digamos que no puedes usar todo el que podrías usando estas «técnicas» que hemos descrito antes…Aunque puntualmente no es malo hacerlo.
– Pero eso significa también que usar ejercicios de aislamientos son mejores para desarrollar los músculos que los compuestos?
– Supuestamente los compuestos, que se llaman así por ser multiarticulares siguen otros principios para explicar que funcionen. Fuerza, coordinación intermuscular, sobrecarga nerviosa, exitación hormonal… Pero como ejercicios directos al músculo para incrementar la hipertrofia no son mejores que los de aislamientos una vez has conseguido determinada base como te pasa a ti después de tantos años de entrenamiento. Es mucho más importante o más clave la manera de realizarlos que casi el tipo de ejercicio.
– Coño, eso no es lo que suelo oir o leer. Pero claro… ahora me explico muchas cosas…
– Siempre que los ejecutes correctamente los dos van a darte mejoras y no necesariamente unos mejor que otros… Si fueras principiante otro gallo cantaría, deberías de realizar más bien multiarticulares o siempre que quieras realizar una etapa donde además de tu volumen muscular aumente tu fuerza, para eso son evidentemente superiores, pero no para aislamiento muscular para eso obviamente son mejores los otros.
– Joder, Jose… Siempre me dejas con más dudas.
– Bueno, eso no es malo. Yo empecé así hace décadas y ahora soy capaz de explicarme incluso alguna jejeje. Por cierto, te va a tocar pagar también una de chocos que se me acaban de antojar. ¡ Pepe, trae una de choquitos que paga este!!
