Técnicas de Entrenamiento; Más allá del fallo
En muchas ocasiones hemos oído que es posible seguir haciendo repeticiones cuando el fallo muscular llega en una serie pero, de qué manera se hace?
Cuando hablamos de técnicas de entrenamiento habría que delimitar bien a las claras aquellas personas que podrían hacerlas y aquellas que no. En culturismo hay al menos 3 niveles de entrenamiento (hay autores que hablan incluso de 4) de lo que vamos a hablar aquí tan sólo se debería de emplear en avanzados. Y dentro del planning de entrenamiento de estos desde luego nunca todo el año.
El tipo de entrenamiento que considero más inteligente es el que periodiza o cicla los sistemas o rutinas de entreno dividiéndolos según objetivos diferentes y épocas del año concretas. De esta manera el entrenamiento puede tener el estímulo siempre presente, gracias a los cambios que se aplican en la planificación del entrenamiento aplicada.
Lo que no es posible ni sensato es entrenar todo el año de la misma manera, con los mismos ejercicios, con las mismas repeticiones y el mismo orden y esperar encima que el cuerpo cambie…
Antes de seguir me parece oportuno explicar qué es el fallo muscular. En realidad esta es la palabra que se aplica cuando en un ejercicio determinado no se pueden producir más movimientos positivos o concéntricos (son los movimientos contra la fuerza de la gravedad, no a favor). Como ejemplo en el Press de Banca, se trata del momento en el que no podemos levantar la barra hacia arriba ya. Ese momento se llama fallo muscular, aunque técnicamente sería más correcto decir fallo concéntrico, aunque es igual por supuesto.
Supuestamente esto hace interrumpir la ejecución del ejercicio y abandonar la serie…
Aunque esto no tiene por qué ser siempre así… Existen técnicas para continuar en la serie. A ellas es a la que vamos a dedicar este artículo de hoy en fisicos21.com. Comencemos diciendo que existir, existen varias, pero nosotros vamos a tratar de mostrar las más válidas a juicio del autor ya no sólo por utilidad, si no por seguridad, en la mayor parte de ellas sólo necesitamos un compañero para poder realizarlas sin problema, aunque un segundo ayudante nunca estará de más, siempre y cuando sigamos el sentido común.
Ni que decir tiene que bajo mi personal punto de vista, la técnica de ejecución ha de ser exquisita si queremos obviar la posibilidad de lesiones en estos momentos cuando gran parte de la capacidad de trabajo del músculo desciende.
Entre las técnicas a aplicar tenemos:
Repeticiones Parciales: Son las que más me gustan porque la mayor parte de la veces ni siquiera hace falta compañero. Se trata simplemente de que una vez imposibilitado realizar recorridos completos, se siga moviendo el peso pero tan sólo en el intervalo de movimiento que SI se pueda mover. Desde 3 a 6 parciales bastan para conseguir pasar el nivel de intensidad que se consigue llegando al fallo positivo. Mi consejo además es que se realicen al principio lo más lento posible y al final hasta paralizar el movimiento prácticamente.
Series Descendentes (Drop Series): Aquí si son necesarios los compañeros cuando usemos peso libre pero no tanto si lo realizamos en máquina selectorizadas (las que tienen posibilidad de graduar el peso con un selector). Se trata de llegar al fallo e inmediatamente rebajar el peso usado y seguir haciendo repeticiones completas. Aquí el límite lo tiene el sentido común y la capacidad de soportar el ácido láctico muscular.
Repeticiones Forzadas. Quizás la más seguida de todas. Se trata de que una vez alcanzado el fallo un compañero nos ayude (LIGERAMENTE) a completar 2 o 3 repeticiones más. Siempre teniendo en cuenta de que lo válido aquí es que se siga teniendo un énfasis en los músculos que queremos emplear, no sustituirlos por la ayuda del compañero y la entrada en juego de otros músculos adyacentes.
Repeticiones Negativas: Del gusto de muchos entrenadores por su relación directa con las microrroturas parciales dentro de la fibra muscular, aquí si son necesarios a veces dos compañeros y en ocasiones incluso es del gusto de ser entrenadas en series expresamente realizadas para estos movimientos sin aplicar siquiera esfuerzo en la parte positiva de la repetición. Se trata aquí de llegado el fallo que nos muevan el peso hacia el punto de comienzo de la parte negativa (no que nos ayuden, si no que lo realicen ellos) y soportar la caída del peso de manera controlada el número de repeticiones requerido.
Series en Pausa/Descanso: Muy usadas por los culturistas de finales de los setenta o principio de los ochenta en USA. Se trata de llegar al fallo, descansar TAN SÓLO 10 segundos y volver a moverl el peso las repeticiones que se puedan, en la mayor parte de las ocasiones se pone esta técnica en juego junto o alternándose con la técnica de series descendentes. Además es posible realizar más de una parada en una serie determinada.
Sé que no sólo están estas que comento, hay algunas más, pero las juzgo como las de movimiento de trampa como que son proclives a tener riesgos de lesión, o las de isometría que no las considero demasiado útiles en la mayor parte de las ocasiones, lo que no quiere decir que no use estas y otras técnicas ocasionalmente para conseguir estímulos nuevos y de esta forma, perfeccionar los entrenamientos.
Autor: José María García García
