{"id":8598,"date":"2013-07-30T23:00:00","date_gmt":"2013-07-30T22:00:00","guid":{"rendered":"http:\/\/fisicos21.com\/6-semanas-para-ponerse-a-punto-2\/"},"modified":"2015-08-28T22:34:17","modified_gmt":"2015-08-28T21:34:17","slug":"6-semanas-para-ponerse-a-punto-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fisicos21.com\/?p=8598","title":{"rendered":"6 semanas para ponerse a punto!!"},"content":{"rendered":"

\"\"6 semanas para ponerse a punto!!!<\/strong><\/h4>\n

Este art\u00edculo no va para principiantes, es para avanzados que se han dado cuenta de que tienen que ponerse \u00aben buena forma\u00bb en poco tiempo a\u00fan a expensas de perder algo de masa muscular.<\/p>\n

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\"\"Se trata de personas que llevan muuucho tiempo entrenando con cargas (culturistas) y que por situaciones imprevistas tienen que bajar su peso (especialmente grasa) ya sea por oposiciones f\u00edsicas, una sesi\u00f3n de fotos, mejor aspecto para conseguir trabajo, etc… Siempre que lleves algunos a\u00f1os entrenando t\u00fa puedes hacer lo mismo que aqu\u00ed vamos a proponer.<\/p>\n

No es lo mejor lo que a continuaci\u00f3n viene para un campeonato. Nos vamos a imponer un breve periodo de tiempo; 6 semanas y perder todo el peso graso posible, a\u00fan a costa de perder algo de masa muscular. Se trata de un art\u00edculo que intenta ayudar en las directrices generales para que el 90% de los que leen esto consigan la meta de ponerse en forma cuando no te sobran 20 kilos. No es la mejor manera de asegurarte para no perder algo de m\u00fasculo, pero si si tienes prisas!!<\/p>\n

Lo primero es escoger una rutina de pesas<\/span><\/strong> que nos haga cambiar TOTALMENTE lo que estemos haciendo hasta ahora. Por lo tanto y como no s\u00e9 cual es la rutina que est\u00e1s efectuando en estos momentos, te voy a proponer 3 que suelen ser poco usadas y en el caso de que est\u00e9s haciendo alguna de las 3 puedes escoger las otras dos.<\/p>\n

– Rutina VAN 10×10. Entrena en\u00a04 o 5 d\u00edas tu\u00a0entrenamiento, divide a tu cuerpo en varios grupos musculares principales y entr\u00e9nalos usando un mismo ejercicio durante 10 series de 10 repeticiones con tan solo 30 segundos de descanso. Lo principal en esta rutina es no descansar m\u00e1s de 30 segundos y usar un peso que te lleve casi al fallo a partir de la 7\u00aa u 8\u00aa serie. Si aprietas los dientes y le pones voluntad, llegar\u00e1s a completar las 10 en todas las series.<\/p>\n

\"s\"– Entrenamiento Circuito. Tambi\u00e9n para realizarlo durante 4 o 5 d\u00edas a la semana, escoge tan solo 1 ejercicio de cada grupo muscular principal y realiza 3, 4 o 5 circuitos sin descansar de unas 15-20 repeticiones para los m\u00fasculos de piernas y abdomen y 12-15 para el resto. No te preocupes por los descansos, simplemente no los hay, ir\u00e1s de un ejercicio a otro sin parar con un peso bastante bajo 40% del m\u00e1ximo que suelas usar para 1 repetici\u00f3n en cada ejercicio. \u00a0De esa manera realizar\u00e1s 4 o 5 \u00a0circuitos, pasadas o vueltas que te ayudar\u00e1n a producir m\u00e1s hormonas v\u00e1lidas para perder grasa. Es decir, aqu\u00ed no te quedas 3×12 repeticiones si no que haces una serie de cuadriceps, luego de femoral, de gemelos etc…<\/p>\n

– Entrenamiento en superserie 20×20. Se trata de una manera de sorprender al cuerpo; utiliza una superserie de 20 repetiticiones m\u00e1s otras 20 sin descanso del mismo grupo muscular unas 3 o cuatro veces. Para grupos grandes (piernas, espalda, pecho) haz una superserie de esta manera y un ejercicio m\u00e1s en la forma normal lineal de 3-4 series de 20 repeticiones pero esta vez en solitario. \u00a0Para los grupos peque\u00f1os (hombros y brazos) tan solo una superserie.<\/p>\n

– Realiza una sesi\u00f3n de cardio solo a partir de la segunda semana de esta rutina. 40 minutos despu\u00e9s de entrenar e incluso otra sesi\u00f3n en ayunas reci\u00e9n levantado. \u00a0Eso si, olv\u00eddate de hacer marcas y ve a un ritmo por debajo de tu tope que te asegure de que sea la grasa el combustible preferente y para ello NO PUEDES ir deprisa. Si usas un puls\u00f3metro procura estar entre tu 60 y 70% de Frecuencia Cardiaca M\u00e1xima (Kervonen).<\/p>\n

Lo segundo es una estrategia nutricional bastante agresiva.<\/span><\/strong> Para empezar no todo el mundo estar\u00e1 comienzo muchos hidratos cuando empiece este sistema pero a\u00fan as\u00ed, podemos tener algunos puntos en com\u00fan.\"s\"<\/p>\n

– La primera semana es necesaria una dieta de depuraci\u00f3n total. Toma tan solo 4 comidas de con esta configuraci\u00f3n: Desayuno \u00a0consiste en caf\u00e9 o t\u00e9 con pi\u00f1a y un yoghurt. El almuerzo una ensalada con algo de at\u00fan. La merienda otro caf\u00e9 o t\u00e9 con pi\u00f1a de nuevo con nueces (unos 30 grs) y para la cena una sopa o menestra de verduras. No te olvides de tomar un multivitam\u00ednico una vez al d\u00eda. Para entonces tu peso habr\u00e1 descendido espectacularmente<\/p>\n

– Para entonces has debido de acabar con cualquier residuo de exceso cal\u00f3rico y tu cuerpo ya debe de estar quemando grasa casi todo el tiempo. A\u00f1ade al desayuno Avena o Centeno (incluso en pan) y algo de prote\u00edna como puede ser un batido de suero o pollo\/ternera\/pescado. Al almuerzo lo cambiaremos al t\u00edpico arroz con pechuga de pollo o pavo con la cantidad que te asegure tener capacidad de entrenamiento. En la merienda usaremos latas de at\u00fan, melva o caballa en agua m\u00e1s algunos frutos secos, mejor nueces o anacardos\u00a0(unso 30 grs) y en la cena tendremos un pescado y una razonable ensalada. Incluso tomaremos un batido despu\u00e9s del entrenamiento con una proporci\u00f3n de 50%-50% entre hidratos y prote\u00ednas.<\/p>\n

– Una vez a la semana a partir de esa segunda, s\u00e1ltate la dieta y come lo que te apetezca sin ning\u00fan control ni l\u00edmite (siempre que no te pongas enfermo). Si la cabeza no hace sino dar vueltas deseando un alimento en concreto, c\u00f3melo ese d\u00eda. No dejes que la ansiedad te pueda.<\/p>\n

La suplementaci\u00f3n<\/span><\/strong> puede ser mejorada o no, dependiendo de tu presupuesto. Como hemos visto es necesario tan solo una toma de un multivitam\u00ednico\/mineral<\/strong>\u00a0que tenga al menos el 100 del CDR (Cantidad Diaria Recomendada, suele aparecer en la etiqueta) una vez al d\u00eda, debemos de asegurarnos de tomar siempre esta ayuda que evitar\u00e1 que tengamos problemas de tener micronutrientes en nuestra dieta. \u00a0La segunda obligaci\u00f3n no es tan siquiera observada como suplementaci\u00f3n: el yoghurt,<\/strong> b\u00e1sico y necesario para tener fuentes de calcio y f\u00f3sforo adem\u00e1s de mantener nuestra flora intestinal. \u00a0Otras opciones pueden ser:<\/p>\n

\"\"– Prote\u00edna de Suero. Con un concentrado de unos 70-80% prote\u00edna valdr\u00eda. Pero si tu presupuesto te permite un CFM casi mejor.<\/p>\n

– Glutamina\/BCAAs. En dosis altas (m\u00ednimo 5 grs) especialmente antes de entrenar y despu\u00e9s de entrenar. Si puedes meter otra dosis antes del cardio de ma\u00f1ana, mejor.<\/p>\n

– S\u00f3lo en hombres\u00a0de cierta edad podemos a\u00f1adir \u00c1cido Asp\u00e1rtico en forma D (comercialmente DAA) unos 3 gramos antes de entrenar y antes de dormir. Nos ayudar\u00e1 a que no desciendan nuestros niveles de testosterona.<\/p>\n

– Termog\u00e9nico. Eso si, solo si hay problemas para bajar de peso, si\u00a0bajamos yo personalmente no los tomar\u00eda. Si no queda m\u00e1s remedio, toma una dosis un d\u00eda si y otro no. Si los tomas habitualmente, olv\u00eddate de ellos pues tendr\u00e1s una alta tolerancia y no har\u00e1n efecto.<\/p>\n

– Agua, un \u00absuplemento\u00bb barato: bebe una buena cantidad de agua al d\u00eda. Que te asegure una orina de color transparente (la de la primera hora de la ma\u00f1ana, no lo ser\u00e1 nunca…).<\/p>\n

\u00a0Consejos<\/strong> a seguir durante estas 6 semanas<\/p>\n

– No duermas siesta. A menos que est\u00e9s muy cansado por no dormir por la noche… Es una manera de intentar que el cuerpo no se relaje demasiado<\/p>\n

– Haz toda la vida que puedas fuera de casa, en la calle. Queda con amigos, aprovecha para ver a familiares que tienes que ver, haz las gestiones que dejas para nunca, recados, etc… todo lo que sea no estar en casa quieto. Eso, puede parecer una tonter\u00eda, quema much\u00edsimas calor\u00edas cuando se realiza varias horas al d\u00eda. Cenar y comer fuera de casa si, pero lo que toca comer…Bebe agua, colas lights, gaseosas y bebidas calientes infusiones. Olvida el alcohol.<\/p>\n

– Aprovecha para jugar con amigos al deporte que sea (hombre, ajedrez no es lo suyo…); da paseos, ve a pescar (si es submarina, mejor), date una vuelta en bicicleta, haz trekking, los fines de semana vete por ah\u00ed. Come fuera de casa pero SIN pasarte de lo que tienes que hacer.<\/p>\n

– Sube escaleras, pasa del ascensor o de las cintas rodantes. No uses el coche y aprovecha para moverte t\u00fa solito por la ciudad. Lleva ropa c\u00f3moda y as\u00ed estar\u00e1s preparado siempre para ir de un lado para otro.<\/p>\n

– Es el momento de realizar todas las \u00abchapucillas\u00bb que haya que hacer por casa. Pon cuadros, mofica cosas, arregla enchufes… en una palabra, no te quedes frente a la tele quieto.<\/p>\n

Las expectativas razonables de p\u00e9rdida de peso \u00a0pueden ir de un m\u00ednimo de 4 kilos a un m\u00e1ximo de 10. Depende del peso con el que comiences, lo serio que te plantees realizarlo y adem\u00e1s el clima cuando lo realices, en verano es m\u00e1s sencillo.<\/p>\n

\u00a0Autor; Jos\u00e9 Mar\u00eda Garc\u00eda Garc\u00eda<\/p>\n

\u00a0\"\"<\/p>\n

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