{"id":5986,"date":"2010-02-22T23:00:00","date_gmt":"2010-02-22T23:00:00","guid":{"rendered":"http:\/\/fisicos21.com\/entrenamiento-para-la-dietas-cetogenicas-2\/"},"modified":"2014-09-17T12:07:52","modified_gmt":"2014-09-17T10:07:52","slug":"entrenamiento-para-la-dietas-cetogenicas-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fisicos21.com\/?p=5986","title":{"rendered":"Entrenamiento para la dietas Cetog\u00e9nicas"},"content":{"rendered":"

\"diet\"Comprendiendo el entrenamiento para los que hacen dietas Cetog\u00e9nicas <\/strong><\/h4>\n

De la mano del colaborador de fisicos21.com Antonio Jes\u00fas L\u00f3pez M\u00e1rquez (Genetiko en el foro); tenemos un esclarecedor y altamente recomendable art\u00edculo sobre la relaci\u00f3n de la dietas cetog\u00e9nicas y el entrenamiento culturista.Algo \u00a0que, a primera vista, parece que tenemos que ciudar para no contravenir y arruinar las ventajas de esta manera de realizar la dieta de definici\u00f3n.<\/p>\n

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Introducci\u00f3n<\/div>\n
Desde que las dietas c\u00edclicas cetog\u00e9nicas (CKD) se han hecho populares entre los culturistas, han surgido un mont\u00f3n de preguntas as\u00ed como otro mont\u00f3n de dogmas de fe. La primera tiene que ver con el entrenamiento a realizar durante una CKD, lo primero y m\u00e1s importante que debemos saber es que tipo de ejercicio puede y no puede llevarse a cabo durante una CKD. La segunda cuesti\u00f3n es saber cu\u00e1l es, y como estructurar el entreno para optimizar la p\u00e9rdida de grasa y preservar el m\u00fasculo, o me equivoco, jeje.<\/div>\n
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Para contestar a estas dos preguntas, primero vamos a ver algo de la bioqu\u00edmica del ejercicio y la respuesta hormonal al mismo cuando estamos inmersos en una dieta de bajo consumo de hidratos durante la semana. \u00a0El objetivo de este tochaco ser\u00e1 \u00a0hablar de las CKD principalmente para \u00a0p\u00e9rdida de grasa. Para otros objetivos como la ganancia de m\u00fasculo, las CKD no son probablemente (por no decir ni de lejos) la mejor elecci\u00f3n.<\/div>\n
\u00bfQu\u00e9 es una CKD?<\/div>\n
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La Dieta C\u00edclica Cetog\u00e9nica, CKD, es un t\u00e9rmino general para describir dietas como la Dieta Anab\u00f3lica (del Doctor Mauro DiPasquale) y BODYOPUS (de Dan Duchaine). Mientras que hay muchas variantes, (casi tantas como usuarios, de hecho ese el el mejor sistema) la estructura m\u00e1s com\u00fan para una CKD es 5-6 d\u00edas comiendo poca\/ninguna cantidad hidratos de carbono (menos de 30 gramos por d\u00eda) con un 1-2 d\u00eda de carga \u00a0(donde las tomas de hidratos de carbono son aproximadamente el 60-70 % de las calor\u00edas totales consumidas). Lo que buscamos con \u00a0las CKD (como ya hablamos en su momento, si lo hab\u00e9is le\u00eddo) es de forzar el cuerpo a quemar grasa durante los d\u00edas lowcarb, sosteniendo la intensidad de ejercicio gracias a las cargas de gluc\u00f3geno almacenado en el m\u00fasculo que hacemos durante el fin de semana.<\/div>\n
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Algo acerca del Metabolismo B\u00e1sico del Ejercicio…<\/div>\n
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Para entender mejor los efectos de un CKD sobre el entrenamiento, tenemos que ver brevemente \u00a0como afectan las formas diferentes de ejercicio a la utilizaci\u00f3n del combustible en el cuerpo. Hay cuatro combustibles potenciales que el cuerpo puede usar durante el ejercicio: gluc\u00f3geno, grasa, prote\u00edna y cetonas. Excepto en ciertas condiciones (que ser\u00e1n mencionadas m\u00e1s adelante), la prote\u00edna y cetonas no proporcionan una cantidad significativa de energ\u00eda durante el ejercicio. Por lo tanto nos centraremos \u00a0principalmente en gluc\u00f3geno y el empleo de la grasa durante el ejercicio. Para simplificar este art\u00edculo, el ejercicio ser\u00e1 definido como aer\u00f3bico o anaerobio (el cual incluir\u00e1 el entrenamiento de intervalos y el entrenamiento con cargas).<\/div>\n
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El Ejercicio Aer\u00f3bico .<\/div>\n
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El ejercicio aer\u00f3bico generalmente se define como cualquier actividad que puede ser sostenida continuamente durante \u00a0per\u00edodos de al menos tres minutos o m\u00e1s de duraci\u00f3n. Ejemplos ser\u00edan, el footing, el ciclismo, la nataci\u00f3n, clases de aerobic, etc.<\/div>\n
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Los combustibles primarios durante el ejercicio aer\u00f3bico son los hidratos de carbono (gluc\u00f3geno muscular y la glucosa de sangre) y la grasa (del tejido adiposo, as\u00ed \u00a0como triglic\u00e9ridos intramusculares). En intensidades bajas, grasa es la fuente primaria de combustible durante el ejercicio.<\/div>\n
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Cuando aumentamos la intensidad del ejercicio, se usa menos grasa y m\u00e1s gluc\u00f3geno como \u00a0combustible. En un momento concreto del ejercicio, al aumentar la intensidad, \u00a0llamado \u00bb punto de Cruce \u00ab, el gluc\u00f3geno se hace el combustible primario durante el ejercicio. Este punto se corresponde aproximadamente con el umbral de acidolactosis. El aumento de la utilizaci\u00f3n de gluc\u00f3geno a intensidades m\u00e1s altas se relaciona con un gran n\u00famero de factores incluyendo una mayor liberaci\u00f3n de adrenalina, la disminuci\u00f3n de la disponibilidad \u00a0de \u00e1cidos grasos libres , y un mayor reclutamiento de las fibras Tipo II del m\u00fasculo . La dieta cetog\u00e9nica cambia el punto de cruce (p. ej. el umbral lactato) para hacer que se produzca a intensidades de entrenamiento m\u00e1s elevadas. Como por ejemplo en los entrenamientos de resistencia.<\/div>\n
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Bajo condiciones normales (no cetog\u00e9nicas),las cetonas s\u00f3lo pueden proporcionar el 1 % de la producci\u00f3n de energ\u00eda total durante el ejercicio . Durante la etapa inicial de una dieta cetog\u00e9nica, las cetonas pueden proveer hasta el 20 % de la producci\u00f3n de energ\u00eda total durante el ejercicio. Despu\u00e9s de la adaptaci\u00f3n, a\u00fan en las condiciones de cetosis extremas, las cetonas raras veces( en muy raras ocasiones y muy poco probablemente) proporcionan m\u00e1s del 7-8 % de la producci\u00f3n de energ\u00eda total que es una cantidad relativamente insignificante.<\/div>\n
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Generalmente, el empleo de prote\u00edna durante el ejercicio aer\u00f3bico es m\u00ednimo, se considera que quiz\u00e1s el 5 % de la producci\u00f3n de energ\u00eda total. Con el agotamiento gluc\u00f3geno, esto puede aumentar al 10 % de la producci\u00f3n de energ\u00eda total, ascendiendo a la oxidaci\u00f3n de aproximadamente 10-13 gramos de prote\u00edna por hora de ejercicio continuo. Esto es al menos la parte de la raz\u00f3n que el ejercicio excesivo aer\u00f3bico, sobre todo en condiciones de gluc\u00f3geno bajas, puede causar la p\u00e9rdida de m\u00fasculo haciendo dieta.<\/div>\n
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Los estudios sobre dietas cetog\u00e9nicas (2 a 6 semanas) encuentran un mantenimiento o \u00a0aumento \u00a0en la resistencia aer\u00f3bica durante el ejercicio de baja intensidad \u00a0( <75 % de tasa m\u00e1xima del coraz\u00f3n) . A intensidades de ejercicio m\u00e1s altas (alrededor del 85 % de tasa m\u00e1xima del coraz\u00f3n que es \u00a0 en la mayor\u00eda de los casos por encima del umbral lactato), hay un mayor empleo del \u00a0gluc\u00f3geno, \u00a0lo que va en detrimento del rendimiento cuando estamos en cetosis.<\/div>\n
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El Ejercicio Anaerobio.<\/div>\n
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Mientras el ejercicio anaerobio se refiere generalmente a cualquier actividad que dura menos de tres minutos, la mayor parte nosotros est\u00e1 interesado en los efectos de un CKD sobre el entrenamiento \u00a0con \u00a0peso. Sin embargo los atletas que practican deportes como sprint, o cualquier actividad que dura menos de tres minutos, tendr\u00e1n las mismas consideraciones de las que hablaremos a continuaci\u00f3n.<\/div>\n
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El entrenamiento con \u00a0peso se refiere a cualquier actividad que implica el empleo de resistencia pesada que dura menos de tres minutos (p. ej. es anaerobio). Para el entrenamiento con \u00a0peso es ligeramente m\u00e1s complicado hablar en t\u00e9rminos de empleo de combustible que para el ejercicio aer\u00f3bico. Para actividades muy cortas (menos de 20 segundos), los m\u00fasculos usan ATP (adenosin trifosfato) que es almacenado directamente en el m\u00fasculo. Las actividades que duran m\u00e1s que 30 segundos empezar\u00e1n a metabolizar gluc\u00f3geno (el hidrato de carbono almacenado en el m\u00fasculo). Durante el ejercicio anaerobio, la grasa no puede ser usada directamente como combustible.<\/div>\n
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Relativamente pocos estudios han examinado los efectos de agotamiento de hidrato de carbono en el entrenamiento de resistencia. De hecho, ninguno de los estudios tienen datos de los efectos de una dieta cetog\u00e9nica sobre el peso manejado mientras se entrena . Sin embargo ya que el entrenamiento con peso s\u00f3lo puede usar gluc\u00f3geno para el combustible, l\u00f3gicamente podemos concluir que los hidratos de carbono son cr\u00edticos para el peso usado en el entreno. De hecho, esta \u00a0es la raz\u00f3n primaria de insertar la fase de carga en la CKD durante el fin de semana: sostener la alta intensidad del entrenamiento sin salir del las ventajas de la cetosis. Otras cuestiones que pertenecen a los niveles de gluc\u00f3geno y agotamiento aparecen debajo.<\/div>\n
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La Respuesta Hormonal al Ejercicio<\/div>\n
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La respuesta hormonal al entrenamiento es importante de dos puntos de vista. Ante todo, la elecci\u00f3n del tipo de ejercicio realizado con una CKD puede afectar a que la p\u00e9rdida grasa sea de manera eficiente o a que te vayas por el barranco y pierdas el m\u00fasculo que tanto trabajo te ha costado conseguir. Segundo, para entrar m\u00e1s r\u00e1pidamente en cetosis (que requiere un agotamiento del gluc\u00f3geno hep\u00e1tico), \u00a0ciertos tipos de ejercicio ser\u00e1n m\u00e1s eficaces que otros. La respuesta primaria hormonal tanto al ejercicio aer\u00f3bico como el anaerobio est\u00e1 detallada \u00a0m\u00e1s abajo as\u00ed que aguanta y sigue leyendo.<\/div>\n
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Hay varias hormonas afectadas por el ejercicio aer\u00f3bico dependiendo de la intensidad de ejercicio y la duraci\u00f3n del mismo. Principalmente son las precursoras en la utilizaci\u00f3n del tipo combustible.<\/div>\n
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Catecolaminas:<\/div>\n
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La adrenalina y noradrenalina est\u00e1n \u00a0implicadas en la producci\u00f3n de energ\u00eda. Las catecolaminas elevan las pulsaciones y la tensi\u00f3n arterial, estimulan la p\u00e9rdida de grasa (lip\u00f3lisis), incrementan la descomposici\u00f3n del gluc\u00f3geno hep\u00e1tico y muscular, e inhiben la secreci\u00f3n de insulina por el p\u00e1ncreas.<\/div>\n
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Ambas la adrenalina y noradrenalina se elevan durante el ejercicio dependiendo de la intensidad y la duraci\u00f3n del mismo. Por ejemplo niveles bajos de noradrenalina estimulan la utilizaci\u00f3n de los \u00e1cidos grasos pero en contrapartida se utiliza poco el gluc\u00f3geno muscular y el hep\u00e1tico.<\/div>\n
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Insulina:<\/div>\n
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Durante el ejercicio aer\u00f3bico los niveles de insulina caen r\u00e1pidamente dada la inhibici\u00f3n de su secreci\u00f3n por el p\u00e1ncreas debido al efecto de la adrenalina. Esta ca\u00edda permite la liberaci\u00f3n de los \u00e1cidos grasos por los adipocitos durante el ejercicio. Bajar los niveles de insulina es tambi\u00e9n muy importante para establecer la cetosis. A pesar de una disminuci\u00f3n en niveles de insulina durante el ejercicio, hay un aumentado de glucosa en sangre dada por el m\u00fasculo. Un aumento de la respuesta de glucosa con una disminuci\u00f3n en la insulina indica una mejor sensibilidad a la insulina de las c\u00e9lulas musculares durante el ejercicio.<\/div>\n
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Glucag\u00f3n:<\/div>\n
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Como hormona espejo de la insulina, los niveles de glucag\u00f3n se elevan durante el ejercicio aer\u00f3bico. As\u00ed pues, la respuesta total al ejercicio aer\u00f3bico es pro-cetog\u00e9nica, esto causa el cambio necesario en la proporci\u00f3n Insulina\/Glucag\u00f3n.<\/div>\n
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As\u00ed la respuesta total al ejercicio aer\u00f3bico debe disminuir el empleo de glucosa y aumentar el empleo de \u00e1cidos grasos libres como combustible. Esto es beneficioso desde el punto de vista de establecer cetosis, como comentaremos m\u00e1s en detalle.<\/div>\n
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El entrenamiento con peso afecta los niveles de muchas hormonas en el cuerpo humano dependiendo de factores como el orden de los ejercicios, cargas, n\u00famero de series, n\u00famero de repeticiones, etc. Las hormonas primarias afectadas por el entrenamiento de peso son los andr\u00f3genos (principalmente testosterona, la hormona de crecimiento e IGF-1). A excepci\u00f3n de testosterona, la respuesta hormonal al entrenamiento con peso principalmente afecta a la disponibilidad de combustible y la utilizaci\u00f3n.<\/div>\n
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Hormona de Crecimiento (GH):<\/div>\n
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GH es una hormona, un p\u00e9ptido en realidad, liberada del hipot\u00e1lamo como respuesta a muchos est\u00edmulos diferentes, incluyendo el sue\u00f1o y hasta incluso aguantar la respiraci\u00f3n. Aunque pensamos que la funci\u00f3n de la hormona de crecimiento es construir m\u00fasculo, en estudios hechos con humanos, su papel principal es el de \u00a0movilizar la grasas y hacer que no se demande energ\u00eda de los hidratos de carbono ni de las prote\u00ednas.<\/div>\n
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El papel principal de la GH sobre el crecimiento muscular \u00a0es m\u00e1s bien indirecto al aumentar la liberaci\u00f3n de IGF-1 en el h\u00edgado . El est\u00edmulo primario para la liberaci\u00f3n de GH con el entrenamiento de peso parece estar relacionado con los niveles de \u00e1cido l\u00e1ctico, y la respuesta GH m\u00e1s alta al entrenamiento se da con pesos moderados (el ~75 % de m\u00e1ximo), gran cantidad de series (3-4 series de 10-12 repeticiones, aproximadamente 40-60 segundos por serie) con per\u00edodos de descanso cortos (60-90 segundos). Los estudios que usan este tipo de protocolo (generalmente 3X10 Rep el m\u00e1ximo con 1 ‘ el per\u00edodo de descanso) repetidamente mostraban aumentos de niveles de GH en hombres y mujeres, y con lo que se daba la p\u00e9rdida grasa debido a la lip\u00f3lisis (movilizaci\u00f3n de la grasa). Como resumen recordad que para liberar GH hacen falta m\u00faltiples series largas del mismo ejercicio.<\/div>\n
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Testosterona<\/div>\n
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La testosterona es conocida como la \u201chormona del hombre\u201d aunque las mujeres tambi\u00e9n la poseen (s\u00f3lo que en una cantidad 1\/10 menor que la del hombre, en algunos casos incluso menos).<\/div>\n
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El papel fundamental de la testosterona en el crecimiento muscular es estimular directamente la s\u00edntesis proteica. Los incrementos en los niveles de testosterona ocurren como respuesta a ejercicios b\u00e1sicos (sentadillas, pesos muertos, presses de banca), grandes cargas (85% de Repetici\u00f3n m\u00e1xima o incluso m\u00e1s), m\u00faltiples series cortas (3 ser de 5 repeticiones, tardando entre 20-30 segundos por serie) y periodos de descanso largos (3-5 minutos). Hay estudios que demuestran que un r\u00e9gimen de 3X5 rep max. Con 3\u00b4 minutos de descanso entre series incrementa la testosterona significativamente en los hombres pero no en las mujeres. Es desconocido si el aumento transitorio de testosterona despu\u00e9s del entrenamiento tiene alg\u00fan impacto sobre el crecimiento de muscular en s\u00ed.<\/div>\n
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Insulin like growth factor 1 (IGF-1)<\/div>\n
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La IGF-1 es una hormona liberada del h\u00edgado, en respuesta a aumentos de niveles de GH . Sin embargo los peque\u00f1os aumentos de GH observados en el entrenamiento no aparecen afectar niveles de IGF-1. Lo m\u00e1s probable (ya que a\u00fan no he encontrado ning\u00fan estudio serio) sea que la IGF-1 sea liberada por las c\u00e9lulas de m\u00fasculo da\u00f1adas (debido a acciones \u00a0musculares exc\u00e9ntricas) y act\u00faa en la zona s\u00f3lo para estimular el crecimiento.<\/div>\n
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Hagamos una parada para explicar los tipos de fibras del m\u00fasculo esquel\u00e9tico.<\/div>\n
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1 – Fibras musculares rojas de Tipo I.<\/div>\n
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Estas fibras se caracterizan por contener pocos miofilamentos gruesos de miosina. Se requieren para realizar esfuerzo de larga o media duraci\u00f3n, donde se exija resistencia (aer\u00f3bica) y est\u00e1n muy vascularizadas. Poseen adem\u00e1s entre las fibras musculares gran cantidad de mitocondrias, las partes de la c\u00e9lula encargadas de la generaci\u00f3n de energ\u00eda en los procesos aer\u00f3bicos. Sirven adem\u00e1s de dep\u00f3sito de l\u00edpidos y glucosa<\/div>\n
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2.1 – Fibras musculares blancas de Tipo II A.<\/div>\n
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Este tipo de fibras, las tipo II o blancas, del subtipo \u00abA\u00bb se caracterizan por estar menos vascularizadas que las anteriores, y contienen m\u00e1s miofilamentos gruesos de miosina. Se requieren en ejercicios o actividades motrices de duraci\u00f3n breve o r\u00e1pida. Acumula gran cantidad de gl\u00facidos y menos grasas.<\/div>\n
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2.2 – Fibras musculares blancas de Tipo II B.<\/div>\n
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Las fibras blancas de tipo II B son requeridas en actividades o ejercicios muy intensos y r\u00e1pidos, contiene menos miofilamentos de miosina y menos vascularizaci\u00f3n a\u00fan que las de tipo II A. Acumulan poca cantidad de gl\u00facidos y casi no acumulan l\u00edpidos.<\/div>\n
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De esto podemos deducir que aquellos que son m\u00e1s veloces, poseen una mayor cantidad de fibras blancas de tipo II A y B de lo que es normal. Mientras que aquellos que tienen m\u00e1s resistencia, poseen m\u00e1s fibras de tipo I o rojas.<\/div>\n
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Ejercicio y Cetosis.<\/div>\n
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El estado de cetosis indica que en lugar de utilizar los hidratos, el cuerpo ha cambiado a \u00a0consumir grasa combustible primario, sin hacer aspavientos el cuerpo tarda normalmente ente entre cinco y seis d\u00edas en entrar en cetosis , la pregunta que probablemente se nos ocurra es: \u00bfC\u00f3mo podemos establecer la cetosis m\u00e1s r\u00e1pidamente?.<\/div>\n
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Como ya sospechareis el ejercicio aer\u00f3bico y anaerobio tienen efectos algo diferentes sobre la cetosis .<\/div>\n
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Se sabe desde hace casi un siglo que las cetonas aparecen en concentraciones m\u00e1s altas en la sangre despu\u00e9s del ejercicio aer\u00f3bico. Por lo que el efecto total de ejercicio aer\u00f3bico por debajo del umbral lactato induce o mejora la cetosis. Disminuyen las concentraciones del gluc\u00f3geno hep\u00e1tico, disminuye la secreci\u00f3n de insulina, y se observan aumentos del glucag\u00f3n as\u00ed como un aumento de niveles \u00e1cidos grasos libres en la corriente sangu\u00ednea.<\/div>\n
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El ejercicio aer\u00f3bico puede inducir r\u00e1pidamente a la cetosis, casi como de la noche a la ma\u00f1ana. Una hora al 65 % de la tasa m\u00e1xima del coraz\u00f3n causa un gran aumento en los niveles de cetonas en el cuerpo, aunque ya sabemos que las cetonas no contribuyen significativamente a la producci\u00f3n de energ\u00eda. Dos horas de ejercicio al 65 % \u00a0de la tasa m\u00e1xima del coraz\u00f3n multiplicar\u00edan por 3 los niveles de cetona despu\u00e9s de 3 horas. Los altos niveles de cetonemia (similares a aquellos vistos en el ayuno prolongado) pueden ser alcanzados a las cinco horas tras el entrenamiento.<\/div>\n
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Durante ejercicio de alta intensidad, se da el mismo cuadro \u00a0hormonal descrito arriba, s\u00f3lo que en mayor medida. Tanto la adrenalina como la noradrenalina \u00a0aumentan durante las actividades de \u00a0alta intensidad, tanto entrenando interval como en el entrenamiento con peso. El gran aumento de adrenalina hace que el h\u00edgado sobre libere gluc\u00f3geno hep\u00e1tico, por lo que habr\u00e1 m\u00e1s glucosa en sangre . Mientras que esto puede perjudicar a la cetog\u00e9nesis a corto plazo, en \u00faltima instancia es provechoso para iniciar el establecimiento de la cetosis. La insulina disminuye durante el ejercicio, pero posteriormente aumenta tras el entrenamiento, debido al aumento de glucosa en sangre. El glucag\u00f3n sube tambi\u00e9n ayudando a establecer cetosis. Probablemente la diferencia m\u00e1s grande entre el ejercicio de alta y baja intensidad es la liberaci\u00f3n de \u00e1cidos grasos libres, que es inhibida durante la actividad de alta intensidad, debido a los aumentos del \u00e1cido l\u00e1ctico.<\/div>\n
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Niveles de Gluc\u00f3geno y descargas.<\/div>\n
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Para entender como optimizar el entrenamiento durante una CKD, es necesario explicar como var\u00edan los niveles de gluc\u00f3geno bajo condiciones de entrenamiento. Tambi\u00e9n veremos, que entrenamiento podremos hacer, as\u00ed como la duraci\u00f3n del mismo, y por \u00faltimo cuanto hidrato de carbono deber\u00eda ser consumido en un tiempo dado.<\/div>\n
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El gluc\u00f3geno muscular se mide en mili moles por kilogramo de m\u00fasculo (mmol\/kg). Un individuo bajo una dieta normal mixta mantendr\u00e1 sus niveles de gluc\u00f3geno alrededor de 80-100 mmol\/kg. Los atletas por el contrario tienen niveles m\u00e1s altos, alrededor de 110-130 mmol\/kg. En una persona normal bajo dieta cetog\u00e9nica, s\u00f3lo con ejercicio aer\u00f3bico, los niveles de gluc\u00f3geno muscular se mantienen alrededor de 70 mmol\/kg con aproximadamente 50 mmol\/kg del mismo en las fibras musculares Tipo II.<\/div>\n
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Los niveles mientras estamos oxidando grasa, descansando como durante ejercicio aer\u00f3bico estar\u00edan alrededor de 70 mmol\/kg. Por debajo de 40 mmol\/kg, nuestro rendimiento durante el ejercicio decrece sensiblemente. El agotamiento total durante el ejercicio ocurre cuando alcanzamos los 15-25 mmol\/kg. Adem\u00e1s cuando la ca\u00edda de niveles de gluc\u00f3geno es demasiado grande (aproximadamente 40 mmol\/kg), la prote\u00edna puede ser usada como una fuente de combustible durante el ejercicio por lo que SI OS PASAIS CATABOLIZAREIS.\u00a1\u00a1\u00a1\u00a1 MALDITOS !!!!<\/div>\n
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Despu\u00e9s del agotamiento total, si un individuo consume bastantes hidratos de carbono durante una cantidad de tiempo suficiente (generalmente 24-48 horas), el nivel de gluc\u00f3geno muscular puede alcanzar 175 mmol\/kg o m\u00e1s valores m\u00e1s alto. El nivel de supercompensaci\u00f3n que puede ser alcanzado es directamente proporcional a la cantidad de gluc\u00f3geno agotado. Es decir mientras m\u00e1s gluc\u00f3geno agotemos mayor ser\u00e1 el poder se supercompensaci\u00f3n alcanzado tras la carga. Si los niveles de gluc\u00f3geno agotados son demasiado altos (por debajo de 25 mmol\/kg), la supercompensaci\u00f3n se ve afectada debido al agotamiento de los enzimas involucrados en la metabolizaci\u00f3n del gluc\u00f3geno. Como resumen de todo lo expuesto aqu\u00ed ten\u00e9is una tabla de niveles de gluc\u00f3geno bajo diferentes condiciones.<\/div>\n
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Condici\u00f3n Dieta NIVEL de GLUC\u00d3GENO (mmol\/kg)<\/div>\n
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48 horas carga con altas tomas de carbo 175<\/div>\n
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36 hora carga ~150<\/div>\n
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24 hora carga ~120-130<\/div>\n
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Atleta Dieta mixta 110-130<\/div>\n
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Persona Normal dieta mixta 80-100<\/div>\n
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Persona Normal, dieta cetog\u00e9nica 70<\/div>\n
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S\u00f3lo ejercicio aer\u00f3bico<\/div>\n
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Quema de grasa 70<\/div>\n
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Descenso en la capacidad de entrenamiento 40<\/div>\n
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Exhaustaci\u00f3n 15-25<\/div>\n
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Agotamiento del gluc\u00f3geno durante el Entrenamiento con peso.<\/div>\n
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Ya hemos observado los niveles de gluc\u00f3geno en varias condiciones, ahora podemos examinar las tasas de agotamiento del mismo durante el entrenamiento con peso y usar aquellos valores para hacer las valoraciones de que entrenamiento puede y deber ser llevado a cabo durante una CKD.<\/div>\n
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Muy pocos estudios han examinado tasas de agotamiento gluc\u00f3geno durante el entrenamiento con \u00a0peso. Un primer estudio encontr\u00f3 una tasa muy baja de agotamiento gluc\u00f3geno de aproximadamente 2 mmol\/kg\/ser durante 20 series en un entrenamiento de piernas. Por el contrario dos estudios posteriores y m\u00e1s serios encontraron los niveles de agotamiento gluc\u00f3geno de aproximadamente 7-7.5 mmol\/kg\/ser. Por lo que asumiremos una tarifa de agotamiento gluc\u00f3geno de 7 mmol\/kg\/ser.<\/div>\n
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Examinando los datos de estos dos estudios m\u00e1s recientes, podemos podemos hacer una relaci\u00f3n de cuanto glug\u00f3geno se usa dependiendo de la duraci\u00f3n de cada serie. Con \u00a0el 70 % de peso m\u00e1ximo, ambos investigadores encontraron una tarifa de agotamiento gluc\u00f3geno de aproximadamente 1.3 mmol\/kg\/repetici\u00f3n o 0.35 mmol\/kg\/segundo de trabajo realizado.<\/div>\n
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Ratio de agotamiento gluc\u00f3geno durante entreno con peso con \u00a0una intensidad 70% del m\u00e1ximo<\/div>\n
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Agotamiento por serie 7.5 mmol\/kg\/ser<\/div>\n
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Agotamiento por repetici\u00f3n 1.3 mmol\/kg\/rep<\/div>\n
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Agotamiento por segundo trabajado 0.35 mmol\/kg\/ segundo<\/div>\n
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Dise\u00f1o del Entrenamiento<\/div>\n
Con toda la informaci\u00f3n presentada, podemos determinar los pasos para desarrollar un entrenamiento CKD enfocado a la p\u00e9rdida grasa. Los objetivos del entrenamiento son:<\/div>\n
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1. Agotar gluc\u00f3geno muscular en todo el cuerpo a aproximadamente 70 mmol\/kg antes del martes como esto se maximizar\u00e1 la utilizaci\u00f3n de la grasa por los m\u00fasculos, pero no aumentar\u00e1 la utilizaci\u00f3n de prote\u00edna.<\/div>\n
<\/div>\n
2. Maximizar la secreci\u00f3n de Hormona de Crecimiento (que es una hormona lipol\u00edtica) el Lunes\/Martes con una combinaci\u00f3n de series largas, m\u00faltiples series, y per\u00edodos de resto cortos.<\/div>\n
<\/div>\n
3. Mantener la masa \u00a0muscular con entrenamientos de tensi\u00f3n el lunes y el martes.<\/div>\n
<\/div>\n
4. Agotar el gluc\u00f3geno muscular entre 25 y 40 mmol\/kg el viernes para estimular la supercompensaci\u00f3n \u00a0\u00f3ptima del mismo.<\/div>\n
<\/div>\n
5. Estimular una posible ganancia de masa durante la carga del fin de semana con un entrenamiento de tensi\u00f3n de cuerpo completo (un entrenamiento de agotamiento altas rep es tambi\u00e9n una opci\u00f3n)<\/div>\n
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6. Usar cardio para establecer r\u00e1pidamente cetosis y posibilitar as\u00ed la p\u00e9rdida de grasa.<\/div>\n
<\/div>\n
Pero para que esto funcione a\u00fan necesitamos explicar cu\u00e1nto y cual es el entrenamiento id\u00f3neo para conseguir cumplir los puntos \u00a0n\u00ba1 y n\u00ba4.<\/div>\n
<\/div>\n
Pongamos un ejemplo, de algo que os sonara a muchos de los que hay leyendo esto, cuando tienes una competici\u00f3n una semana y te tienes que descargar para la siguiente, QUE ES LA SEMANA QUE VIENE!!!!!DIOS M\u00cdO!!!!!<\/div>\n
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Asumiremos que un competidor ha hecho carga de 36 horas , terminando el s\u00e1bado por la tarde, con un nivel de gluc\u00f3geno muscular de 150 mmol\/kg en todos los grupos musculares principales. Para agotar a 70 mmol\/kg en los dos primeros entrenamientos, esta persona tiene que agotar:<\/div>\n
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150 mmol\/kg – 70 mmol\/kg = 80 mmol\/kg totales de gluc\u00f3geno.<\/div>\n
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Usando el ratio de agotamiento de gluc\u00f3geno descrito arriba:<\/div>\n
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80 mmol\/kg dividido entre \u00a01.3 mmol\/kg\/rep = 61 \u00a0reps totales.<\/div>\n
<\/div>\n
o<\/div>\n
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80 mmol\/kg dividido entre 0.35 mmol\/kg\/sec = 228 segundos de entrenamiento con el total de las series.<\/div>\n
<\/div>\n
Asumiendo un tiempo medio de 45 segundos por serie (10-12 rep a 4 segundos por repetici\u00f3n) este nivel de agotamiento de gluc\u00f3geno requerir\u00eda aproximadamente 5-6 series por parte corporal.<\/div>\n
<\/div>\n
Para el \u00faltimo entrenamiento antes de la competici\u00f3n, nuestro competidor necesita agotar entre 25-40 mmol\/kg de gluc\u00f3geno muscular antes de empezar la carga. Esto requerir\u00eda un agotamiento de:<\/div>\n
<\/div>\n
70 mmol\/kg – 25 mmol\/kg = 45 mmol\/kg<\/div>\n
<\/div>\n
70 mmol\/kg – 40 mmol\/kg = 30 mmol\/kg<\/div>\n
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Para una descarga de 30-45 mmol\/kg m\u00e1s ser\u00eda peligroso como hemos expuesto arriba.<\/div>\n
<\/div>\n
Los c\u00e1lculos ser\u00edan:<\/div>\n
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30-45 mmol\/kg dividido entre \u00a01.3 mmol\/kg\/rep = 20-30 reps por parte corporal<\/div>\n
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30-45 mmol\/kg dividido ente 0.35 mmol\/kg\/seg = 85-128 segundos totales de entreno por parte corporal.<\/div>\n
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La Rutina de Entrenamiento CKD<\/div>\n
Ahora viene lo que estabais esperando, despu\u00e9s de todo el tocho. Con todo lo comentado arriba para series y repeticiones, podemos desarrollar una rutina de entrenamiento. El formato para la semana CKD tomando el ejemplo de s\u00f3lo un d\u00eda de carga, prepar\u00e1ndonos para una competici\u00f3n, es:<\/div>\n
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D\u00edas de entrenamiento y tipo de dieta<\/div>\n
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Domingo: 30’+ cardio de baja intensidad en ayunas para establecer la cetosis.<\/div>\n
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Lunes: Entrenamiento con peso (tensi\u00f3n), cetog\u00e9nica<\/div>\n
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Martes: Entrenamiento con peso (tensi\u00f3n), cetog\u00e9nica<\/div>\n
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Mi\u00e9\/Jue: Cardio opcional para p\u00e9rdida de grasa, cetog\u00e9nica<\/div>\n
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Vie: Entrenamiento de todo el cuerpo, cetog\u00e9nica justo hasta antes del entrenamiento despu\u00e9s empezaremos a cargar.<\/div>\n
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S\u00e1bado: No se entrena s\u00f3lo se come \u00d1AM \u00d1AM<\/div>\n
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EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO.<\/div>\n
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Lunes: Pierna y abs<\/div>\n
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Ejercicio Ser Rep Descanso<\/div>\n
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Sentadillas 4 8-10 90″<\/div>\n
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Femoral tumbado 4 8-10 90″<\/div>\n
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Extensiones o Prensa de piernas pies alto 2 10-12 60″<\/div>\n
<\/div>\n
Curl femoral sentado 2 10-12 60″<\/div>\n
<\/div>\n
Elevaci\u00f3n de gemelo 4 8-10 90″<\/div>\n
<\/div>\n
gemelo sentado 2 10-12 60″<\/div>\n
<\/div>\n
Abdominales inferiores 2 15-20 60″<\/div>\n
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Crunch 2 15-20 60″<\/div>\n
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Series totales 24<\/div>\n
Martes: Parte superior del cuerpo.<\/div>\n
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Ejercicio Ser Rep Descanso<\/div>\n
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Press inclinado barra 4 8-10 60″<\/div>\n
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Remo con cable 4 8-10 60″<\/div>\n
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Apertura plana 2 10-12 60″<\/div>\n
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Jal\u00f3n al pecho 2 10-12 60″<\/div>\n
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Press hombro con mancuernas 3 10-12 60″<\/div>\n
<\/div>\n
Curl Barra 2 12-15 45″<\/div>\n
<\/div>\n
Polea tr\u00edceps 2 12-15 45″<\/div>\n
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Series totales 20<\/div>\n
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Hay dos opciones para el entrenamiento del viernes. La primera es realizar un entrenamiento de tensi\u00f3n para estimular el crecimiento durante la carga, que como ya sabemos es casi imposible que se de, pero a\u00fan as\u00ed lo explico y la segunda es hacer un entrenamiento de altas repeticiones de agotamiento, que debe hacerse en \u00a0circuito para agotar el gluc\u00f3geno muscular.<\/div>\n
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Ejemplo de entrenamiento\/tensi\u00f3n para el viernes:<\/div>\n
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Ejercicio Ser Rep Descanso<\/div>\n
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Prensa 3 8-10 90″<\/div>\n
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Curl femoral 1 10-12 60″<\/div>\n
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elevaci\u00f3n de gemelo 2 10-12 60″<\/div>\n
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Press banca 3 8-10 90″<\/div>\n
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Remo bajo agarre amplio 3 8-10 90″<\/div>\n
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Press hombro 1-2 10-12 60″<\/div>\n
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Jal\u00f3n inverso 1-2 10-12 60″<\/div>\n
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Series totales 14-16<\/div>\n
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Ejemplo circuitos para la descarga de viernes:<\/div>\n
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Prensa, press con mancuerna, remo cable, curl femoral, \u00a0press hombro, jal\u00f3n abierto, elevaci\u00f3n gemelo, tr\u00edceps cable, curl barra, abdominales.<\/div>\n
<\/div>\n
Extensiones, press inclinado con mancuernas, remo agarre amplio, tijeras, elevaci\u00f3n lateral hombro, jal\u00f3n cerrado, gemelo sentado, \u00a0press agarre estrecho, curl alterno con mancuernas, abdominales.<\/div>\n
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Sentadilla, Aperturas planas, remo cable, femoral de pie, remo alto, pullover cable de pie, elevaci\u00f3n burro, \u00a0extensi\u00f3n tr\u00edceps tras nuca, curl martillo, abdominales.<\/div>\n
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Ya que la intensidad es inferior (aproximadamente el 50-60 % del peso m\u00e1ximo) el agotamiento del gluc\u00f3geno por serie tambi\u00e9n ser\u00e1 inferior. Adem\u00e1s, 20 series s\u00f3lo requerir\u00e1n aproximadamente de 20-40 segundos para completarlas. Asumiendo que las reservas de gluc\u00f3geno hab\u00edan comenzado en 70 mmol\/kg (ya que est\u00e1bamos descargados, s\u00f3lo necesitaremos hacer 4-5 circuitos para que el gluc\u00f3geno se agote totalmente.<\/div>\n
<\/div>\n
Haced de 10-20 rep r\u00e1pidas por serie (1 segundo conc\u00e9ntrica\/1 segundo exc\u00e9ntrica). Descansad \u00a0 1 ‘ entre ejercicios, y 5 ‘ entre circuitos. NO LLEGUEIS AL FALLO POR SERIE; el objetivo es simplemente agotar el gluc\u00f3geno muscular. Esto va para los nuevos, si no ten\u00e9is muy claro vuestros limites hay quien se queja de n\u00e1usea durante este entrenamiento, no os preocup\u00e9is es s\u00f3lo que hab\u00e9is no descansando bastante tiempo entre series.<\/div>\n
<\/div>\n
Pues bueno hasta aqu\u00ed \u00a0os expongo seg\u00fan mi modesto punto de vista, porque la mayor\u00eda de nosotros no podemos entrenar, nos vemos planos, blandos y sin motivaci\u00f3n alguna.<\/div>\n
<\/div>\n
El objetivo de las CKD es la perdida de grasa, no otro, no pretend\u00e1is entrenar de m\u00e1s, lo har\u00e9is por pundonor (a eso no nos gana nadie), pero el cuerpo se resentir\u00e1 \u00a0y catabolizar\u00e1, recordad que mientras m\u00e1s m\u00fasculo seamos capaces de preservar mayor sera nuestra demanda cal\u00f3rica, por lo que la CKD a\u00fan funcionara mejor.<\/div>\n
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Gracias por vuestro tiempo amiguetes.<\/div>\n

I<\/strong>ntroducci\u00f3n<\/strong><\/span><\/span><\/h3>\n
\u00a0<\/span><\/span><\/div>\n
Desde que las dietas c\u00edclicas cetog\u00e9nicas (CKD) se han hecho populares entre los culturistas, han surgido un mont\u00f3n de preguntas as\u00ed como otro mont\u00f3n de dogmas de f\u00e9. La primera duda tiene que ver con el entrenamiento a realizar durante una CKD; lo primero y m\u00e1s importante que debemos saber es que tipo de ejercicio puede y no puede llevarse a cabo durante una CKD. La segunda cuesti\u00f3n es saber cu\u00e1l es, y c\u00f3mo estructurar el entreno para optimizar la p\u00e9rdida de grasa y preservar el m\u00fasculo, o si no, me equivoco, jejeje<\/span><\/span><\/div>\n
\u00a0<\/span><\/span><\/div>\n
Para contestar a estas dos preguntas, primero vamos a ver algo de la bioqu\u00edmica del ejercicio y la respuesta hormonal al mismo cuando estamos inmersos en una dieta de bajo consumo de hidratos durante la semana. \u00a0El objetivo de este tochaco ser\u00e1 \u00a0hablar de las CKD principalmente para \u00a0p\u00e9rdida de grasa. Para otros objetivos como la ganancia de m\u00fasculo, las CKD no son probablemente (por no decir ni de lejos) la mejor elecci\u00f3n.<\/span><\/span><\/div>\n
\u00a0<\/span><\/span><\/div>\n
<\/div>\n

\"bo\"\u00bfQu\u00e9 es una CKD?<\/strong><\/span><\/span><\/h4>\n
\u00a0<\/span><\/span><\/div>\n
La Dieta C\u00edclica Cetog\u00e9nica, CKD, es un t\u00e9rmino general para describir dietas como la Dieta Anab\u00f3lica (del Doctor Mauro DiPasquale) y BODYOPUS (de Dan Duchaine). Mientras que hay muchas variantes, (casi tantas como usuarios, de hecho ese el el mejor sistema) la estructura m\u00e1s com\u00fan para una CKD es 5-6 d\u00edas comiendo poca\/ninguna cantidad hidratos de carbono (menos de 30 gramos por d\u00eda) con un 1-2 d\u00eda de carga \u00a0(donde las tomas de hidratos de carbono son aproximadamente el 60-70 % de las calor\u00edas totales consumidas). Lo que buscamos con \u00a0las CKD (como ya hablamos en su momento, si lo hab\u00e9is le\u00eddo<\/a>) es de forzar el cuerpo a quemar grasa durante los d\u00edas \u00ablowcarb\u00bb(bajos en carbohidratos), sosteniendo la intensidad de ejercicio gracias a las cargas de gluc\u00f3geno almacenado en el m\u00fasculo que hacemos durante el fin de semana. <\/span><\/span><\/div>\n
\u00a0<\/span><\/span><\/div>\n

Algo acerca del Metabolismo B\u00e1sico del Ejercicio…<\/strong><\/span><\/span><\/h4>\n
\u00a0<\/span><\/span><\/div>\n
Para entender mejor los efectos de un CKD sobre el entrenamiento, tenemos que ver brevemente \u00a0c\u00f3mo afectan las formas diferentes de ejercicio a la utilizaci\u00f3n del combustible en el cuerpo. Hay cuatro combustibles potenciales que el cuerpo puede usar durante el ejercicio: gluc\u00f3geno, grasa, prote\u00edna y cetonas. Excepto en ciertas condiciones (que ser\u00e1n mencionadas m\u00e1s adelante), la prote\u00edna y cetonas no proporcionan una cantidad significativa de energ\u00eda durante el ejercicio. Por lo tanto nos centraremos \u00a0principalmente en gluc\u00f3geno y el empleo de la grasa durante el ejercicio. Para simplificar este art\u00edculo, el ejercicio ser\u00e1 definido como aer\u00f3bico o anaerobio (el cual incluir\u00e1 el entrenamiento de intervalos y el entrenamiento con cargas). <\/span><\/span><\/div>\n
\u00a0<\/span><\/span><\/div>\n
\n