![\"d\"](\"http:\/\/fitism.files.wordpress.com\/2011\/09\/mentzer-books.jpg\")
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Muchas teor\u00edas vienen y van. El entrenamiento es quiz\u00e1s el punto m\u00e1s importante para lograr progresos, pero frente a la cantidad de informaci\u00f3n que la nutrici\u00f3n o los suplementos tienen hoy en d\u00eda, son pocas las teor\u00edas de entrenamiento que consiguen permanecer y durar a\u00f1o tras a\u00f1o. Israel Mora, uno de los m\u00e1s carism\u00e1ticos culturistas andaluces, entrenador de competidores nos relata su particular m\u00e9todo de Heavy Duty.<\/p>\n
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HEAVY DUTY por Israel Mora<\/p>\n
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el entrenamiento de resistencia que dura hasta nuestros d\u00edas.<\/p>\n
Nuestro hombre tuvo 2 alumnos aventajados: uno era Casey Viator (el mister Am\u00e9rica m\u00e1s joven de la historia ,19 a\u00f1os le alumbraban al proclamarse campe\u00f3n del titulo absoluto americano). El segundo pasar\u00eda a la historia por ser el difusor, perfeccionador y promotor de aquello que Jones hab\u00eda dejado en sus albores y no es otro que mister intensidad; el Sr. MIKE MENTZER.<\/p>\n
Fue \u00e9l y su sistema de entrenamiento llamado HEAVY DUTY los que popularizaron el sistema de alta intensidad, hasta las cotas que hoy conocemos. Entre sus pupilos m\u00e1s famosos estaba el gran y \u00fanico Dorian Yates que por los 90 rescatar\u00eda de los viejos ba\u00fales el Heavy Duty para volver a situarlo en el candelero. Valga todoesto a modo de introducci\u00f3n. El nombre \u201cheavy duty\u201d se traduce del ingles como \u00abtareas o cargas pesadas\u00bb.<\/p>\n
Voy a intentar simplificar las bases y estructuras de un entrenamiento de intensidad bien planificado:<\/p>\n
1\u00ba En el heavy duty prima la calidad, la intensidad y la duraci\u00f3n del entrenamiento.<\/p>\n
2\u00ba Todos sabemos que para que un m\u00fasculo crezca tenemos que sacarlo de su estado de homeostasis (mantener su estado original) que es el estado natural del organismo. De ah\u00ed que tengamos que forzar una situaci\u00f3n desconocida para el m\u00fasculo de manera que reaccione al est\u00edmulo haci\u00e9ndose m\u00e1s fuerte para superarse. Podr\u00edamos describir este proceso de forma mucho m\u00e1s cient\u00edfica pero de esta manera ponemos la informaci\u00f3n al alcance de todos los que no cuentan con una licenciatura en bioqu\u00edmica o endocrinolog\u00eda (bromas aparte).<\/p>\n
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\n3\u00ba Despu\u00e9s de someterlo a ese esfuerzo y contando con una nutrici\u00f3n inteligente y un descanso adecuado; el m\u00fasculo crecer\u00e1 adapt\u00e1ndose al nuevo grado de intensidad al que ha sido sometido y las palabras claves aqu\u00ed son nutrici\u00f3n y descanso; nutrici\u00f3n y descanso y de nuevo, nutrici\u00f3n y descanso. Me repetir\u00eda hasta el infinito: sin descanso y nutrici\u00f3n no hay crecimiento muscular
\n
\n<\/p>\n
4\u00ba La mejor forma de forzar esta situaci\u00f3n es:
\na) Ir incrementando paulatinamente el esfuerzo al que sometemos ese m\u00fasculo.<\/p>\n
b) Dejarlo descansar y nutrirlo para no detener los procesos de recuperaci\u00f3n.<\/p>\n
La mayor\u00eda de los culturistas entrenan sin saber que est\u00e1n haciendo. Guiados por la cultura \u201cunderground\u201d y la pseudocultura del culturismo (lo que oigo, lo que veo, lo que me contaron…. y de vez en cuando lo que leo en una revista),de las cuales pocas cuentan con informaci\u00f3n cient\u00edfica fidedigna y son una amasijo de publicidad, medias verdades y fotograf\u00edas de campeones para motivarse en el gym.<\/p>\n
Los sistemas habituales (5 o 6 d\u00edas a la semana de entrenamiento y 15 a 20 series por cada grupo muscular en algunos casos) son una herej\u00eda en la religi\u00f3n del crecimiento muscular porque adolecen de las 2 premisas b\u00e1sicas para la hipertrofia muscular: aumento de la intensidad<\/strong> en el estimulo y el descanso<\/strong>. Y como hemos dicho antes sin estos no hay crecimiento. S\u00e9 que rondar\u00e1 por tu mente la pregunta \u00ab\u00bfy por qu\u00e9 conozco gente que entrena de esa manera y presentan un grado de desarrollo muscular notable?\u00bb; a lo que yo te respondo que hay individuos dotados de una gran gen\u00e9tica (su capacidad de recuperaci\u00f3n y desarrollo son superiores a la media). Y adem\u00e1s como bien sabes toman ciertas \u00abayudas\u00bb y\/o suplementos que les permiten cometer esos pecados. Por cierto yo tambi\u00e9n tomo suplementos, as\u00ed que esto no es ninguna critica solo una realidad extendida. A pesar de ello estos mismos culturistas estar\u00edan posiblemente mas fuertes o hubieran llegado antes al estado de desarrollo que ves en ellos si utilizaran este sistema: HEAVY DUTY\u2026<\/p>\n Todos hemos pasado por entrenamientos maratonianos, y claro al principio dada la inexperiencia del cuerpo ante el entrenamiento con cargas, este se ha adaptado al nuevo estimulo creciendo. Pero pronto se detiene; sobre todo si eres un culturista que no atiende correctamente a sus necesidades nutritivas y no recupera con el descanso esos entrenamientos largos.<\/p>\n El heavy duty es uno de los pocos sistemas de entrenamiento que cuenta con toda una bibliograf\u00eda m\u00e9dica y cient\u00edfica (numerosos y prestigiosos m\u00e9dicos, coachs de fuerza y entrenadores universitarios han escrito sobre \u00e9l).<\/p>\n Con todo esto dicho voy a intentar describirte un entrenamiento heavy duty adaptado al culturismo actual, puesto que como todo sistema ha ido evolucionando y mejorando con el tiempo.<\/p>\n Suponiendo que tienes un a\u00f1o al menos de entrenamiento a tus espaldas esto es \u201ca grosso modo\u201d lo que deber\u00edas hacer:<\/p>\n ENTRENO DE INICIACION AL HEAVY DUTY 1\u00ba Calentamiento de unos 5m a un ritmo medio en la bicicleta est\u00e1tica. a) El primer ejercicio es un b\u00e1sico (ejercicio de potencia multiarticular) elegimos uno de los siguientes:<\/p>\n \n La secuencia de series y repeticiones seria:<\/p>\n b) 2\u00ba ejercicio: este tambi\u00e9n es de potencia pero buscamos un estimulo diferente usando alguna m\u00e1quina; elegimos cualquier m\u00e1quina de press (las del tipo hammer son muy eficaces) la secuencia seria:<\/p>\n c) 3\u00baejercicio: uno de aislamiento:<\/p>\n d) 4\u00ba paso: enfriamiento y estiramiento est\u00e1tico del m\u00fasculo entrenado (esta vez el estiramiento es profundo y tiene que ser molesto sin excedernos) el estiramiento debe alcanzar el punto de dolor tolerable y mantenerse durante 90 segundos. Se conoce como estiramiento profundo del tejido fascia y algunos reputados entrenadores, entre ellos John Parrillo, piensan que obra maravillas.<\/p>\n Pensaras que es un entrenamiento corto, con pocas series pero te garantizo que si lo ejecutas seg\u00fan los par\u00e1metros que describir\u00e9 a continuaci\u00f3n, habr\u00e1s estimulado tus pectorales a un nuevo crecimiento. Los par\u00e1metros son:<\/p>\n 1- El movimiento durante la serie debe comenzar de forma suave sin llegar nunca al bloqueo total de la articulaci\u00f3n (en el pecho paramos una cuarta antes de estirar el brazo y bloquear el codo)<\/p>\n 2- En esa posici\u00f3n debemos contraer fuertemente el m\u00fasculo y detener el movimiento un segundo<\/p>\n 3- Iniciamos la bajada o fase exc\u00e9ntrica de forma controlada y nos detenemos en la posici\u00f3n baja otro segundo antes de iniciar la siguiente repetici\u00f3n.<\/p>\n 4- En ning\u00fan momento debe haber impulsos y de ah\u00ed que utilicemos las 2 paradas de un segundo uno al comenzar y otro al terminar el movimiento, de esa forma eliminamos la inercia. No puedo recalcar lo suficiente lo importante de esta t\u00e9cnica pues es en ese momento donde reclutamos el m\u00e1ximo de fibras (m\u00e1xima estimulaci\u00f3n).<\/p>\n 5- Al acercarnos al fallo no debemos acelerar el movimiento, pr\u00e1ctica muy extendida cuando el dolor hace mella en nosotros al ir aproxim\u00e1ndonos al fallo muscular; ni dar rebotes, ni cualquier otro movimiento que disturbe la t\u00e9cnica.<\/p>\n 6- El movimiento se asemejar\u00eda a un pist\u00f3n suave con una parada en la parte superior (donde contraemos fuertemente) y otra en la parte inferior.<\/p>\n TECNICAS DE INTENSIDAD<\/p>\n El ejemplo de entrenamiento anterior ser\u00eda el umbral b\u00e1sico del heavy duty una vez que vamos superando nuestros l\u00edmites (acomod\u00e1ndonos, y si recordamos, si el m\u00fasculo se acomoda no crece) vamos a\u00f1adiendo las diferentes t\u00e9cnicas de intensidad que son: 2- T\u00e9cnica de rest-pause<\/span>: Aqu\u00ed alcanzamos el fallo positivo y luego descansamos 20 segundos, volvemos a mover el mismo peso hasta alcanzar el fallo de nuevo, descansamos otros 20 segundos y repetimos.<\/p>\n A modo de s\u00edntesis te dir\u00e9 que si necesitas estimular un m\u00fasculo lo m\u00e1s duramente posible, lo l\u00f3gico ser\u00eda extenuarlo de la forma m\u00e1s r\u00e1pida puesto que no se puede entrenar mucho tiempo y muy duro; pues agotar\u00edamos la capacidad de recuperaci\u00f3n y las reservas energ\u00e9ticas del cuerpo (sistema neuromuscular) los m\u00fasculos se recuperan con cierta facilidad pero el sistema neuromuscular encargado de trasmitir los impulsos necesarios para las contracciones musculares entre otras muchas cosas se agota muy r\u00e1pido. Cuando es extenuado entramos en un proceso conocido como sobreentrenamiento cr\u00f3nico, el peor enemigo del culturista. As\u00ed que, si entrenas largo y duro, m\u00e1s tarde o m\u00e1s temprano entras en ese t\u00fanel oscuro (salvo algunos prodigios como ARNOLD pocos conozco que puedan entrenar largo y duro, normalmente es largo y algo de futbol; largo y alg\u00fan chiste; largo y comentarios sobre chicas…) Si lo das todo en esas series tendr\u00e1s pocas ganas de hacer m\u00e1s .Al no durar las sesiones mas de 30 o 40 m mantenemos las capacidades recuperatorias en \u00f3ptimo funcionamiento y parafraseando a Dorian Yates: \u00absi clavas un clavo de un solo golpe porque seguir golpe\u00e1ndolo\u00bb. Si sigues rompes la madera.<\/p>\n PARA TERMINAR<\/p>\n La l\u00f3gica del heavy duty reside en respetar esos dos requisitos, incrementar la intensidad paulatinamente y descansar y no agotar el sistema nervioso mediante entrenamientos cortos e infrecuentes. Incrementamos la intensidad de entrenamiento a entrenamiento haciendo m\u00e1s repeticiones con el mismo peso o m\u00e1s peso que el anterior entrenamiento (para lo que te vendr\u00eda muy bien un diario). A los guerreros en la sombra.<\/p>\n Israel Mora <\/p>\n<\/div>\n \n<\/div>\n
\n(como ejemplo: d\u00eda de pecho)<\/p>\n
\n2\u00ba Estiramiento est\u00e1tico muy suave del m\u00fasculo a entrenar
\n3\u00ba Entrenamiento del grupo muscular previsto para ese d\u00eda (pecho):<\/p>\n\n\n
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![\"\"](\"http:\/\/davedraper.com\/site%20images\/CaseyFinal.jpg\")
\nLas dos primeras series deben realizarse al 50 y 60% del m\u00e1ximo y jam\u00e1s se llegar\u00e1 al fallo. Estas dos primeras son a modo de calentamiento y preparatorias para las series finales en las que tenemos que darlo todo (respetando el ritmo de ejecuci\u00f3n del sistema del cual hablare luego) as\u00ed, seleccionamos un peso para las series finales de m\u00e1xima intensidad que nos permita alcanzar el fallo en las repeticiones prescritas. En este caso de las 6 a las 8.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n
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\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n
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\n1- Forzadas:<\/span> una vez hemos alcanzando el fallo positivo continuamos con un par de repeticiones forzadas. Es decir, con la ayuda justa del compa\u00f1ero para sacar un par de repeticiones extras. Esta ayuda debe ser la justa para que no se detenga el movimiento y no un tir\u00f3n brusco para sacar varias repeticiones, ya que en realidad las est\u00e1 haciendo el asistente. Recordemos que queremos que crezca el m\u00fasculo no el ego.<\/p>\n
\n![\"s\"](\"http:\/\/i4.photobucket.com\/albums\/y110\/txiki_afp\/PICT0002.jpg\")
Quisiera rendir homenaje desde aqu\u00ed a los creadores, Mike Mentzer y Arthur Jones por su sabidur\u00eda y el haberse adelantado a su tiempo. Eran unos visionarios
\nEspero haber aclarado algunas dudas\u2026<\/p>\n
\nDirector Ironworks Gym<\/p>\n<\/div>