![](\"http:\/\/bp2.blogger.com\/_-69a6W9qWME\/R3WqYrPxEeI\/AAAAAAAAAB4\/Jy07L1uOnEo\/s320\/comida.bmp\")
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Por fin la segunda parte de esta interesante teor\u00eda de nutrici\u00f3n deportivo, orientada especialmente para nosotros los culturistas. Gracias a Antonio Jes\u00fas L\u00f3pez M\u00e1rquez (Genetiko en el foro) tenemos esta segunda parte del extenso art\u00edculo que trata especialmente de c\u00f3mo aprender a controlar las cargas de carbos, parte esencial de estas dietas basadas en el consumo de grasa y prote\u00edna, con la finalidad de perder grasas (Definici\u00f3n).<\/p>\n
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OTROS MACRONUTRIENTES <\/strong> Los culturistas en precompetici\u00f3n y otros deportistas quieren saber cuanto tiempo se mantendr\u00e1n normales los valores de gluc\u00f3geno en los d\u00edas siguientes a una carga con vistas a un campeonato o competici\u00f3n- Con niveles de gluc\u00f3geno normales, y sin entrenar, los niveles de gluc\u00f3geno se mantienen altos al menos 3 d\u00edas.<\/p>\n Las implicaciones de las carga de hidratos en el proceso de adaptaci\u00f3n a la cetosis llevan discuti\u00e9ndose desde hace mucho, hay un gran n\u00famero de adaptaciones beneficiosas en el proceso de la cetosis como es el descenso del uso de prote\u00ednas (catabolismo) y el uso de grasa como energ\u00eda. La pregunta es c\u00f3mo y cu\u00e1nto afecta que hagamos una carga de hidratos en esas adaptaciones. Hasta donde yo s\u00e9, no hay estudios relevantes que hayan examinado ning\u00fan efecto en la cetosis durante la carga c\u00edclica de hidratos. Las adaptaciones a la cetosis necesitan tres semanas completas para que ocurran. La experiencia nos dice que si, que hay efectos, pero los que saben han de ahondar m\u00e1s en el tema. Como s\u00f3lo hay estudios a corto plazo sobre estas adaptaciones, es imposible de momento, saber las adaptaciones a la Dieta Cetog\u00e9nica a largo plazo. Bas\u00e1ndome en los testimonios propios y de otra gente que hemos hecho estas dietas parece que las adaptaciones tardan tiempo en producirse. Por ejemplo la mayor\u00eda de nosotros cuando empezamos una a cero hidratos, tenemos un periodo bajo de energ\u00eda y tu estado mental es en muchos casos comparable al de una batidora- Aquellos que empiezan una dieta \u201ccero\u201d es decir una dieta cetog\u00e9nica estricta pasan esa fase a la segunda o tercera semana de haber empezado. Por el contrario, cuando usamos la Dieta Cetog\u00e9nica se puede tardar un poco m\u00e1s en superar esa fase, personalmente creo que es porque al cerebro le cuesta m\u00e1s que al resto del cuerpo prescindir de los hidratos. Por lo tanto os aconsejo estar al menos dos semanas a Dieta Cetog\u00e9nica antes de empezar con la primera carga de hidratos para permitir que os adapt\u00e9is los mas r\u00e1pidamente posible. Por supuesto esto comprometer\u00e1 vuestra intensidad en el gym, eso no es una opci\u00f3n. En gran medida, la carga puede ser la parte de la Dieta Cetog\u00e9nica que haga que funcione o que por el contrario sea un desastre. El balance debe permitir que entren\u00e9is de manera dura y que no volv\u00e1is a ganar la grasa perdida durante la semana. Mucha gente va bien con la premisa de comete todo lo que veas, pero yo soy de la opini\u00f3n de que no se debe cargar con Nesquick ni Donuts. Para la mayor\u00eda esto no va bien y cogen mucha grasa durante la carga es un paso hacia adelante y dos hacia detr\u00e1s. En ese caso haced estas modificaciones. 2. Tomad hidratos limpios. Mientras que la parte atractiva de la Dietetica Cetog\u00e9nica es la posibilidad de comer lo que quieras durante el d\u00eda de carga una dieta a base de Donuts y Gomitas puede cortocircuitar la p\u00e9rdida de grasa. Haced mejores elecciones de alimentos, empezad con alimentos de indice gluc\u00e9mico elevado y conforme pasen las horas pasad a hidratos mas complejos, esto es important\u00edsimo en el \u00e9xito de la Dieta Cetog\u00e9nica<\/p>\n 3. Mirad el total de los macronutrientes ingeridos. Aunque os duela tened presente la cantidad de hidratos, grasa, y prote\u00edna que tom\u00e1is durante la carga esto puede prevenir que engord\u00e9is especialmente si sois mas de la estrategia \u00ab\u201cme lo como t\u00f3do\u00bb\u201d.<\/p>\n 4. Usad suplementos espec\u00edficos como el picolinato de cromo o el \u00e1cido alfa lip\u00f3ico, \u00e1cido hidroxc\u00edtrico, esta demostrado que hacen que los hidratos no se acumulen como grasa y estos se metabolicen mejor. Personalmente me quedo con el ALA entre 200-600mg\/d\u00eda incluso hasta 1200mg en algunos casos repartido en dos tomas es suficiente para asegurarnos de que no almacenaremos grasa.<\/p>\n 5. Usad suplementos que os ayuden al metabolismo de los hidratos y a mantener los picos de insulinas estables como el Magnesio 1000mg repartido en 4 tomas, Vanadyl sufato 120mg repartidos en 6 comidas, Picolinato de Cromo 1000mg repartidos en 4 comidas, ademas de Creatina, Glutamina y nuestros amiguetes los BCAA?s.<\/p>\n EN RESUMEN<\/p>\n 1. Consume 8-10gr de hidratos por kilo de masa corporal limpia durante las primeras 24 hrs de la carga. Estas ser\u00e1n aproximadamente el 70 % de las calor\u00edas que ingieras en la carga. Durante las siguientes 24 hrs baja a 5gr\/kg estas ser\u00e1n el 60% de las calor\u00edas que consumas ese d\u00eda- Los siguientes c\u00e1lculos os ayudaran a saber seg\u00fan vuestro peso la cantidad total de macronutrientes que necesit\u00e1is tomar en vuestra carga. MASA LIMPIA (Kilos) HC (gr) GRASA (gr) PROTEINA (gr) TOTAL CAL <\/p>\n MASA LIMPIA (kilos) HC (gr) GRASA (gr) PROTEINA (gr) TOTAL CAL <\/p>\n Para ver la primera parte : PULSA EN ESTE ENLACE<\/a><\/p>\n
![](\"http:\/\/www.elanso.com\/U\/P\/01\/41\/03\/50633471909177500000.jpg\")
Otro aspecto a rese\u00f1ar en la carga es la cantidad y el tipo de otros macronutrientes (grasa y prote\u00edna) que deben sen consumidos. La co-ingesti\u00f3n de grasa y prote\u00edna no afecta a los niveles de gluc\u00f3geno almacenados durante la carga mientras haya un consumo suficiente de estos. Sin embargo el consumo de grasas podr\u00eda hacer que te sintieras satisfecho y pudieras no consumir la cantidad suficiente de hidratos para restablecer los dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno. Recordad que el consumo de hidratos debe ser 8-10gr\/kg en las primeras 24 hrs. Esto hace el 70% de calor\u00edas consumidas en la fase de carga. Hay estudios que demuestran que ingestas con una alta proporci\u00f3n de hidratos\/prote\u00edna elevan la testosterona esto indica que debemos tomar una alta concentraci\u00f3n de hidratos respecto a la prote\u00edna en n\u00fameros se traduce en 70% de hidratos, 15% de prote\u00edna y 15% de grasa durante las primeras 24hrs de la carga. Algunos de vosotros creer\u00e9is que es poca cantidad de prote\u00edna pero hay que tener en cuenta,que si tomamos una gran cantidad de calor\u00edas, las necesidades de tomar prote\u00edna se reducen. Estas deben ser tomadas cuando la res\u00edntesis de gluc\u00f3geno es mayor, es decir despu\u00e9s del entrenamiento. Esto hace que tambi\u00e9n se eleven los niveles de insulina y hormona de crecimiento lo que favorece el Anabolismo. La mayor\u00eda de vosotros necesit\u00e1is unos 2 gr de prote\u00edna por kg de peso corporal, no de m\u00e1s limpia (otro error corregido) si est\u00e1is sometidos a condiciones de entrenamiento intensivo. Pero no os preocup\u00e9is con un consumo del 15% de las calor\u00edas provenientes de las prote\u00ednas est\u00e1is mas que cubiertos.
LA ETERNA PREGUNTA \u00bfY LA GANANCIA DE GRASA? <\/strong>
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El mayor miedo para algunos de vosotros ser\u00e1 el de si recuperareis la grasa perdida debido al gran numero de calor\u00edas consumidas durante la carga (casi el doble de la energ\u00eda de mantenimiento en las primeras 24 hrs). Veremos como la posibilidad de ganar grasa se minimiza s\u00f3lo con seguir algunas premisas. En un estudio que a primera vista parecer\u00eda como de Dieta Cetog\u00e9nica, los sujetos consum\u00edan una dieta baja en hidratos, alta en grasas (pero no cetog\u00e9nica total) durante 5 d\u00edas y se descargaban con ejercicio. Los que tomaron 500gr de hidratos divididos en tres comidas. Durante las primeras 24 hrs incluso despu\u00e9s de la alta ginesta cl\u00f3rica los individuos presentaban en el peso un balance negativo de 88 gr de media, eso quiere decir que segu\u00edan perdiendo peso a pesar de estar consumiendo hidratos. Cuando el m\u00fasculo est\u00e1 descargado el hidrato ingerido se usa para recargar las reservas de gluc\u00f3geno y la grasa sigue siendo usada para crear energ\u00eda. En general, la posibilidad de sintetizar grasa a partir del gluc\u00f3geno es muy reducida. Durante la ingesta de hidratos hay bajada en el uso de grasa para crear energ\u00eda. La mayor\u00eda de la ganancia de grasa se da por una sobreingesta de hidratos o una larga duraci\u00f3n de la carga. Aunque la ingesta de grasa se mantiene muy baja durante la fase de carga, puede haber una m\u00ednima ganancia de esta. Tengo otro estudio similar en el que los sujetos estuvieron sometidos a las mismas condiciones pero la carga esta vez era muy superior, del orden de 700 a 900 gr de hidratos durante otros 5 d\u00edas. Durante las primeras 24 hrs, con una ingesta de 700 gr de hidratos y 60 de grasa por d\u00eda solo tuvieron una ganancia grasa de 7 gr. Como en el estudio anterior demuestra que el cuerpo sigue usando las grasas como combustible. En las segundas 24 hrs con una toma de 800 gr de hidratos y 97 de grasa hubo una ganancia de grasa de 127 gr, con lo que se demuestra que los dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno estaban llenos y la grasa hab\u00eda dejado de usarse como energ\u00eda. Lo que esto nos indica es que para la carga en nuestra Dieta Cetog\u00e9nica en las segundas 24 hrs hay que consumir una cantidad menor de hidratos que en las primeras. De todas formas en una dieta Dieta Cetog\u00e9nica no cabe la posibilidad de una ganancia grasa tan importante como en las dietas de los estudios anteriores. Mientras el consumo de grasa sea bajo y la ingesta de hidratos se reduzca a 5gr\/kg en las segundas 24 hrs, la ganancia de grasa ser\u00e1 m\u00ednima. Lo que ten\u00e9is que buscar es la relaci\u00f3n entre descargas y cargas as\u00ed como la duraci\u00f3n que funcione en cada uno mirando los cambios que observ\u00e9is. Los que busqu\u00e9is maximizar la perdida de grasa deber\u00edais hacer cargas de tan solo 24 hrs esto hace estar mas d\u00edas en cetosis as\u00ed como que las ganancias de grasa sean pr\u00e1cticamente nulas.
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\u00bfCu\u00e1nto duran las compensaciones de gluc\u00f3geno? <\/strong><\/p>\n
AJUSTES DE LA CARGA <\/strong><\/p>\n
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1. Acortad la duraci\u00f3n del carga. Considerando que el cuerpo sigue quemando grasa en las primeras 24 hrs de la carga. Cualquier hidrato que met\u00e1is en menos de 24hr ser\u00e1 casi imposible que lo almacen\u00e9is como una cantidad apreciable de grasa. De hecho a mucha gente le va bien haciendo dos cargas a la semana el Mi\u00e9rcoles y el Domingo.<\/p>\n
2. La ingesta de prote\u00ednas debe ser de 2 gr\/kg durante todas las fases de la carga. En las primeras 24 hrs representaran el 15% del consumo cal\u00f3rico y el las siguientes ser\u00e1n el 25% del total de calor\u00edas.
3. La ingesta de grasa debe mantenerse en el 15% en las primeras 24 hrs y reducirla dram\u00e1ticamente en las segundas 24 hrs.<\/p>\n
PARA CONCLUIR <\/strong><\/p>\n
<\/strong><\/p>\nPrimeras 24hrs<\/span><\/strong><\/div>\n\n\n
\n 45<\/td>\n 450<\/td>\n 43<\/td>\n 98<\/td>\n 2600<\/td>\n<\/tr>\n \n 54<\/td>\n 540<\/td>\n 51<\/td>\n 115<\/td>\n 3100<\/td>\n<\/tr>\n \n 63<\/td>\n 630<\/td>\n 60<\/td>\n 135<\/td>\n 3600<\/td>\n<\/tr>\n \n 72<\/td>\n 720<\/td>\n 68<\/td>\n 153<\/td>\n 4100<\/td>\n<\/tr>\n \n 81<\/td>\n 810<\/td>\n 76<\/td>\n 172<\/td>\n 4600<\/td>\n<\/tr>\n \n 90<\/td>\n 900<\/td>\n 85<\/td>\n 193<\/td>\n 5100<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n Segundas 24hrs <\/strong><\/span><\/div>\n\n\n
\n 45<\/td>\n 227<\/td>\n 20<\/td>\n 90<\/td>\n 1448<\/td>\n<\/tr>\n \n 54<\/td>\n 270<\/td>\n 25<\/td>\n 108<\/td>\n 1737<\/td>\n<\/tr>\n \n 63<\/td>\n 310<\/td>\n 30<\/td>\n 126<\/td>\n 2014<\/td>\n<\/tr>\n \n 72<\/td>\n 360<\/td>\n 35<\/td>\n 144<\/td>\n 2331<\/td>\n<\/tr>\n \n 81<\/td>\n 404<\/td>\n 40<\/td>\n 162<\/td>\n 2628<\/td>\n<\/tr>\n \n 90<\/td>\n 450<\/td>\n 45<\/td>\n 180<\/td>\n 2925<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n <\/div>