![](\"http:\/\/upload.wikimedia.org\/wikipedia\/commons\/thumb\/1\/18\/Ketonuria.jpg\/180px-Ketonuria.jpg\")
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Apenas nada hay traducido al espa\u00f1ol de una de las teor\u00edas de nutrici\u00f3n culturista que m\u00e1s est\u00e1n captando la atenci\u00f3n hoy en d\u00eda. Nacidas en los albores de los a\u00f1os 90\u00b4s del siglo pasado por expertos como Dan Duchaine o Mauro Dipasquale, es hoy en d\u00eda donde se han perfeccionado hasta estar plenamente de actualidad.Gracias a Antonio Jes\u00fas L\u00f3pez Marquez tenemos un excelente art\u00edculo sobre el tema que desarrollaremos en dos partes, esta es la inicial.<\/p>\n
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La dieta cetog\u00e9nica c\u00edclica (CKD) y como cargar los hidratos de una manera eficaz. <\/strong><\/span> PARA QU\u00c9 SIRVEN LAS DIETAS CETOG\u00c9NICAS?<\/p>\n El uso de las dietas cetog\u00e9nicas est\u00e1 muy extendido para la p\u00e9rdida de grasa, mientras se preserva la mayor cantidad posible de m\u00fasculo, todas tienen una desventaja: NO PUEDEN HACER FRENTE EL EJERCICIO INTENSO. Actividades como el entrenamiento con peso s\u00f3lo usan los hidratos como fuente de energ\u00eda, no son usadas ni las cetonas no los \u00e1cidos grasos (FFA). Por lo tanto la carencia de hidratos en las dietas cetog\u00e9nicas pueden ocasionalmente hacer que te vengas a abajo en las duras sesiones de entrenamiento, lo que se traducir\u00e1 en p\u00e9rdida de m\u00fasculo, por lo que se deben introducir hidratos sin que afecten a la cetosis.<\/p>\n Debido a estas propiedades las dietas cetog\u00e9nicas solo se suelen emplear con \u00e9xito para la etapa de definici\u00f3n o p\u00e9rdida de grasa<\/em><\/strong>, especialmente eficaz en la competici\u00f3n culturista. Para la recarga de gluc\u00f3geno, el m\u00e9todo m\u00e1s com\u00fan es coger el fin de semana y hacer una carga de hidratos, lo que acabar\u00e1 con la cetosis. Durante ese periodo hay que realizar entrenos con un volumen de trabajo lo suficientemente altos como para volver a descargarte, tenemos que tener en cuenta que el cuerpo recupera r\u00e1pidamente los niveles de gluc\u00f3geno a niveles normales o incluso por encima de estos, antes de que comiences un nuevo ciclo de cetosis. <\/p>\n Si alguien ha le\u00eddo \u00abLa dieta Anab\u00f3lica\u00bb del doctor Mauro di Pascuale y el \u00abBodyopus\u00bb de Dan Duchaine podr\u00e1 darse cuenta de las aproximaciones diametralmente opuestas de ambos EXPERTOS a la carga de hidratos. En \u00abLa dieta Anab\u00f3lica\u00bb la carga esta desestructurada. La finalidad es comer un mont\u00f3n de hidratos y parar cuando te sientas saciado (casi nada para alguien a cero hidratos…), lo que indicar\u00eda que se han recargado totalmente las reservas, comer mas har\u00eda que estos se almacenasen como grasa. En el Bodyopus se despedaza meticulosamente la carga haciendo una de 48hrs comiendo cada 2,5 hrs. Lo que os quiero transmitir en este primer art\u00edculo, ya que si os gusta habr\u00e1 mas, supongo….es un punto intermedio. Intentar\u00e9 desmitificar un mont\u00f3n de t\u00f3picos que arrastran las cargas de hidratos, incluyendo duraci\u00f3n, ingesta de carbohidratos, calidad de esa ingesta, ganancias de grasa y…algo m\u00e1s. <\/p>\n DURACI\u00d3N Y CANTIDAD DE LA CARGA. <\/p>\n Posiblemente los dos aspectos m\u00e1s dram\u00e1ticos a tener en cuenta en una carga de hidratos para que tenga \u00e9xito son la duraci\u00f3n de la carga y la cantidad de hidratos consumidos en ese periodo. Resumiendo para que tengamos una carga optima en los niveles de gluc\u00f3geno tanto la cantidad de hidratos como la duraci\u00f3n de la carga deben ser correctas. La limitaci\u00f3n de la res\u00edntesis del gluc\u00f3geno surge de la capacidad de las enzimas relacionadas con la s\u00edntesis de los hidratos. Aunque comas una gran cantidad de hidratos, hay un m\u00e1ximo de gluc\u00f3geno que tu cuerpo puede sintetizar en un periodo dado de tiempo. Quiero decir por ejemplo, que si te comes todos los hidratos de la carga en un plazo de 4 horas con la idea de volver m\u00e1s pronto a la cetosis, tranquilo, NO FUNCIONAR\u00c1. S\u00f3lo cuando tomas la cantidad adecuada de hidratos en el tiempo correcto tendr\u00e1 lugar la compensaci\u00f3n o supercompensaci\u00f3n de gluc\u00f3geno. El tipo de hidratos consumido durante la fase de carga afectan al ratio de gluc\u00f3geno sintetizado. Durante las primeras 24 hrs. cuando la actividad ezim\u00e1tica es mayor, parece que el consumo de alimentos de alto \u00edndice gluc\u00e9mico (GI) como los az\u00facares simples, promueven mayores niveles de res\u00edntesis de gluc\u00f3geno en comparaci\u00f3n con alimentos de \u00edndice gluc\u00e9mico m\u00e1s bajo como los almidones. La res\u00edntesis del gluc\u00f3geno en las segundas 24 hrs no se ha estudiado en profundidad- Parece que el consumo de alimentos de bajo \u00edndice gluc\u00e9mico (almidones,vegetales) promueven altos niveles de gluc\u00f3geno mientras no se almacena grasa ya que hacen m\u00e1s estables los niveles de insulina. La mayor\u00eda de vosotros os dar\u00e9is cuenta de que no volv\u00e9is a ganar grasa, ni retenieis agua, si hac\u00e9is lo que os propongo en estas segundas 24 hrs de la carga. La Fructosa es la preferida por el h\u00edgado para reabastecer sus dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno y no causar\u00e1 la misma cantidad de gluc\u00f3geno que la glucosa o la sacarosa. Tamabien hay diferencias si la ingesta de hidratos es s\u00f3lida o l\u00edquida, hay muchas marcas comerciales de pol\u00edmeross, todos sab\u00e9is a la que me refiero, que son infinitamente superiores a otros alimentos para las primeras comidas del d\u00eda de carga, estas suben m\u00e1s el pico de insulina si as\u00ed se utilizan en su totalidad durante las horas iniciales de la carga. <\/p>\n TIEMPO DE TOMA <\/p>\n Aunque la l\u00f3gica nos aconseja tomar peque\u00f1as cantidades de hidratos durante la carga, un \u00faltimo estudio demuestra que la res\u00edntesis de gluc\u00f3geno se fundamenta en la cantidad de hidratos consumidos, m\u00e1s que en el numero de tomas. En este estudio dos grupos de personas totalmente descargados fueron alimentados con una cantidad de 525gr de hidratos repartiendo las comas, el grupo A en 2 comidas y el grupo B en 7 comidas. La res\u00edntesis de gluc\u00f3geno fue la misma en ambos casos. Desde un punto de vista pr\u00e1ctico comidas m\u00e1s peque\u00f1as favorecen la posibilidad de consumir la cantidad de hidratos m\u00e1s f\u00e1cilmente y as\u00ed no os engollipareis y os ayudaran a tener los niveles de insulina en sangre estables durante todo el d\u00eda. En Bodyopus, se aconsejaba que os levantaseis por la noche para cumplir con las horas de cargas de hidratos. Esto hace que la gente pase de este tipo de dieta. En el estudio que os he comentado arriba sugiere que comer escrupulosamente cada 2 hrs no tiene un impacto significativo sobre el total de los niveles de res\u00edntesis de gluc\u00f3geno, que quiero decir con toda esta parafernalia, HACEDLO F\u00c1CIL. Si tom\u00e1is la cantidad suficiente de hidratos durante la fase de carga no hace falta que os levant\u00e9is por la noche y os compensareis de todas formas. Si ten\u00e9is que estar un tiempo grande sin comer, por ejemplo en el sue\u00f1o (8 hrs a 50gr cada dos horas son 200gr) se puede hacer una toma en una sola vez para mantener tanto los niveles de glucosa en sangre como la res\u00edntesis de gluc\u00f3geno en valores elevados. Consumir esos hidratos con algo de prote\u00edna, y grasa y fibra ralentizaran la absorci\u00f3n de estos con lo que se aprovecharan m\u00e1s ayudando a la res\u00edntesis del gluc\u00f3geno. Los que quer\u00e1is la m\u00e1xima capacidad de res\u00edntesis levantaos por la noche y comed cada dos horas. <\/p>\n CUANDO EMPEZAR LA CARGA <\/p>\n Esta deber\u00eda empezar justo despu\u00e9s del entrenamiento, si ten\u00e9is un retraso de aunque sean dos horas, la resintesis puede llegar a ser un 47% m\u00e1s lenta. Lo ideal ser\u00eda empezar con una buena cantidad de hidratos l\u00edquidos justo despu\u00e9s de entrenar. Una buena norma es tomar una cantidad de hidratos equivalente a 1,5gr\/kg de peso limpio con aproximadamente la mitad de prote\u00edna, justo despu\u00e9s de entrenar y otra dos horas despu\u00e9s. Adem\u00e1s la toma de hidratos antes del entrenamiento as\u00ed como durante \u00e9l, puede aumentar la capacidad de res\u00edntesis de gluc\u00f3geno, como resultado de los altos niveles de insulina que se dan en las primeras horas de la carga es aconsejable que tom\u00e9is una peque\u00f1a cantidad de hidratos en las 1-2 horas que preceden a la carga. <\/p>\n ENTRENAMIENTO Y CARGA DE HIDRATOS <\/p>\n Un elemento importante en la carga de hidratos es, el ejercicio que precede a esa carga. Como os comente antes las cargas est\u00e1n estudiadas para los atletas de resistencia as\u00ed que si los comparamos con nosotros tenemos que hacerlo con mucho much\u00edsimo cuidado. Deb\u00e9is saber que solamente los m\u00fasculos trabajados antes de la fase de carga son lo que supercompensan. Es por eso que no os deb\u00e9is dormir a la hora de empezar la carga. Los grupos que se han entrenado varios d\u00edas antes tampoco se compensan adecuadamente. Que quiero decir con esto? Pues que para obtener resultados \u00f3ptimos el d\u00eda que empieza la carga deb\u00e9is entrenar todo el cuerpo en la misma sesi\u00f3n. Como dije antes el tipo de entrenamiento que hacemos antes de la fase de carga afecta muy mucho a la cantidad de gluc\u00f3geno sintetizado despu\u00e9s del entrenamiento. Los m\u00fasculos machacados con entrenamiento exc\u00e9ntrico muestran una capacidad menor para recargarse; pero esto no ocurre inmediatamente. Los m\u00fasculos afectados por el trauma exc\u00e9ntrico tienen una capacidad en 25% menor de resintetizar gluc\u00f3geno pero esta diferencia no se hace patente hasta los tres d\u00edas despu\u00e9s del entreno o cuando aparecen las agujetas. Para los que hac\u00e9is carga de uno o dos d\u00edas esto no es cr\u00edtico. Para los \u00abcompetidores\u00bb los que hac\u00e9is tres d\u00edas de carga antes de un campeonato deb\u00e9is evitar en lo posible el trauma exc\u00e9ntrico todo lo posible ya que perd\u00e9is capacidad de res\u00edntesis y eso se puede traducir en que se almacene como grasa y el punto se vaya por donde vino.
Por Antonio Jes\u00fas L\u00f3pez M\u00e1rquez<\/p>\n
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Despu\u00e9s de un entreno exhaustivo y una total descarga de hidratos el cuerpo tarda menos de 24 hrs en resintetizar el 100% de los niveles normales (aproximadamente 100-110mmol\/kg) si se han consumido la suficiente cantidad de hidratos. Asumiendo la total descarga de los m\u00fasculos involucrados, la cantidad de hidratos necesaria durante este periodo es de 8-10gr por kilo de masa limpia. Con cargas de 36 hrs se da una compensaci\u00f3n de aproximadamente del 150%. Para obtener compensaciones mayores har\u00edan falta al menos 3-4 d\u00edas de carga con gran cantidad de comida con alta cantidad de hidratos seguida de ejercicio f\u00edsico intenso. Llegados a este punto he de decir que los estudios sobre la carga de hidratos originariamente se dieron para el estudio de deportes de resistencia, no de levantamiento con pesos, el cuerpo maneja de manera diferente los hidratos despu\u00e9s de un entrenamiento con pesos. En las primeras 6 horas siguientes al entrenamiento se da una actividad enzim\u00e1tica critica en la que aparecen los ratios mas altos de res\u00edntesis, alrededor de 12mmol\/kg\/hora. Si hacemos una toma de hidratos, digamos de 1.5gr\/kg inmediatamente acabado el entreno y luego otra a las 2 horas; se pueden resintetizar un total de 44mmol\/kg. Pasadas las primeras 24 hrs la horquilla de res\u00edntesis baja hasta 5-12mmol\/kg\/hr dependiendo del tipo de ejercicio realizado. En general, el ejercicio aer\u00f3bico tiene el ratio de res\u00edntesis m\u00e1s bajo seguido por las pesas y en primer lugar tenemos a el entrenamiento de sprint. La raz\u00f3n por la que la res\u00edntesis es mas baja en el entrenamiento con pesas que en el sprint es por la cantidad de \u00e1cido l\u00e1ctico generado en el ejercicio as\u00ed como el da\u00f1o muscular t\u00edpico que se produce en el entreno con pesas. Con un ratio de 5mmol\/kg\/hora se pueden sintetizar 120mmol\/kg de gluc\u00f3geno en 24hrs. Esto se consigue con la ingesta de 50gr de hidratos o mas cada dos horas durante las siguientes 24 horas seguidas al entreno. Con tomas superiores a 50gr. de hidratos no se aprecian mejoras en la res\u00edntesis del gluc\u00f3geno. Estos valores que he comentado son para una persona tipo de 70 kg de masa limpia. los que teng\u00e1is variaciones significativas sobre este peso debereis ajustar la ingesta. Simplemente tomar como gu\u00eda la toma de 8-10gr de hidrato por kilo de masa corporal. En las siguientes 24 hrs, la res\u00edntesis de gluc\u00f3geno desciende y se recomienda una toma de 5gr\/kg para asegurarse de recargar los dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno mientras se minimiza la posibilidad de ganar grasa. Para la mayor\u00eda de la gente un. peque\u00f1o aporte extra de hidratos no tiene porque hacer que gane la grasa perdida durante la semana anterior. <\/p>\n![](\"http:\/\/www.aan.com\/globals\/axon\/assets\/3379.jpg\")
TIPO DE CARBOHIDRATOS. <\/p>\n
Continuar\u00e1…<\/p>\n<\/div>