{"id":13748,"date":"2023-08-28T12:17:45","date_gmt":"2023-08-28T10:17:45","guid":{"rendered":"https:\/\/fisicos21.com\/?p=13748"},"modified":"2026-01-05T16:54:04","modified_gmt":"2026-01-05T14:54:04","slug":"powerpump-la-rutina-mas-alla-de-la-fuerza","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fisicos21.com\/?p=13748","title":{"rendered":"PowerPump, la rutina m\u00e1s all\u00e1 de la fuerza"},"content":{"rendered":"\n
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En el cat\u00e1logo de rutinas podemos encontrar aquellas que representan a las cuestiones b\u00e1sicas como fuerza, congesti\u00f3n o resistencia. En los \u00faltimos tiempos son aquellas que persiguen m\u00e1s de un objetivo las que parecen funcionar mejor a aquellas personas con muchos a\u00f1os de entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n

Dentro de las posibilidades de entrenamiento que una persona tiene a la hora de empezar a entrenar con pesas con el objetivo de aumentar la masa muscular, existen varias que son muy antiguas y que en suma representan caminos para mejorar en cuestiones b\u00e1sicas. Este tipo de rutinas parece funcionar mejor con principiantes e intermedios (aquellos que tienen menos e 3-4 a\u00f1os de entrenamiento interrumpido y serio); pero a partir de cuando subimos al escal\u00f3n de avanzados, el est\u00edmulo (entendido como el m\u00e9todo que nos hace adaptarnos) es m\u00e1s complicado y es ah\u00ed, donde surgen nuevos tipos de rutinas. El PowerPump es la \u00faltima de ellas. <\/p>\n\n\n\n

El PowerPump supone una especie de superserie, pero en realidad no lo es; se trata de hacer el mismo ejercicio pero con dos cargas diferentes y dos cuentas de repeticiones seguidas, pero como refiero, del mismo ejercicio. Quiz\u00e1s sea mejor poner un ejemplo. Imaginemos que vamos a hacer press de banca. Si se trata del primer ejercicio seguimos haciendo el mismo protocolo que con cualquier rutina; es decir, un calentamiento general para unificar la temperatura del cuerpo (que puede ser hecho con un t\u00edpico ejercicio en m\u00e1quina de cardio como bicicleta, el\u00edptica, remo, etc…). Tras dicho calentamiento general, pasamos a un calentamiento espec\u00edfico de la zona que vamos a entrenar; incluso con ciertos movimientos de movilidad y de leves estiramientos. Haremos algunas series de aproximaci\u00f3n o calentamiento espec\u00edfico con cargas m\u00e1s leves y el doble de repeticiones de los que solemos hacer para las primeras series efectivas. <\/p>\n\n\n\n

A partir de aqu\u00ed, colocamos en el press de banca un peso sustancial para poder mover 5-7 repeticiones, (Anotando ese peso, en un ejemplo pensemos en 100 kilos), ejecutaremos esas repeticiones e inmediatamente despu\u00e9s bajaremos un 35-40% ese peso y haremos, sin descanso ninguno, unas 10 repeticiones m\u00e1s intentando guardar la t\u00e9cnica del ejercicio lo mejor posible. Repetiremos esa serie 3-4 veces y cambiaremos de ejercicio. El descanso entre series viene determinado por la recuperaci\u00f3n efectiva, que yo llamo al momento en el que al menos la respiraci\u00f3n y los latidos del coraz\u00f3n vuelven a una situaci\u00f3n base en las que el cuerpo \u00absiente\u00bb que puede seguir. Esto suele ocurrir al minuto y medio en los ejercicios de la parte superior del cuerpo y alrededor de los dos minutos en la parte inferior. Recordemos que estamos hablando de atletas avanzados y tienen un nivel de adaptaci\u00f3n bastante elevado al trabajo pesado y prolongado. <\/p>\n\n\n\n

No todos los ejercicios van a hacerse con este protocolo, los ejercicios m\u00e1s de aislamiento ser\u00e1n de 12 repeticiones con protocolos m\u00e1s normales o standards. El Power Pump se emplear\u00e1 m\u00e1s bien en los ejercicios m\u00e1s b\u00e1sicos o multiarticulares. <\/p>\n\n\n\n

La cadencia o el ritmo de movimiento es diferente como puede pensarse, en la primera parte de la serie, donde intentaremos hacerlo lo m\u00e1s r\u00e1pido posible cuando la paradoja es que no seremos capaces; y en la segunda parte de la serie que lo deberemos hacer de manera pausada y que, curiosamente, tendremos que terminar con el ritmo lo m\u00e1s r\u00e1pido posible debido a nuestra fatiga. <\/p>\n\n\n\n

Con esta rutina tenemos algunas limitaciones, no podemos hacer 24 series para el pectoral. Ni 30 para cu\u00e1driceps. Pero las mejoras que vamos a tener a nivel de tama\u00f1o muscular y de aumentos de fuerza est\u00e1n casi garantizadas en las primeras semanas al menos. La explicaci\u00f3n viene f\u00e1cilmente dada al usar el aumento de la fuerza resistencia en dos enfoques diferentes en la misma sesi\u00f3n de entreno algo que no suele ser habitual en una rutina y por tanto supone un est\u00edmulo al que el cuerpo se enfrenta. <\/p>\n\n\n\n

Ejemplo de entreno para pectoral:<\/p>\n\n\n\n

Press Banca 4×6+10<\/p>\n\n\n\n

Aperturas con mancuernas 3×12<\/p>\n\n\n\n

Press Banca Inclinado Mancuernas 4×6+10<\/p>\n\n\n\n

Cruces Polea 3×12<\/p>\n

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