{"id":13106,"date":"2020-07-22T19:55:40","date_gmt":"2020-07-22T17:55:40","guid":{"rendered":"http:\/\/fisicos21.com\/?p=13106"},"modified":"2026-01-06T22:56:00","modified_gmt":"2026-01-06T20:56:00","slug":"entrenamos-los-gluteos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fisicos21.com\/?p=13106","title":{"rendered":"Entrenamos los gl\u00fateos?"},"content":{"rendered":"\n<p>S\u00e9 que no muchos chicos hacen gl\u00fateos, especialmente los lunes. Pero mira por donde veo a muchas chicas preguntando por estos m\u00fasculos. Ser\u00e1 tan dif\u00edcil entrenarlos correctamente?<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"458\" height=\"437\" src=\"https:\/\/fisicos21.com\/wp-content\/uploads\/2020\/07\/CL4K4jzWEAAFs03.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-13108\" srcset=\"https:\/\/fisicos21.com\/wp-content\/uploads\/2020\/07\/CL4K4jzWEAAFs03.png 458w, https:\/\/fisicos21.com\/wp-content\/uploads\/2020\/07\/CL4K4jzWEAAFs03-300x286.png 300w, https:\/\/fisicos21.com\/wp-content\/uploads\/2020\/07\/CL4K4jzWEAAFs03-150x143.png 150w\" sizes=\"auto, (max-width: 458px) 100vw, 458px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Antes de ocuparnos con el entrenamiento, habr\u00eda que hacer alguna descripci\u00f3n anat\u00f3mica, al menos s\u00f3lo para saber de qu\u00e9 estamos hablando. Lo primero que llama a la cabeza es que los gl\u00fateos son los m\u00fasculos m\u00e1s grandes del cuerpo humano&#8230; femenino!<\/p>\n\n\n\n<p>Son el cu\u00e1driceps y el gl\u00fateo los que batallan para ver quien es el que m\u00e1s espacio ocupa dentro de un cuerpo y lo cierto es que depende de la persona&#8230; En la mayor parte de las mujeres es el gl\u00fateo y en la mayor parte de los hombres es el cu\u00e1driceps. <\/p>\n\n\n\n<p>En cualquier caso que te ocupe, los gl\u00fateos se dividen a su vez en tres:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"640\" height=\"476\" src=\"https:\/\/fisicos21.com\/wp-content\/uploads\/2020\/07\/musculos-gluteo-min.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-13107\" srcset=\"https:\/\/fisicos21.com\/wp-content\/uploads\/2020\/07\/musculos-gluteo-min.jpg 640w, https:\/\/fisicos21.com\/wp-content\/uploads\/2020\/07\/musculos-gluteo-min-300x223.jpg 300w, https:\/\/fisicos21.com\/wp-content\/uploads\/2020\/07\/musculos-gluteo-min-150x112.jpg 150w, https:\/\/fisicos21.com\/wp-content\/uploads\/2020\/07\/musculos-gluteo-min-604x449.jpg 604w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Gl\u00fateo mayor. Extensor  y rotador externo del f\u00e9mur<\/li><li>Gl\u00fateos mediano y menor. Especialmente abductores del f\u00e9mur.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>En la misma zona del gl\u00fateo pero en zonas internas de la cadera tenemos en capas m\u00e1s profundas de otros m\u00fasculos que realizan fundamentalmente la rotaci\u00f3n interna y externa de la cadera. Piriforme o piramidal y obturador interno principalmente aunque hay algunos m\u00e1s de menor consideraci\u00f3n. <\/p>\n\n\n\n<p>El gl\u00fateo se trata de un m\u00fasculo muy fuerte, ya que ayuda a la posici\u00f3n vertical (estar de pie) y al movimiento (andar \/ correr ) luego moviliza un alto peso (pero corporal) o lo estabiliza para su posici\u00f3n natural al estar en pie. Y es evidente que estas acciones las puede realizar durante muchas horas y con altos pesos relativos (repetimos, el peso corporal de una persona).<\/p>\n\n\n\n<p>Cuestiones anat\u00f3micas aparte, habr\u00eda que se\u00f1alar que de alguna manera m\u00e1s superficial encontramos a nivel de la piel en muchas mujeres una irregularidad llamada celulitis producidas inicialmente por cuestiones hormonales que se complican con otras causas. Para no complicar demasiado el art\u00edculo describiremos como un proceso que dificulta la llegada y salida de sustancias desde y hacia la c\u00e9lula. Este proceso puede darse en varias fases, desde las iniciales a las finales, entre las que visualmente podemos empezar a advertir alguna \u00abpiel de naranja\u00bb a partir de las fases medias. Pero esto ocurre en el pan\u00edculo adiposo que est\u00e1 justo entre la piel y los m\u00fasculos (como los gl\u00fateos). No afecta a los m\u00fasculos.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"492\" height=\"466\" src=\"https:\/\/fisicos21.com\/wp-content\/uploads\/2020\/07\/celulitis3-1.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-13111\" srcset=\"https:\/\/fisicos21.com\/wp-content\/uploads\/2020\/07\/celulitis3-1.jpg 492w, https:\/\/fisicos21.com\/wp-content\/uploads\/2020\/07\/celulitis3-1-300x284.jpg 300w, https:\/\/fisicos21.com\/wp-content\/uploads\/2020\/07\/celulitis3-1-150x142.jpg 150w\" sizes=\"auto, (max-width: 492px) 100vw, 492px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p>Pero esto ocurre en el pan\u00edculo adiposo que est\u00e1 justo entre la piel y los m\u00fasculos (como los gl\u00fateos). No afecta a los m\u00fasculos.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n<p>Una vez vemos todos estos datos podemos sacar como conclusiones:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Los m\u00fasculos gl\u00fateos ocupan una zona bastante amplia en la zona posterior baja del cuerpo humano a nivel de la cadera. <\/li><li>La piel de esta zona es una de las m\u00e1s afectadas por la celulitis, pero sin afectar a los m\u00fasculos m\u00e1s profundos.<\/li><li>Estos m\u00fasculos son de los m\u00e1s grandes y fuertes del cuerpo<\/li><li>Esta zona adem\u00e1s es una de las que donde m\u00e1s acumulaci\u00f3n hay de grasa corporal del cuerpo femenino. Luego la probabilidad de complicaciones relacionadas con la celulitis aumenta.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Esto viene a poner encima de la mesa que se trata de una zona del cuerpo que preocupa mucho a la poblaci\u00f3n femenina. Incluso como he hecho, dejando aparte las posibles consideraciones de atractivo f\u00edsico que pueda tener dicha zona para tener atractivo sexual. <\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/locurafitness.com\/wp-content\/uploads\/2015\/04\/gluteos-de-michelle-lewin-tonificados.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>Esto explica la obsesi\u00f3n por entrenar esta zona, pero c\u00f3mo ha de ser el entrenamiento?<\/p>\n\n\n\n<p>Lo primero que debemos pensar es saber QU\u00c9 queremos hacer con esa zona:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Si queremos perder grasa (junto con dieta hipocal\u00f3rica)<\/li><li>Si queremos acabar con la celulitis <\/li><li>Si queremos ganar tono muscular <\/li><li>Si queremos ganar tama\u00f1o muscular (junto con ligera dieta hipercal\u00f3rica)<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Para ser correcto, debemos primero localizar a la sujeto en cuesti\u00f3n e identificar c\u00f3mo es el estado f\u00edsico de la zona a tratar y qu\u00e9 meta quiere alcanzar tambi\u00e9n esa persona. No debemos de pensar por esa persona. Obviamente no vamos a hacer que los gl\u00fateos aumenten para una mujer que pueda pesar 150 kilos, o hacer que disminuyan en otra que pese 42 kilos porque la salud probablemente estar\u00e1 en juego y esto har\u00e1 que colabores con un aumento del problema. Debemos en este caso extremo hacer replantear a trav\u00e9s de la informaci\u00f3n cual es la meta m\u00e1s l\u00f3gica en cada caso. <\/p>\n\n\n\n<p>En los casos \u00abuniversales\u00bb suelen darse en dos ejemplos que son los m\u00e1s difundidos. Aquellas mujeres que quieren disminuir el tama\u00f1o y aquellas que quieren aumentar el tama\u00f1o. En el caso de las que quieren disminuir se trata de tejido graso fundamentalmente, y las que quieren aumentar es en tejido muscular. <\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p>En los casos \u00abuniversales\u00bb suelen darse en dos ejemplos que son los m\u00e1s difundidos. Aquellas mujeres que quieren disminuir el tama\u00f1o y aquellas que quieren aumentar el tama\u00f1o<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n<p>Algunos entrenadores emplean el ejercicio aer\u00f3bico (cardio) como <strong>\u00fanico <\/strong>ejercicio para subsanar este tipo de problemas y adem\u00e1s crear un tono muscular (que yo estimar\u00eda limitado). Ante esto me gustar\u00eda dejar claro que este tipo de ejercicio (ni ning\u00fan otro) no afecta a la grasa localizada, si no que har\u00e1 que el nivel general de grasa pueda bajar (siempre que se acompa\u00f1e de una dieta hipocal\u00f3rica) y de paso es evidente que esa zona tambi\u00e9n perder\u00e1 grasa y por tanto su volumen bajar\u00e1. <\/p>\n\n\n\n<p>Otra cuesti\u00f3n aparte ser\u00eda analizar si el flujo de sangre que crea este tipo de ejercicio (cardio) es eficaz para atacar zonas que sufren del problema que antes mencionamos; celulitis. Cosa que es evidente no se presenta como el ejercicio ideal para aquellas personas que sufran problemas de irrigaci\u00f3n sangu\u00ednea en la zona en cuesti\u00f3n. Luego mi valoraci\u00f3n del ejercicio aer\u00f3bico es limitada. <\/p>\n\n\n\n<p><strong>La soluci\u00f3n que propongo es la \u00abotra\u00bb<\/strong><\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p>Se trata del ejercicio anaer\u00f3bico, especialmente el entrenamiento con pesas al estilo fitness o culturista, aunque estimo que es v\u00e1lido tambi\u00e9n entrenamientos tipo crosstraining, Hiit o de fuerza<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n<p>Se trata del ejercicio anaer\u00f3bico, especialmente el entrenamiento con pesas al estilo fitness o culturista, aunque estimo que es v\u00e1lido tambi\u00e9n entrenamientos tipo crosstraining, Hiit o de fuerza. Aunque en mi experiencia, el entrenamiento de fitness o culturista tiene m\u00e1s a\u00f1os de resultados positivos.  En general me gustar\u00eda explicar que esto se debe a las ventajas que supone este tipo de entrenamiento:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Uso de pesos altos\/medio altos con movimientos completos y grandes masas musculares empleadas en su ejecuci\u00f3n.<\/li><li>Medias y altas repeticiones entre 15 y  20 (me valen 12 y 25 tambi\u00e9n pero manejando pesos muy altos)<\/li><li>Descansos medios o cortos, menos de 2 minutos con un ideal de 1 minuto o menos. <\/li><li>Ejercicios multiarticulares, b\u00e1sicos al menos al principio donde los m\u00fasculos agonistas son los gl\u00fateos donde trabajan realmente duro<\/li><li>Cadencias de movimiento medio\/lento para evitar inercias y rebotes. <\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Si decides hacer este tipo de entrenamiento, deber\u00e1s de usar un peso muy importante y realizar el ejercicio correctamente. Esto ser\u00e1 extenuantes pero dar\u00e1 resultados desde el d\u00eda 1.  Una buena rutina para alguien que lleve entrenando unos 5-6 meses de iniciaci\u00f3n podr\u00eda ser:<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Sentadilla Completa:<\/strong> 4 series de 20-20-15-15 aumentando pesos <br \/><strong>Elevaciones cadera:<\/strong> 4 series de 20-20-15-15 aumentando pesos<br \/><strong>Tijeras:<\/strong> 4 series de 30 pasos (15 dcha y 15 izda) con un m\u00ednimo de la mitad del peso corporal. Descansos de 90 segundos o menos. Pesos constantes<\/p>\n\n\n\n<p>El problema, insisto , es que has de trabajar realmente duro y esto solo se logra con la combinaci\u00f3n de una nutrici\u00f3n correcta y de un entreno con pesos importantes, altas repeticiones y no m\u00e1s de dos minutos de descanso<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/southamptongolfclub.com\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/Squat-1.jpg?_t=1575194082\" alt=\"\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>Autor: Jos\u00e9 Mar\u00eda Garc\u00eda Garc\u00eda &#8211; fisicos21.com<\/p>\n\n\n<div style=\"margin: 20px 0;\"><div class=\"qrcswholewtapper\" style=\"text-align:left;\"><div class=\"qrcprowrapper\"  id=\"qrcwraa2leds\"><div class=\"qrc_canvass\" id=\"qrc_cuttenpages_2\" style=\"display:inline-block\" data-text=\"https:\/\/fisicos21.com\/?p=13106\"><\/div><div><a download=\"Entrenamos los gl\u00fateos?.png\" class=\"qrcdownloads\" id=\"worign\">\r\n           <button type=\"button\" style=\"min-width:206px;background:#dddddd;color:#000;font-weight: 600;border: 1px solid #dddddd;border-radius:4px;font-size:12px;padding: 6px 0;\" class=\"uqr_code_btn\">Download QR<\/button>\r\n           <\/a><\/div><\/div><\/div><\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>S\u00e9 que no muchos chicos hacen gl\u00fateos, especialmente los lunes. 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