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C\u00f3mo fabricar una rutina de entreno<\/h3>\nC\u00f3mo fabricar una rutina de entreno<\/h3>\nCuantas veces nos hemos sentido con ganas de que nos hicieran una rutina, c\u00f3mo sabemos si es la correcta o no para nosotros, qu\u00e9 ejercicios tenemos que hacer.<\/p>\n
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La respuesta muchas veces ya la conocemos, pero no queremos verla.<\/p>\n
Tan s\u00f3lo hay que tener en mente un proceso necesario para que todo en el culturismo ( y casi en cualquier esfuerzo f\u00edsico, deportivo o no) tenga \u00e9xito.<\/p>\n
As\u00ed de sencillo.<\/p>\n
No obstante, es el primer deber el que hay que cumplir para que todo el resto siga funcionando, el referido al entrenamiento o est\u00edmulo. En demasiadas ocasiones hemos pensado que cualquier cosa que hagamos en el gimnasio cumple con los objetivos marcados y nos han de transportar al deseado mundo de la masa muscular y los grandes vol\u00famenes corporales… Desafortunadamente no es as\u00ed siempre. Han de cumplirse una serie de cuestiones que de manera resumida se centran en producir desperfectos dentro de la c\u00e9lula muscular, tambi\u00e9n llamada fibra muscular.<\/p>\n
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Para asegurarnos estos problemas de \u00edndole estructural dentro de la fibra muscular hay l\u00f3gicamente que seguir una metedolog\u00eda. Parte de estos deberes se centran en la planificaci\u00f3n de los ejercicios que se han de desarrollar. Por supuesto\u00a0hay m\u00e1s aspectos a tener en cuenta, tiempo de descansos, porcentaje de carga levantadas, cadencia, velocidad de ejecuci\u00f3n, t\u00e9cnica de levantamiento, aplicaci\u00f3n de diversas t\u00e1cticas, etc…<\/p>\n
Para la planificaci\u00f3n de estos ejercicios se deben observar\u00a0algunas cuestiones que son libres y otras que responden a una determinada l\u00f3gica. Es aqu\u00ed donde entra este art\u00edculo, podemos por tanto definirlo como unas notas maestras a seguir cuando queremos programar una rutina en d\u00edas y momentos para las sesiones de entrenamiento.<\/p>\n
Entre estos ejes principales podemos recomendar:<\/p>\n
– En la misma sesi\u00f3n de entreno, mejor m\u00fasculos grandes primeros y despu\u00e9s peque\u00f1os. La raz\u00f3n es l\u00f3gica: cuanto m\u00e1s grande es un m\u00fasculo m\u00e1s energ\u00eda gasta y cuando m\u00e1s hay es al principio del entrenamiento, no despu\u00e9s. Si tengo que entrenar piernas y hombros, por ejemplo, es evidente que debemos entrenar primero la parte inferior del cuerpo. O espalda antes que pectoral, tr\u00edceps antes que b\u00edceps etc…<\/p>\n
– Los m\u00fasculos d\u00e9biles se entrenan en el primer d\u00eda de la semana. Es decir, despu\u00e9s de un fin de semana de descanso y nutrici\u00f3n adecuados es cuando mejor se encaran los problemas. Si has de mejorar en un m\u00fasculo determinado has de quitar de la cabeza el chip de pecho y b\u00edceps y colocar el que realmente te hace falta.<\/p>\n
– Los m\u00fasculos sinergistas* no se pueden colocar el d\u00eda antes o incluso previamente al agonista**. O dicho de otra manera, cuando hacemos pectoral necesitamos el tr\u00edceps fresco, no parece sensato hacer tr\u00edceps el lunes y el martes pectoral… O en la misma sesi\u00f3n hacer tr\u00edceps u hombros antes que pectoral, esto har\u00e1 que fatiguemos menos al verdadero objetivo del entreno y m\u00e1s al m\u00fasculo ya entrenado.<\/p>\n
![\"\"](\"http:\/\/www.directlyfitness.com\/wordpress\/wp-content\/uploads\/2012\/04\/Deadlift.jpg\")
– En principio deber\u00edas de hacer los ejercicios multiarticulares primero y despu\u00e9s los uniarticulares. Un ejercicio en el que hay que mover varias articulaciones o compuesto produce un importante esfuerzo al cuerpo y conviene estar fresco para poder desarrollarlos con toda la energ\u00eda posible. No obstante esto no tiene que ser as\u00ed siempre, hay una excepci\u00f3n cuando buscamos el preagotamiento o el desarrollo de un ejercicio uniarticular para seguidamente fatigar al agonista y de esta manera poder asegurar mayor trabajo de este.<\/p>\n
– Entrena tu mejor m\u00fasculo al final de la rutina. De la misma manera que debes mejorar los m\u00fasculos d\u00e9biles y entrenarlos al principio debes pensar que lo \u00faltimo que has de mejorar por encima de la media es el m\u00fasculo que tienes m\u00e1s desarrollado. Esto rompe la proporci\u00f3n muscular y es adem\u00e1s posible causa de lesiones, malas posturas e incluso disfuncionalidad en los casos graves. En fisicos21.com no queremos adem\u00e1s que se pierda el equilibrio muscular.<\/p>\n
– Entrenar masas musculares proporcionales en cada sesi\u00f3n. No parece l\u00f3gico hacer hombros y piernas completas en una sola sesi\u00f3n y realizar otra exclusivamente para brazos… No esper\u00e9is las mismas sensaciones y recuperaci\u00f3n por parte del cuerpo en ambos casos. Lo ideal es plantear las rutinas con entrenamientos proporcionales en cuento a las masas musculares.<\/p>\n
![\"\"](\"http:\/\/relentlessgains.com\/wp-content\/uploads\/2013\/03\/chin-up-body-weight-exercise-283x300.jpg\")
– Haz lo m\u00e1s dif\u00edcil primero. Si te cuestan realizar dominadas o fondos, de la misma manera que hemos comentado hasta ahora en priorizar lo que necesite m\u00e1s energ\u00eda primero, tambi\u00e9n cuenta con el tipo de ejercicio. Si bien es posible graduar con m\u00e1s o menos peso en muchos ejercicios aquellos donde sea nuestro propio cuerpo este peso, debemos de ajustar su presencia en el orden del entreno con respecto a nuestra capacidad de moverlo. Incluso tambi\u00e9n es v\u00e1lido si se trata de ejercicios con mucha complejidad t\u00e9cnica y no la tenemos a\u00fan bien interiorizada.<\/p>\n
– Introducir al menos un ejercicio multiarticular en Cu\u00e1driceps, Pectoral, Dorsal y hombros. Aunque no es una obligaci\u00f3n, si es un consejo. No se trabaja totalmente estos m\u00fasculos si no haces al menos un ejercicio complejo. Lo que no quiere decir que no sea productiva una sesi\u00f3n de entreno que no la contenga.<\/p>\n
– Mezclar diferentes biomec\u00e1nicas en m\u00fasculos grandes. Por ejemplo hacer movimientos para la espalda con al menos un ejercicio tipo remo o uno con los brazos sobre la cabeza. De esta manera hay m\u00e1s probabilidades de estimular diferentes zonas de los mismos m\u00fasculos. Los \u00e1ngulos diferentes nos dan variedad y nos asegura tener al m\u00fasculo entrenado en su totalidad.<\/p>\n
Como veis no son m\u00e1s que consejos que parecen tener algo de sensatez pero que no evitan la multitud de rutinas que uno mismo puede inventarse para sacar del tedio y conseguir est\u00edmulo en los m\u00fasculos que queremos desarrollar. El culturismo tiene esta propiedad, la de ofrecer pr\u00e1cticamente la posibilidad de no repetir nunca una rutina en tu vida si no lo quieres.<\/p>\n
Si deseas aprender m\u00e1s cuestiones relacionadas con las rutinas de entrenamiento usa esta URL=\u00a0https:\/\/fisicos21.com\/?p=11044\u00a0\u00a0y tendr\u00e1s m\u00e1s informaci\u00f3n \u00fatil.\u00a0<\/p>\n
* Sinergista, m\u00fasculo que colabora de manera secundaria en un ejercicio, Por ejemplo tr\u00edceps en el Press de Banca
** Agonista, m\u00fasculo que resulta el principal en un ejercicio. Por ejemplo el pectoral en el Press de Banca<\/p>\n