Cual es el mejor método para mi, al entrenar?

Dentro de nuestro apartado «Factores para progresar» queremos arrojar algo de luz en este difícil tema del entrenamiento. Hemos leído miles de métodos, series, repeticiones, ejercicios, rutinas, etc… Pero nos dejamos guiar las más de las veces por simple inercia, cuando casi nunca nos hemos parado a recapacitar, a pensar el por qué de las cosas. Una aproximación casi inédita a este tema.

 José María García García       5 Febrero 2007

Me imagino que este enunciado puede sonar raro a quien no haya entrenado nunca o sea principiante en este deporte; no obstante como la mayoría de los culturistas sabemos, no se puede aplicar la rutina de entrenamiento de un culturista profesional a quien lleve entrenando dos meses, ni tampoco hacer 24 series hasta el fallo de pecho sin tener una supergenética y esperar crecer, porque vas a esperar mucho, muchísimo y después de esperar tanto te vas a aburrir esperando más.

Vamos a aclarar un poco el tema. Si alguna vez has ojeado una revista de culturismo, habrás visto que en la misma vienen enfoques diferentes para el mismo tema: algunos harán pocas series para un músculo, mientras que otros hacen muchas, estos hacen pocas repeticiones y esos muchas. Hay divisiones del cuerpo en dos, tres o cuatro incluso cinco días diferentes. Y tú ya no tienes ganas de seguir leyendo nada porque te estás complicando el problema en lugar de tenerlo más claro…

A estas alturas de la lectura tú te preguntarás si voy a decir algo concreto de una vez. Y si te digo que no, EH?! (es broma hombre…). Bueno muy concreto, no. Esto es así no porque tenga muy mala idea, sino porque no hay dos cuerpos iguales. Sin embargo debería de haber reglas comunes básicas ( y tranquilo, que sí las hay). Intentaremos saber cuáles. Para ello hay que hacer diferenciaciones y divisiones que son muy divertidas, la primera es por la cantidad de tiempo que llevas entrenando:

• PRINCIPIANTES con, generalmente seis meses de entreno o menos en un gimnasio (en adelante Gym), tus amigos de toda la vida te dicen que las pesas son malas para esto y aquello; pero tú sigues (Qué cabezón eres!) tu monitor no se sabe tu nombre todavía o no tienes monitor, entonces no te preguntes más si lo eres o no: lo eres. Si dudas también lo eres.
• INTERMEDIOS desde seis meses a dos o tres años de entreno serio, tus amigos ya se creen que te has colgado de las pesas y les preocupas, el monitor sabe tu nombre y si dudas de si lo eres o no: lo eres.
• AVANZADOS la gente te ve en la playa y te pregunta si haces pesas, tus amigos ya te han dado ya por perdido, incluso alguno te ve bien y te pregunta, eso si medio a escondidas para que no lo vean los demás, sobre cómo entrenar y comer. El monitor se limita a hablar contigo del fin de semana o de fútbol y ni se le ocurre decirte cómo entrenar o no lo cree necesario. Si dudas NO lo eres.

Tras ver estas diferenciaciones hay que explicar el por qué de ellas; sencillo, tu cuerpo necesita un tiempo para poder realizar las adaptaciones metabólicas que le permite afrontar la recuperación del entreno que ha sufrido.Tras el transcurso de años/meses el cuerpo se adapta modificando respuestas metabólicas y optimizando recursos energéticos para recuperarse del estrés sufrido en el entreno. Porque nosotros cuando entrenamos, producimos un daño al cuerpo del que éste se recupera y mejora a través de esta respuesta; reponiendo más tejidos de los que se han perdido (en el mejor de los casos = hipertrofia), esto en el mejor de los casos porque si no le damos al cuerpo el tiempo necesario o la comida (los recursos) suficiente, poco a poco caeremos en el enemigo número uno del culturista: el sobreentrenamiento. Estado en el que el entreno no nos hace mejorar sino empeorar o si tienes suerte sólo nos estancaremos. 

Después de ver esta división, vamos a ver otras más…, si son la mar de entretenidas, la siguiente va a ser por los objetivos a alcanzar:

• Aumentar la masa muscular : es decir el objetivo nº 1 de todos los culturistas, en el fondo lo que nos hace distinguirnos de los demás deportistas, con fines puramente estéticos o funcionales. Evidentemente la anterior clasificación es la principal y al cruzarse con otras provoca la existencia de subgrupos. En general hay que realizar entrenamientos más cortos, más duros y con más peso y  repeticiones medias/altas y series con descansos medios.
• Disminuir la grasa corporal. Este es otro objetivo típico en los culturistas pero que también obsesiona a todo hijo de vecino. Durante mucho tiempo se ha preconizado el entrenamiento con muchas repeticiones y muchas series a cambio de bajar la intensidad y los pesos utilizados; a mi personalmente, mejor lo derivaría a hacer incapié en la nutrición y si caso en sesiones de aerobios y a entrenar en circuitos, sin descanso. Nuestra prioridad ha cambiado: perder grasa conservando todo el músculo que podamos. De esta forma realizaremos un ejercicio sin demasiada intensidad para quemar grasas y otro que nos estimule la masa muscular para que el cuerpo no se pueda desprender de ella.
• Aumentar la fuerza, aunque a primera vista el primer objetivo lleve a éste, no tiene por qué ser así o si ocurre es como efecto secundario del aumento de masa muscular. Pero puede ocurrir lo contrario, tener como prioridad la fuerza y aumentar tu masa muscular. Aquí has de entrenar como un powerlifter, es decir efectuando ciclos de fuerza propios de este otro deporte , caracterizados por entrenos de ejercicios básicos y pocas repeticiones con mucho peso controlado,  mucho descanso y con innumerables técnicas de fuerza.

Como veis esto es de lo más divertido del mundo, existen métodos para complicarnos la vida, pero este se está desarrollando todavía, ¿llegará un día en que no se entere nadie?. Bueno vamos a seguir clasificando. Ahora qué os parece por biotipo; que qué es eso, la configuración metabólica personal que tenemos, que?… que no he aclarado nada, me parece que vosotros sois unos vaguillos mentales, si esta muy claro; el tipo natural de cuerpo, lo que la naturaleza nos ha marcado genéticamente :

• ECTOMORFO O DELGADO, es decir el típico enclenque, de lado no suele verse, ni bien ni mal: no suele verse. Al comienzo de la pubertad todos pasamos por esa época de la vida en que, algunos se quedan para siempre. Esta gente debería entrenar para volumen todo el rato y si puede ser, comiendo. Si son jóvenes deberían comer incluso un poco más. Lo principal es la conservación de la energía para crear masa; por ello cuanto más descansen mejor, estos queman calorías una barbaridad, por cierto, deberían comer. Hay casos que conozco que incluso ganan peso; a todo esto: he dicho que lo principal es que coman siempre, antes y después de las comidas?
• ENDOMORFO O GRUESO, hablamos del gordito. Aquí hay que tener en cuenta que uno nunca es un caso exacto de los que estoy hablando sino que somos cruces de uno u otro incluyendo épocas de nuestra vida en que cambiaremos. Todos pasamos por aquí en los cuarenta o cincuenta años. Este caso no come apenas y engorda y cuando, desesperado come, revienta el cinturón. Su metabolismo es tan bajo/lento que apenas quema nada de calorías. La solución: nunca pasar hambre y sobretodo aumentar la cantidad de ejercicio que realiza, entrenando siempre pesas con control de no ponerse gordo de grasa y realizando muchos aerobios para ello, bueno muchos no, todos. Si antes me puse pesado con la comida aquí debería hacerlo con tener actividad física, vale?

• MESOMORFO O FUERTE, éste es el que tiene más suerte…, el jodío. Haga lo que haga está fuerte y musculado. Todos en el fondo no queremos que entrene pues nos va a dar un pasón que nos va a despeinar. Qué le vamos a hacer, alguien tenía que llevarse la suerte que los otros grupos no han tenido. Bien mirado todos pasamos por ello en los veintitantos y treinta y pocos. Por suerte este biotipo es el más raro y con las comidas de hoy día, en vías de extinción. Éste que entrene como quiera. 

Llegados a este punto se debería tener la cosa sino más clara, sí más clasificada. Es decir deberíamos encajar en algunas de estas divisiones. Si no es así a lo mejor hay que llevarte a un circo (eres raro). Vamos pues a lo que de verdad buscábais: la rutina y déjame de tonterías:

     Principiante; el primer programa de entrenamiento debería ir encaminado a una puesta a punto, algo ligero y no demasiado complicado, ir aprendiendo la técnica de ejecución y fortaleciendo las articulaciones, músculos y logrando asustar al sistema inmunológico. Algunos preguntarán por qué, bien esta bien que preguntéis, eso es bueno, pero aquí no podemos hablar de todo ya lo veréis en otro sitio.

• Calentamiento Carrera continúa, bicicleta o cualquier actividad que ayude al cuerpo a entrar en calor. 5-10 min.
• Prensa o Hack por ejemplo 3×15
• Curl femoral Sentado , tumbado o de pié 3×15
• Gemelos sentado 3×15
• Hiperextensiones a 45º 3×15
• Press de Banca o Contractor 3×15
• Elevaciones Laterales 3×15
• Polea de tríceps 3×15
• Curl Biceps Barra 3×15
• Encogimientos Invertidos 3×20
• Encogimientos 3×20

«Y se acabo?» Pues no; deberías estirar un poco, todos los músculos trabajados es decir todos, en este caso. Y mejor algo antes y sobretodo después.

Sí además eres endomorfo (gordito) tras acabar te sugeriría una sesión de aerobios de 30-40 min. Tres o cuatro veces por semana.

Pero he aquí que esto no es universal, ya , si lo sé, como siempre, pero bueno digamos que para el 95% de la gente esto serviría ¡Por algún sitio hay que empezar! Al fin y al cabo es difícil que nos perjudique una rutina como esta.

Autor: José María García García